Содержание
- Что такое прокатка пены?
- Преимущества
- Проблемы и риски
- 3 метода пенного валика от боли в спине
- Слово от VeryWell
Этот подход основан на технологии, называемой называют себя миофасциальный релиз (СМР) для работы на фасции, соединительной ткани, которая окружает мышцы, мышечные волокна, и весь опорно-двигательного аппарата, что может стать жесткими, ограничивая диапазон движения и вызывая боли в мышцах.
Существует мало исследований, подтверждающих эффективность пенного катания от боли в спине, и у него есть свои плюсы и минусы, но, если делать это осторожно, интеграция SMR в ваш распорядок ухода за собой может облегчить дискомфорт, облегчить эффективное выполнение растяжек, устраняют боли в спине и позволяют более свободно двигаться во время упражнений и повседневных физических нагрузок.
Что такое прокатка пены?
Валик из пенопласта - это легкий цилиндр, который различается по длине и толщине: большинство из них имеют диаметр 6 дюймов и широко используются в спортзалах, клубах здоровья и в физиотерапевтических практиках.
Цель катания с пеной - воздействовать на триггерные точки - спайки в фасции, которые могут развиться, когда вы много работаете с мышцами. В здоровом состоянии фасция очень гибкая и имеет гелеобразную консистенцию, которая позволяет мышцам свободно двигаться. Спайки со временем заживают, но когда они проходят, образуется жесткая неэластичная рубцовая ткань, и мышцы не могут двигаться так же легко. Эти спайки способствуют возникновению болезненных «узлов», которые вы чувствуете в мышцах.
На практике катание с пеной включает в себя поиск триггерных точек и приложение к ним длительного давления - аналогично тому, как массажист разворачивает узел, чтобы ослабить мышцу. Исследования показали, что ролики с пеной могут быть эффективны как часть предтренировочной разминки, чтобы подготовить мышцы к упражнениям, или как восстановление после тренировки, чтобы предотвратить сокращение мышц.
Как использовать валик для пены после тренировкиПреимущества
Считается, что использование поролонового валика для давления на фасцию согревает и увеличивает приток крови к соединительной ткани, а также разрушает рубцовую ткань, восстанавливая естественное гибкое состояние фасции. У этого есть несколько потенциальных преимуществ:
- Позволяет мышцам двигаться более свободно, что снижает риск травм во время физической активности
- Снимает болезненность и отек после интенсивных физических нагрузок за счет увеличения притока крови и кислорода к мышцам
- Предотвращает образование новых спаек
- Вызывает расслабление после тренировки, что позволяет мышцам самовосстанавливаться
- Вызывает аутогенное торможение: Теория, лежащая в основе этой концепции, заключается в том, что при постоянном давлении на триггерную точку мышцы и сухожилия первоначально будут сопротивляться - настолько сильно, что тело может даже трястись, борясь с побуждением расслабиться. Поддержание давления заставит нервную систему посылать сигнал о том, что телу «достаточно», а мышцы и сухожилия расслабятся и удлиняются. Это тот же процесс, который происходит при статической растяжке.
Проблемы и риски
Использовать поролоновый валик от боли в спине - непростая задача. Во-первых, поскольку нервы проходят через фасцию, боль, ощущаемая в определенной области, может быть не в том же месте, что и вызвавшая ее спайка - так называемая отнесенная боль. Например, грушевидная мышца, небольшая мышца под ягодицей, может вызывать боль в пояснице. Это делает важным выяснить источник боли, чтобы правильно нацелить ее.
Более того, неправильное использование поролонового валика может усилить дискомфорт или вызвать новую травму. Если боль в спине вызвана сдавлением нерва или если вы испытываете боль, слабость, онемение и / или электрические ощущения, которые распространяются вниз по одной ноге (известное как ишиас), давление на поврежденные нервы может усугубить ваши проблемы.
Прокатывание пеной также не рекомендуется при нестабильности позвоночника, спондилолистезе и / или заболеваниях соединительной ткани. Поговорите с врачом перед тем, как начать кататься на пенопласте, чтобы выбрать программу ухода за собой, которая подходит именно вам.
