Содержание
- Польза для здоровья
- Возможные побочные эффекты
- Дозировка и подготовка
- Противопоказания
- Что искать
- Общие вопросы
Калий естественным образом содержится в большинстве фруктов, овощей, бобовых и семян. У здоровых людей с нормальной функцией почек аномально низкий или высокий уровень калия в крови встречается редко.
Польза для здоровья
Некоторые исследования показывают, что более высокое потребление калия может снизить риск некоторых заболеваний, включая инсульт, остеопороз и камни в почках. Кроме того, исследователи обнаружили обратную зависимость между потреблением калия и кровяным давлением у людей с гипертонией (высоким кровяным давлением) и низким уровнем калия. Кажется, что больше всего от этого выигрывают люди, которые потребляют больше разнообразных фруктов и овощей.
Уменьшение инсульта
По данным Центров по контролю за заболеваниями, инсульт является пятой по значимости причиной смерти в Соединенных Штатах и основной причиной серьезной инвалидности у взрослых. Вы можете снизить свои шансы или предотвратить риск инсульта, приняв различные меры.
Результаты клинических контрольных исследований показывают, что повышенное потребление калия связано со снижением риска инсульта.
Повышенная минеральная плотность костей
В современной западной диете, как правило, относительно мало источников щелочи (фрукты и овощи) и много источников кислоты (рыба, мясо и сыры). Когда баланс pH нарушен, организм может брать щелочные соли кальция из костей, чтобы нейтрализовать pH. Некоторые ученые считают, что повышенное потребление богатых калием фруктов и овощей или добавок калия снижает чистое содержание кислоты в рационе и может сохранить кальций в костях.
Исследования по этой теме неоднозначны. Исследование, проведенное в Американский журнал клинического питания измерили влияние добавок цитрата калия и увеличения потребления фруктов и овощей у 276 женщин в постменопаузе. Было обнаружено, что после двух лет приема добавок цитрата калия метаболизм костной ткани не уменьшился, и не было увеличения минеральной плотности костей.
Напротив, другое исследование, опубликованное в журнале Питательные вещества обнаружили, что добавление цитрата калия улучшило благотворное влияние кальция и витамина D у женщин с остеопенией, у которых был дефицит калия. Это исследование предполагает, что способность калия увеличивать минеральную плотность костей может также зависеть от потребления кальция и витамина D, которые являются питательными веществами, важными для здоровья костей. Для определения его эффектов необходимы дополнительные исследования.
Камни в почках
Аномально высокий уровень кальция в моче (гиперкальциурия) увеличивает риск развития камней в почках. Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием калия могут способствовать увеличению камнеобразования. Увеличение потребления калия, будь то за счет увеличения количества фруктов и овощей или увеличения количества добавок, может снизить содержание кальция в моче и, следовательно, снизить риск образования камней в почках. В исследовании, опубликованном в Клинический журнал Американского общества нефрологов, исследователи изучили взаимосвязь между потреблением белка и калия на камни в почках.
Они обнаружили, что более высокий уровень калия в рационе был связан со статистически значимым и значительным снижением риска образования камней в почках во всех когортах. Они также обнаружили, что тип потребляемого белка также может влиять на риск образования камней в почках. Они предполагают, что «диеты, богатые фруктами и овощами, а также диеты с относительным обилием фруктов и овощей по сравнению с животным белком, могут представлять собой эффективные меры для предотвращения образования камней в почках».
Лечение гипертонии
Высокое кровяное давление может заставить сердце работать слишком тяжело и увеличить риск сердечных заболеваний, а также других заболеваний, таких как инсульт, застойная сердечная недостаточность, заболевание почек и слепота. В более раннем, но очень запоминающемся клиническом исследовании «Диетические подходы к снижению артериальной гипертензии» (DASH), опубликованном в Медицинский журнал Новой Англии, исследователи определили, что диета, богатая фруктами, овощами и нежирными молочными продуктами, с пониженным содержанием насыщенных и общих жиров, может существенно снизить артериальное давление.
По сравнению с контрольной диетой (предлагающей 3,5 порции фруктов и овощей в день и 1700 миллиграммов калия в день), диета, которая включала 8,5 порций фруктов и овощей в день и 4100 мг калия в день, снижала артериальное давление. Недавние исследования также показали, что увеличение потребления фруктов и овощей (продуктов, богатых калием) может снизить кровяное давление.
