Содержание
Кальций - самый распространенный минерал в организме. 99% кальция в организме хранится в костях и зубах, где он поддерживает их структуру и функцию. Мы получаем кальций из таких продуктов, как молочные продукты, зеленые листовые овощи и обогащенные продукты (например, немолочное молоко, сок и злаки).Мы также можем найти кальций в некоторых лекарствах, таких как антациды, а также в виде добавок. Однако лучше всего получать суточное потребление кальция через продукты, естественно богатые кальцием, когда это возможно.
Польза для здоровья
Кальций - важный минерал, который помогает вашему организму:
- помогает формированию костей и зубов
- помогает сохранить силы.
- играет роль в движении мышц.
- помогает нервам передавать сообщения между мозгом и другими частями тела.
- помогает кровеносным сосудам расслабиться и сузиться (что перемещает кровь по телу).
- высвобождающие гормоны и ферменты, которые помогают выполнять различные функции организма.
Плотность костной ткани (отложение кальция) увеличивается в течение первых 25-30 лет жизни, а затем постепенно уменьшается с возрастом. Адекватное потребление кальция необходимо для максимизации пиковой костной массы и ограничения потери костной массы в более позднем возрасте (что может привести к переломам и остеопорозу). В периоды роста, например в подростковом возрасте, потребность в кальции увеличивается.
В частности, у женщин в постменопаузе разрушение костей превышает образование костей, что приводит к потере костной массы и со временем увеличивает риск остеопороза. Это еще один раз, когда потребление кальция в организме должно увеличиться.
Плотность костей и остеопороз
Потребление достаточного количества кальция важно для наращивания костей и может предотвратить или замедлить потерю костной массы в более позднем возрасте. Это особенно важно для некоторых людей, которые больше всего подвержены риску потери костной массы.
Самый высокий риск потери костной массы
- Женщины в постменопаузе
- Старший
Остеопороз, заболевание, характеризующееся пористыми и хрупкими костями, связано с большим количеством переломов. Было проведено множество исследований по добавлению кальция и остеопорозу. В то время как некоторые исследования показывают, что добавки могут улучшить определенные переломы, другие - нет.
Результат во многом зависит от исследуемой популяции, возраста и режима приема добавок. Поэтому всегда важно обсудить с врачом добавки, прежде чем применять их.
Одно можно сказать наверняка: адекватное потребление кальция и витамина D в рамках полноценной сбалансированной диеты в сочетании с упражнениями с отягощениями может снизить риск остеопороза в более зрелом возрасте.
Рак толстой кишки
Хотя это не окончательно, существует множество данных, которые предполагают, что кальций может оказывать профилактический эффект от рака толстой кишки. Например, в одном обзоре оценивалось влияние дополнительного приема кальция на развитие рака толстой кишки и аденоматозных полипов (новообразований, которые являются потенциальными предшественниками рака).
Исследователи обнаружили, что, хотя добавки могут способствовать умеренной защите от аденоматозных полипов, данных недостаточно, чтобы давать рекомендации по предотвращению рака толстой кишки.
С другой стороны, данные одного исследования, проведенного в Гарварде, свидетельствуют о 35-процентном снижении заболеваемости раком дистального отдела толстой кишки при увеличении дозы кальция (1250 мг кальция в день). Похоже, что количество кальция, а также население, которое его принимает, определяют, какой уровень защиты может обеспечить кальций в отношении здоровья толстой кишки.
Имейте в виду, что, поскольку существует множество других факторов, которые могут увеличить риск рака толстой кишки (генетика, вес, диета, курение), крайне маловероятно, что одним лишь добавлением кальция является ответ.
Если прием добавок кальция не представляет для вас риска, возможно, стоит обсудить с врачом их потенциальные профилактические эффекты.
Контроль веса
Влияние кальция на контроль веса также несколько противоречиво. Некоторые исследования показали связь между более высоким потреблением кальция и более низкой массой тела. Некоторые исследования даже показывают, что диета, богатая кальцием с низким содержанием жира (когда общее количество калорий ограничено), может снизить риск ожирения и увеличить потерю веса у людей с ожирением.
Исследование в Американский журнал клинического питания предполагает, что кальций не имеет эффекта контроля веса, если калорийность не ограничена. Кроме того, пероральный прием кальция (в отличие от потребления кальция с пищей), похоже, не дает таких результатов.
Если вы хотите похудеть, самое важное - убедиться, что вы создаете своего рода дефицит калорий, будь то за счет большего движения или меньшего количества еды. Кроме того, диета всегда должна быть хорошо сбалансированной и богатой некрахмалистыми овощами, фруктами, цельнозерновыми продуктами, нежирным белком и полезными жирами.
Если вы планируете добавить больше молочных продуктов в свой рацион, имейте в виду, что цельные молочные продукты могут быть богаты калориями и насыщенными жирами. Добавление большего количества молочных продуктов без сокращения калорий может привести к увеличению веса.