Предупреждение о медицинском состоянии
Прокатывание пеной не рекомендуется беременным женщинам, чьи суставы от природы расслаблены из-за гормона релаксина. Людям с обострениями ревматоидного артрита, тромбозом глубоких вен, прогрессирующим остеопорозом или невропатией также не следует использовать прокатывание пеной. Никогда не давите на открытые раны или переломы.
Наибольший риск травмирования спины при катании из пеноматериала - это его использование непосредственно на шейных позвонках или на позвонках средней и нижней части спины. Для этого требуется интенсивный контроль мышц, чтобы сохранить правильную форму и удерживать валик. на месте в точке срабатывания. Такое использование мышц поясницы может вызвать чрезмерное мышечное напряжение, которое принесет больше вреда, чем пользы.
Использование валика из поролона непосредственно на пояснице также может привести к контакту с почками и печенью. Мышцы обеспечивают некоторую подкладку, но в отличие от сердца и легких, которые надежно размещены в грудной клетке, у почек и печени нет костей, защищающих их. Давление на определенные участки спины может повредить органы.
3 метода пенного валика от боли в спине
Чтобы правильно использовать валик из поролона для снятия болезненности в спине, сначала определите болезненные триггерные точки вокруг бедер, ягодиц, подколенных сухожилий или верхней части спины - все те места, где сжатие вызывает отраженную боль в спине.
Поместите ролик в одну из этих точек. Используя мышцы кора, наклонитесь к месту, чтобы добавить давление, и медленно перекатывайтесь вперед и назад через узел с шагом в 1 дюйм в течение 30–60 секунд. Не расстраивайтесь, если на первом занятии вы сможете удерживать бросков только на 10 секунд. Будет неудобно. Однако вы не должны ощущать стреляющую боль или онемение. Если вы это сделаете, остановите прокатку. Пейте воду после тренировки и выполняйте растяжку мышц, чтобы получить максимальную пользу.
Вот три области, где вы можете найти триггерные точки для нацеливания с помощью валика из поролона, чтобы уменьшить боль в спине.
Iliotibial группаПодвздошно-большеберцовая связка - это толстая фасция, которая проходит по внешней стороне бедра от таза до чуть ниже колена. Работа над триггерными точками в этой области может улучшить диапазон движений нескольких групп мышц.
- Сядьте на пол, вытянув правую ногу и слегка согнув левую.
- Поместите поролоновый валик под правое подколенное сухожилие перпендикулярно ноге.
- Откиньтесь назад и удерживайте равновесие между правым локтем и левой стопой.
- Прокручивайте правую ногу вверх и вниз по ролику на дюйм за раз.
- Сделайте паузу на любом болезненном месте на срок до 60 секунд, делая медленные глубокие вдохи.
- Продолжайте около двух минут.
- Поменяйте стороны и повторите.
Средняя верхняя часть спины: Снятие напряжения в области вокруг и чуть ниже плеч может помочь расслабить мышцы по всей длине спины.
- Лягте на спину и положите валик из поролона под лопатки.
- Поднимите бедра и опирайтесь на ролик.
- Перемещайте валик вверх и вниз (оставаясь в области лопаток), пока не найдете чувствительное место.
3. Подколенные сухожилия: Мышца подколенного сухожилия проходит вдоль задней части бедра. Когда они тугие и негибкие, они могут растягивать мышцы поясницы и вызывать боль.
- Сядьте на пол, вытянув правую ногу и слегка согнув левую.
- Поместите валик из поролона под бедро так, чтобы он располагался перпендикулярно ноге и чуть ниже ягодиц.
- Слегка толкайте тело вперед и назад через валик, перемещая всю мышцу от большой ягодичной мышцы до колена.
- Делайте это от 30 секунд до минуты, затем поменяйте ноги.
Слово от VeryWell
Поиск подходящей техники и инструмента может потребовать времени и профессионального совета. Как и в любом случае боли в спине, выздоровление требует терпения. И часто спине нужен отдых. Слушайте свое тело и будьте осторожны, чтобы не перенапрягать мышцы или фасции, так как это только замедлит заживление.