Профилактика мышечных спазмов
Интенсивные упражнения требуют восполнения электролитов, как калия, так и натрия, потому что они теряются с потом. Однако для предотвращения мышечных спазмов наиболее важным представляется адекватное количество калия и натрия до, во время и после тренировки.
Возможные побочные эффекты
Если вы увеличиваете потребление фруктов и овощей, вы увеличиваете потребление калия, а также клетчатки. При увеличении клетчатки важно увеличивать ее медленно и постепенно, чтобы предотвратить газы и вздутие живота. Кроме того, не забывайте пить достаточное количество жидкости. Пренебрежение гидратом может привести к запорам и, в тяжелых случаях, кишечной непроходимости.
Наиболее частые побочные эффекты добавок калия включают:
- Тошнота
- Рвота
- Дискомфорт в животе
- Диарея
- Гиперкалиемия (слишком много калия в крови)
Обзор гиперкалиемии
Чтобы предотвратить побочные эффекты, обязательно принимайте добавки в соответствии с предписаниями, желательно во время еды или с жидкостью, чтобы уменьшить желудочно-кишечные эффекты.
Если вы принимаете добавки с калием, вам нужно будет контролировать свою кровь, так как повышенное содержание калия в крови может быть очень опасным.
Дозировка и подготовка
В марте 2019 года Национальные академии наук, инженерии и медицины (NASEM) определили, что не было достаточных доказательств для определения рекомендуемой нормы потребления калия (RDA) для американцев, и, следовательно, определили, что адекватное потребление или AI (потребление на этом уровне предполагается, что для обеспечения адекватности питания) составляет 3400 мг для мужчин 19 лет и старше и 2300 мг для женщин 19 лет и старше.
Варианты AI будут зависеть от пола, возраста, беременности и кормления грудью. Это изменение по сравнению с предыдущими рекомендациями, в которых взрослым предлагалось потреблять 4700 мг калия каждый день. Скорее всего, изменение произошло потому, что большинство здоровых американцев потребляют около 2500 мг калия в день. Следует отметить, что новые AI не применяются к людям с нарушением выведения калия из-за заболеваний (например, болезни почек) или приема лекарств, которые ухудшают выведение калия.
Хранение и подготовка
Храните свежие фрукты и овощи, следуя рекомендациям по обеспечению максимальной свежести. Это будет отличаться в зависимости от фрукта или овоща. Некоторые из них следует хранить в холодильнике, а другие, например, помидоры, следует оставить при комнатной температуре.
Избегайте использования очень сильного нагрева или кипячения фруктов и овощей, чтобы сохранить содержание витаминов. При желании вы можете есть некоторые фрукты и овощи в сыром виде - в противном случае обжарьте их на среднем огне с небольшим количеством жира, например с оливковым маслом, или попробуйте приготовить на пару.
Если вы принимаете добавки калия, храните их в прохладном сухом месте вдали от тепла и влаги. Подготовьте и принимайте добавки в соответствии с указаниями врача / медицинской бригады.
Противопоказания
Людям с нарушением функции почек и тем, кто принимает калийсберегающие препараты или ингибиторы АПФ, которые обычно используются для лечения высокого кровяного давления, возможно, потребуется контролировать потребление калия и, вероятно, им не следует принимать добавки калия. Если по какой-то причине ваш врач рекомендовал это, ваша кровь будет тщательно контролироваться, чтобы предотвратить гиперкалиемию (высокий уровень калия в крови).
Если вы принимаете определенные лекарства, вам следует избегать приема добавок калия. Эти типы лекарств включают спиронолактон, триамтерен, амилорид, каптоприл, эналаприл, фозиноприл, индометацин, ибупрофен, кеторолак, триметоприм-сульфаметоксазол, пентамидин, гепарин, дигиталис, β-адреноблокаторы, α-блокаторы, лозартан, ирбесартан, валдесартан.
Если у вас есть вопрос о взаимодействии добавок с существующими лекарствами или добавками, всегда консультируйтесь с врачом.