Преэклампсия
Преэклампсия - это заболевание, которое возникает у беременных женщин и характеризуется высоким кровяным давлением, отеками рук и ног и появлением белка в моче. Возможные преимущества кальция в профилактике преэклампсии были изучены в нескольких рандомизированных плацебо-контролируемых исследованиях.
Недавний метаанализ 13 исследований показал, что добавление кальция в дозе не менее 1000 мг в день, начиная примерно с 20 недель беременности, было связано со значительным снижением риска высокого кровяного давления, преэклампсии и преждевременных родов.
Гипертония
Вердикт о том, снижает ли кальций артериальное давление или риск гипертонии, неоднозначен. Некоторые клинические испытания выявили взаимосвязь между потреблением кальция и риском гипертонии, в то время как другие не обнаружили никакой связи. Отмечены небольшие изменения систолического артериального давления, но тип эффекта может зависеть от исследуемой популяции.
Эффекты различаются у людей с высоким кровяным давлением и у людей с нормальным кровяным давлением.
Сердечное заболевание
Исследования кальция и болезней сердца сложны. Хотя кажется, что нет прямой связи между кальцием, который вы потребляете из своего рациона, и его количеством в артериях (признак раннего сердечного заболевания), недавние исследования обнаружили связь между употреблением добавок кальция и сердечно-сосудистыми заболеваниями (ССЗ).
Одна из теорий заключается в том, что дополнительный кальций сильнее влияет на уровень циркулирующего кальция, что может увеличить кальцификацию - маркер сердечно-сосудистых заболеваний. Гиперкальциемия связана с повышенной свертываемостью крови, кальцификацией сосудов и ригидностью артерий, что повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Исследователи обнаружили, что добавки кальция с витамином D или без него незначительно увеличивают риск сердечно-сосудистых событий, особенно инфаркта миокарда. Однако, опять же, можно найти неоднозначные результаты, основанные на переменных исследования. Скептики, тем не менее, утверждают, что имеющиеся доказательства, связывающие дополнительное потребление кальция с риском сердечно-сосудистых заболеваний, недостаточны и неубедительны.
По данным Института Лайнуса Полинга, «Национальный фонд остеопороза (NOF) и Американское общество профилактической кардиологии (ASPC) пришли к выводу, что использование дополнительного кальция для в целом здоровых людей безопасно с точки зрения сердечно-сосудистой системы, когда общее потребление кальция не превышает Верхний предел ». (Подробнее об уровне «Верхний предел» ниже.)
Возможные побочные эффекты
Допустимый верхний уровень потребления (UL) кальция, который определяется как максимальное количество, которое должен принимать человек, составляет 2500 мг в день для взрослых в возрасте от 19 до 50 лет. Для детей в возрасте от 9 до 18 это число составляет 3000 мг в день. Для пожилых людей в возрасте 51 года и старше допустимая норма составляет 2000 мг в день. Чрезмерное потребление выше верхней границы может вызвать запор и вздутие живота.
Исследования показывают, что дозы, превышающие 4000 мг, связаны со многими рисками для здоровья.
Риски превышения дозы кальция
- Повышенный уровень кальция в крови
- Повреждение почек (почек)
- Молочно-щелочной синдром (состояние, при котором в организме слишком много кальция)
Некоторые люди, которые принимают добавки кальция даже в рекомендованных количествах, могут по-прежнему испытывать побочные эффекты, включая газы, вздутие живота, запор или комбинацию этих симптомов. Было высказано предположение, что карбонат кальция с большей вероятностью вызывает эти симптомы, чем цитрат кальция.
Усилия по уменьшению симптомов включают распределение доз кальция в течение дня и прием кальция во время еды.
Кроме того, чрезмерное потребление кальция может вызвать высокий уровень кальция в крови в состоянии, известном как гиперкальциемия. Гиперкальциемия может вызвать почечную недостаточность, кальцификацию сосудов и мягких тканей, гиперкальциурию (высокий уровень кальция в моче) и камни в почках.
Лекарственное взаимодействие
Если вы принимаете лекарства, вам следует проконсультироваться с врачом перед началом приема добавок кальция, так как кальций может взаимодействовать с некоторыми лекарствами. Кальций может препятствовать абсорбции следующих препаратов: салицилатов, бисфосфонатов, тетрациклинов, гормонов щитовидной железы (синтроид, левотроид), фторхинолонов (ципрофлоксацин) и соталола.
Кроме того, некоторые препараты могут нарушать усвоение кальция. К ним относятся противосудорожные средства, холестирамин, кортикостероиды, ципрофлоксацин, тетрациклины, минеральные масла и стимулирующие слабительные средства. Высокие дозы кальция повышают риск молочно-щелочного синдрома у тех, кто принимает тиазидные диуретики, и у людей с почечной дисфункцией.
