Содержание
Мы знаем, что кофеин может не дать нам уснуть: именно поэтому многие из нас начинают день с чашки кофе или обычного чая. Но кофеин можно найти в самых разных продуктах и напитках, говорит эксперт по сну Джонса Хопкинса Рэйчел Э. Салас, доктор медицины.
Рассмотрим энергетические напитки и даже такие неожиданные источники, как кофе без кофеина и чай. Фактически, исследование популярных кофейных заведений показало, что некоторые сорта кофе без кофеина содержат более 13 миллиграммов кофеина в порции объемом 16 унций - столько же, сколько и некоторые из кофеиносодержащих напитков того же заведения. Другие неожиданные источники кофеина могут включать некоторые газированные напитки без колы, шоколад и какао-продукты, мороженое и хлопья для завтрака.
Конечно, это не единственные скрытые диетические источники химикатов, нарушающих сон, - говорит Салас. Вот еще несколько продуктов и напитков, которых следует ограничивать или избегать перед сном для лучшего сна.
Алкоголь
Исследования показывают, что здоровые люди, употребляющие алкоголь, действительно быстрее засыпают и спят более глубоко ... сначала. Однако, когда алкоголь проходит, он может разбудить людей во время очень важных и восстанавливающих периодов сна. Алкоголь также может ухудшить симптомы апноэ во сне и, при регулярном употреблении, увеличить вероятность лунатизма, разговоров во сне и проблем с памятью.
Для лучшего сна: Выпейте перед сном стакан терпкого вишневого сока. Кислая вишня - естественный источник гормона мелатонина, вызывающего сон.
Пряные продукты
Употребление острой пищи может вызвать изжогу, которая может повлиять на ваш сон, говорит эксперт по сну Джонса Хопкинса Шарлин Э. Гамальдо, доктор медицины.И когда вы ложитесь, кислотный рефлюкс часто ухудшается. Если у вас апноэ во сне, ваши симптомы также могут ухудшиться, если резервная кислота раздражает дыхательные пути.
Более того, исследования показывают, что употребление красного перца может повысить внутреннюю температуру тела, что разрушительно, поскольку внутренняя температура тела естественным образом падает во время сна. (Перегрев может затруднить для тела этот температурный переход.)
Для лучшего сна: Избегайте острой пищи за три часа до сна. Сделайте то же самое с томатным соусом и другими кислыми продуктами, если они вызывают изжогу или расстройство желудка.
Продукты с высоким содержанием жира и белка
В одном исследовании крысы, которые ели диету с высоким содержанием жиров в течение восьми недель, имели более фрагментированный сон ночью и были чрезмерно сонными в течение дня. Это может быть связано с тем, что продукты с высоким содержанием жиров вызывают увеличение веса и снижение чувствительности к химическому веществу мозга орексину, которое помогает регулировать часы сна в организме.
Продукты с высоким содержанием белка, такие как стейк и курица, также могут нарушить сон, потому что они долго расщепляются, что является проблемой перед сном, поскольку ваше пищеварение замедляется до 50 процентов, когда вы спите. (Ваше тело сталкивается с аналогичной проблемой, если вы плотно пообедаете перед сном.) Также избегайте выдержанных или плавленых сыров, салями и пепперони: они содержат тирамин, который вызывает выброс норадреналина, который может стимулировать мозг.
Для лучшего сна: Съешьте перед сном сложные углеводы, например тосты из цельнозерновой муки или тарелку овсянки. Эти продукты вызывают высвобождение серотонина, гормона сна, и они быстро перевариваются.