Что искать
Один из лучших способов увеличить потребление калия в вашем рационе - это увеличить потребление фруктов и овощей. Поступая так, вы, вероятно, сократите потребление обработанных пищевых продуктов, что снизит потребление натрия. Диета с низким содержанием натрия и высоким содержанием калия - это рецепт здорового сердца.
Если у вас есть проблемы с добавлением свежих продуктов в свой рацион из-за высокой стоимости порчи, подумайте о добавлении замороженных фруктов и овощей. Эти виды фруктов и овощей замораживаются на пике свежести, что улучшает их пищевой профиль, делая витамины и минералы более доступными.
Как удовлетворить ваши потребности
Самый оптимальный способ удовлетворить ваши потребности в калии - это есть различные цельные продукты, включая фрукты, такие как авокадо, апельсины, бананы, овощи (например, сладкий картофель, кабачки и сушеные бобы), обезжиренное молоко и определенные источники белка. как лосось и курица. По оценкам, организм усваивает от 85 до 90 процентов пищевого калия.
Формы калия во фруктах и овощах включают фосфат, сульфат, цитрат калия и другие формы, за исключением хлорида калия, который содержится в некоторых добавках соли калия.
В 2016 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) объявило, что калий должен стать обязательной частью этикетки с фактами питания. «Что касается калия, мы пришли к выводу, что калий является питательным веществом, имеющим важное значение для общественного здравоохранения для населения США в целом, и его декларация необходима для оказания помощи потребителям в поддержании здоровой диеты», - заявляет FDA.
Добавки с калием
Добавление калия сбивает с толку и вызывает споры. Хотя получать калий из продуктов всегда полезно, некоторые люди по-прежнему не получают достаточного количества калия. Если вы не уверены, нужно ли вам принимать калийные добавки, обратитесь за профессиональной консультацией - ваш врач или диетолог может помочь.
Добавки калия доступны в виде жидкости, таблеток, капсул и представлены в форме глюконата, аспартата, цитрата или хлорида калия. Сумму, которую вы должны принять, и тип должен определить медицинский работник.
Большинство добавок калия, отпускаемых без рецепта, а также поливитаминно-минеральных добавок содержат не более 99 мг калия на порцию (что составляет очень небольшой процент от рекомендуемой нормы потребления). В прошлом FDA постановило, что некоторые пероральные лекарственные препараты, содержащие хлорид калия и содержащие более 99 мг калия, небезопасны, поскольку они связаны с поражениями тонкой кишки.
Им потребовалось пометить некоторые соли калия, которые превышают 99 мг, с предупреждением о поражениях тонкой кишки. Однако они не приняли решение о том, должны ли диетические добавки, содержащие более 99 мг, иметь предупреждающую этикетку. FDA сообщает: «Мы не установили никаких ограничений на эффективность рекомендованного использования пищевых добавок, содержащих соли калия». Многие заменители соли содержат хлорид калия в качестве замены частично или полностью хлорида натрия в соли.
Содержание калия в этих продуктах варьируется в широких пределах, поэтому следует внимательно читать этикетки, особенно тем людям, у которых повышен риск гиперкалиемии. Имейте в виду, что процент всасывания добавок будет зависеть от типа производного калия. Для получения дополнительной информации о добавках калия Национальные институты здравоохранения предоставили дополнительную информацию в своей базе данных этикеток диетических добавок.
Если ваш уровень калия недостаточен из-за заболевания, ваш врач, скорее всего, выпишет вам рецепт на калий. Если это произойдет, он или она будут внимательно следить за уровнем вашей крови, чтобы убедиться, что он не превышает установленный предел.
Продукты с высоким содержанием калия
Согласно базе данных о питании Министерства сельского хозяйства США, ниже представлены продукты с высоким содержанием калия. Ниже приведен список этих продуктов с указанием количества калия в каждом из них.
- Желудь тыквы (1 чашка, приготовленная без соли): 896 миллиграммов
- Яблоко (1 средний с кожурой): 195 миллиграммов
- Артишоки (1 чашка приготовленных сердечек): 480 миллиграммов
- Авокадо (1/4 целого): 172 миллиграмма
- Банан (1 средний): 430 миллиграммов
- Свекла (1 стакан сырой): 442 миллиграмма
- Брокколи (1 чашка нарезанной и приготовленной): 457 миллиграммов
- Детская брюссельская капуста (13 штук): 315 миллиграммов
- Фасоль (1/2 стакана сушеных добавок зависит от сорта): 1813 миллиграммов
- Канталупа (1 стакан кубика): 427 миллиграммов
- Морковь (1 стакан нарезанной): 410 миллиграммов
- Вишня (1 стакан без косточек): 342 миллиграмма
- Молоко (1 стакан нежирного): 350-380 миллиграммов.