Дозировка и подготовка
Количество кальция, необходимое человеку, зависит от его возраста. Рекомендуемая диета (RDA) для кальция в Соединенных Штатах составляет 1000 мг для взрослых мужчин и женщин (женщин в возрасте от 19 до 50 лет и мужчин в возрасте от 19 до 70 лет) и 1200 мг для пожилых людей (женщин старше 50 лет и мужчин старше возраста. 70).
Чтобы способствовать достижению максимальной максимальной костной массы, дети и подростки в возрасте от 9 до 18 лет должны потреблять в общей сложности 1300 мг кальция в день - это можно делать в виде диеты с добавками.
Беременные и кормящие подростки (в возрасте от 17 до 19 лет) должны потреблять в общей сложности 1300 мг кальция в день, в то время как беременные и кормящие грудью взрослые (возраст 19 и старше) должны потреблять в общей сложности 1000 мг кальция в день.
Если вы не можете удовлетворить свои потребности в кальции только с помощью диеты, вы можете использовать добавку кальция. Для максимального усвоения лучше всего принимать 500 мг кальция за раз.
Лучше не превышать 500 мг за раз. Например, если вы принимаете 1000 мг кальция в день, вы можете разделить дозировку (500 мг утром и 500 мг на ночь).
Что искать
Не все типы кальция содержат одинаковое количество элементарного кальция - количество кальция, фактически усваиваемое организмом. Например, в карбонате кальция больше элементарного кальция, чем в глюконате кальция.
Убедитесь, что на этикетке продукта с кальцием, который вы выбрали, указано количество элементарного кальция, а также общее количество кальция. Если вы не видите слов «элементарный кальций», возможно, вы захотите приобрести другой тип добавки.
Формы кальция
Двумя основными формами добавок кальция являются карбонат кальция (кальцит) и цитрат кальция (цитракаль).
Карбонат кальция более доступен и должен приниматься во время еды из-за его зависимости от желудочной кислоты для абсорбции. Он содержит 40 процентов элементарного кальция, что означает, что он содержит самую высокую концентрацию кальция в форме добавки для максимального усвоения. В большинстве случаев этот тип кальция принимается более одного раза в день и должен приниматься во время еды.
Обычно он доступен по цене и содержится в некоторых безрецептурных антацидных продуктах (например, Tums и Rolaids). В среднем каждая жевательная таблетка содержит от 200 до 400 мг элементарного кальция.
С другой стороны, цитрат кальция можно принимать с пищей или без нее, и он считается лучшей добавкой для людей с ахлоргидрией (недостаточным содержанием кислоты в желудке), воспалительными заболеваниями кишечника или нарушениями всасывания. Обогащенные фруктовые соки часто содержат малат цитрата кальция.
Определенные витамины и минералы, витамин D и магний важны для усвоения кальция. Поэтому вы можете найти добавку кальция, которая включает одну или обе из них, чтобы убедиться, что вы оптимизируете свою дозу.
Диетические источники
Чтобы оптимизировать потребление кальция с пищей, старайтесь есть две-три порции молочных продуктов в день, таких как органическое молоко, йогурт и сыр.
Всегда полезно получать как можно больше витаминов и минералов из пищи.
Если вы не употребляете молочные продукты, вы можете поискать продукты, обогащенные кальцием, такие как заменители йогурта, молоко на основе орехов, апельсиновый сок, хлопья и тофу.
Жирная рыба (например, лосось) также содержит кальций. Зеленые листовые овощи, такие как листовая капуста, капуста и капуста, также содержат кальций, но они не так биодоступны, что означает, что они не сразу усваиваются для использования в организме.
Другие вопросы
Как я могу получить максимальную пользу от добавок кальция?
Избегайте приема добавок кальция при употреблении определенных продуктов, таких как пшеничные отруби, шпинат и ревень. Типы кислот, содержащихся в этих продуктах (фитиновая кислота, щавелевая кислота и уроновая кислота), могут мешать усвоению кальция.
Влияет ли потребление натрия на усвоение кальция?
Диета с высоким содержанием натрия может увеличить выведение кальция с мочой. Некоторые клиницисты советуют женщинам в постменопаузе, потребление натрия которых превышает 2000–3000 мг в день, обязательно увеличить потребление кальция примерно до 1500 мг в день.
Слово от Verywell
Кальций является важным минералом, однако польза для здоровья от добавок кальция неоднозначна. Некоторые исследования показывают, что добавление кальция может улучшить минеральную плотность костей и уменьшить количество переломов, снизить риск рака толстой кишки, а также улучшить и предотвратить гипертонию, хотя это не является окончательным. Перед приемом кальциевых добавок важно обсудить их использование с врачом. Лучший способ усвоения кальция - это диетические продукты.
- доля
- кувырок
- Эл. адрес
- Текст