Содержание
- Типы волокна
- Что такое клетчатка?
- Растворимый против нерастворимого
- Зерна
- Метла для вашего кишечника
- Сколько мне нужно?
- Проблемы с глютеном
Десятилетия исследований дали противоречивые ответы на этот вопрос. Итог: волокно является полезен для вас, независимо от того, снижает ли он риск рака толстой кишки.
Даже если когда-нибудь наука окончательно заключает, что пищевые волокна не влияют на риск рака толстой кишки, она воля помогают снизить риск высокого уровня холестерина, ожирения, диабета 2 типа, болезней сердца и некоторых расстройств пищеварения.
1:45Советы по предотвращению рака толстой кишки
Типы волокна
Все исследования, которые поддерживают диеты с высоким содержанием клетчатки для снижения риска рака толстой кишки, имеют одну общую черту - это не только количество потребляемой клетчатки, но и ее тип. Конечно, вы можете взять коробку рафинированных злаков, в которую снова добавлены клетчатка и питательные вещества (например, обогащенные), или даже выпить несколько таблеток клетчатки, но некоторые исследования говорят, что они не сделают вашу толстую кишку таким же счастливым, как еда настоящая сделка от природы.
Больше пищи для размышлений: если вы получаете все пищевые волокна из пищевых добавок, вы упускаете естественные преимущества волокнистой пищи. Фрукты и овощи богаты антиоксидантами, питательными микроэлементами и фитохимическими веществами, которые, как доказано, способствуют укреплению здоровья.
Что такое клетчатка?
Грубые корма, масса, «клетчатка» (если вы живете на другой стороне пруда) - это термины, обозначающие одно и то же понятие: пищевые волокна. Натуральная клетчатка - это неперевариваемая часть растительной пищи.
Растворимый против нерастворимого
Пищевые волокна подразделяются на растворимые и нерастворимые. Постарайтесь не зацикливаться на том, какую клетчатку вы едите, просто сосредоточьтесь на том, чтобы получить хорошее сочетание обоих типов. Здоровая диета, богатая фруктами, овощами, чечевицей и цельнозерновыми продуктами, обеспечит здоровую смесь.
Примеры включают:
- Растворимая клетчатка частично усваивается и превращается в студенистую в толстой кишке. Он замедляет пищеварение и помогает снизить уровень холестерина.
- Зерна
- Большинство овощей
- Нерастворимая клетчатка не усваивается и проходит через толстую кишку практически без изменений. Он ускоряет пищеварение и увеличивает объем стула, но не влияет на уровень холестерина.
Примеры нерастворимой клетчатки включают:
- Большинство фруктов
- Фасоль, чечевица
- Семена и орехи
Зерна
Три формы любых зерен: цельные, очищенные и укрепленные (усиленные). В неизменном естественном состоянии все волокна зерна имеют три основных слоя:
- Эндосперм - самый внутренний слой. Содержит очень мало клетчатки.
- Росток - средний слой. Содержит умеренное количество клетчатки.
- Отруби - внешний слой. Содержит самое высокое содержание клетчатки и микроэлементов.
Цельные зерна содержат все три слоя, а это означает, что в них самое высокое содержание клетчатки и питательных веществ. Они практически не меняются от урожая к вашему столу. Очищенные зерна лишены отрубей и зародышевого слоя, оставив только ароматный и менее волокнистый эндосперм. Укрепленные зерна лишены своих естественных слоев, а искусственные волокна и питательные вещества снова связываются с зерном.
Наука говорит, что по крайней мере половина наших ежедневных зерен должна быть цельнозерновой. Цельнозерновые включают:
- Цельнозерновой
- Цельный овес
- Коричневый или дикий рис
- Просо
- Попкорн
- Лебеда
- Гречневая крупа
Рафинированные зерна содержатся в злаках, обработанных пищевых продуктах, белом рисе и белом хлебе. Они содержат очень мало пищевых волокон и иногда содержат много калорий.
Помимо злаков, вы можете получать большую часть ежедневной клетчатки из бобов, фруктов и овощей. Одно яблоко, банан, апельсин или морковь содержит от 2 до 3 граммов клетчатки. Картофель (на кожуре), кукуруза и брокколи содержат немного больше клетчатки, от 4 до 5 граммов, в зависимости от размера порции. Вареные бобы и инжир богаты клетчаткой; В ½ стакана вареных бобов или всего в трех сушеных инжирах содержится 8 и более граммов клетчатки.
Метла для вашего кишечника
Волокно играет несколько жизненно важных ролей, когда проходит через пищеварительный тракт:
- Увеличивает перистальтику - движение стула по толстой кишке
- Помогает регулировать дефекацию
- «Удаляет» токсины из толстой кишки
- Поглощает раздражители, такие как желчные кислоты из пищеварения.
- Заставляет вас чувствовать себя сытым дольше и помогает контролировать вес
- Связывается с холестерином и снижает уровень плохого холестерина в крови
Сколько мне нужно?
В среднем рекомендуемая суточная доза (RDA) клетчатки варьируется между мужчинами и женщинами и зависит от возраста человека. Мужчинам 50 лет и младше следует потреблять не менее 38 граммов клетчатки каждый день. Женщинам 50 лет и младше требуется около 25 граммов клетчатки в день. Мужчинам и женщинам старше 50 лет требуется немного меньше клетчатки - 30 граммов в день для мужчин и 21 грамм в день для женщин.
Проблемы с глютеном
Не бойтесь, если у вас целиакия или какая-либо форма непереносимости глютена. Вы все еще можете увеличить количество клетчатки в своем рационе; однако вам придется избегать некоторых богатых глютеном зерна, таких как ячмень, пшеница и рожь. Есть много волокнистых продуктов, не содержащих глютен, в том числе:
- Фрукты
- Овощи
- Нут
- Льняная мука
- Амарантовая мука
Если сомневаетесь, посоветуйтесь со своим врачом об увеличении клетчатки в вашем рационе. Предупреждение: не увеличивайте потребление клетчатки слишком быстро, иначе может возникнуть вздутие живота, газы и судороги. Наряду с медленным добавлением клетчатки вы захотите увеличить потребление воды. Хотя требования к гидратации варьируются от человека к человеку, среднестатистическому человеку требуется восемь стаканов воды по 8 унций в день.