- Грибы (1 стакан целиком): 305 миллиграммов
- Апельсин (1 маленький): 238 миллиграммов
- Горох (1 стакан сырого): 354 миллиграмма
- Перец (1 чашка нарезанного): 314 миллиграммов
- Петрушка (1 стакан нарезанной): 332 миллиграмма
- Картофель (1 средний, запеченный с кожурой): 930 миллиграммов
- Киноа (1 чашка приготовленной): 318 миллиграммов
- Лосось (6 унций): 730 миллиграммов
- Шпинат (1 чашка приготовленного): 839 миллиграммов
- Сладкий картофель (1 стакан запеченного): 664 миллиграмма
- Помидоры (1 чашка нарезанных): 430 миллиграммов
- Йогурт (1 стакан нежирного): 563 миллиграмма
- Арбуз (1 стакан нарезанный кубиками): 170 миллиграммов
Обработанные пищевые продукты
Некоторые обработанные и упакованные продукты также содержат добавленные соли калия или встречающийся в природе калий (например, сушеные бобы и цельные зерна). Если вам необходимо контролировать потребление калия, помните о этикетках. На большинстве этикеток ингредиентов в качестве добавки указывается «хлорид калия». Обычно он содержится в таких продуктах, как хлопья, закуски, замороженные продукты, обработанное мясо, супы, соусы, закуски и батончики.
Вы также можете найти добавленный калий в таких продуктах, как Emergen C. Продукты, содержащие не менее 350 миллиграммов на порцию, разрешены FDA, чтобы заявить: «Диеты, содержащие продукты, которые являются хорошими источниками калия и с низким содержанием натрия, могут снизить риск высокого кровяное давление и инсульт ».
Общие вопросы
Когда мне нужно добавлять калий?
Для общего состояния здоровья не рекомендуется иметь дефицит калия. Однако большинство диет с недостаточным содержанием калия обычно не снижают уровень калия в крови. В этом случае людям рекомендуется увеличить потребление продуктов, богатых калием, таких как фрукты и овощи. Людям с повышенным риском развития гипокалиемии (низкий уровень калия в крови) может потребоваться добавка калия.
К людям, наиболее подверженным риску развития этого состояния, относятся люди с воспалительным заболеванием кишечника, принимающие калийные диуретики, чрезмерно употребляющие алкоголь, сильная рвота или диарея, чрезмерное употребление слабительных или злоупотребление ими, нервная анорексия или булимия или застойное сердце. неудача. Перед тем, как начать принимать какие-либо добавки, посоветуйтесь с лечащим врачом. Чрезмерное потребление калия может быть опасным для вашего здоровья.
Может ли употребление слишком большого количества солодки вызвать гипокалиемию?
Имеются данные, свидетельствующие о том, что привычное употребление большого количества черной солодки привело к снижению уровня калия в крови. Фактическая доза не определена.
Изменяет ли приготовление пищи содержание калия?
Варка овощей в течение длительного времени может снизить содержание калия, вымыв его в воде. Если вы пытаетесь сохранить витамины и минералы, один из лучших способов приготовления - это приготовление на пару или легкое тушение на среднем огне с небольшим количеством жира.
Слово от Verywell
Калий - это богатый минерал, который важен для здоровья и благополучия. Установленные исследования показали преимущества повышенного потребления калия для снижения артериального давления, болезней сердца, инсульта и камней в почках. Лучший способ удовлетворить ваши потребности в калии - это придерживаться диеты, богатой фруктами, овощами, бобовыми, цельнозерновыми и некоторыми источниками белка, такими как лосось. Любой, кто принимает добавки калия, должен находиться под наблюдением врача и под его руководством. Требуется пристальное внимание к этикеткам обработанных пищевых продуктов, особенно для людей с заболеванием почек, которые подвержены повышенному риску развития гиперкалиемии.