Содержание
- Преимущества физических упражнений
- Как оставаться в безопасности
- Виды упражнений
- Количество упражнений, на которое нужно стремиться
Преимущества физических упражнений
Все виды упражнений особенно полезны для людей с диабетом. В частности, высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) могут помочь сжигать лишнюю глюкозу в организме, а также снизить резистентность к инсулину - два эффекта, которые хороши для контроля диабета.
Кардио, HIIT и силовые упражнения имеют много других положительных эффектов для здоровья, таких как:
- Улучшение контроля уровня сахара в крови
- Повышение мышечной силы
- Уменьшение жировых отложений
- Повышение уровня энергии
- Снижение артериального давления
- Повышение уровня хорошего холестерина
- Снижение риска ишемической болезни сердца
- Укрепление сердца
- Повышение кровообращения
Во время упражнений используется глюкоза, хранящаяся в ваших мышцах, печени и кровотоке. Когда глюкоза хранится в печени и мышцах, она называется гликогеном. Когда гликоген и легкодоступные запасы глюкозы израсходованы, организм подает сигнал печени, чтобы высвободить больше гликогена для энергии, и именно так мышечная активность может снизить уровень глюкозы. Однако, если у вас нет адекватной чувствительности к инсулину, ваша Тело может быть не в состоянии получить этот новый поток глюкозы в клетки, поэтому она будет продолжать циркулировать в вашем кровотоке. На самом деле это может привести к повышению уровня сахара в крови.
Упражнения также могут помочь вам сжечь калории и, в свою очередь, сбросить вес. Небольшая потеря веса - всего пять-семь процентов от общей массы тела, если у вас избыточный вес - может помочь снизить риск диабета 2 типа, улучшить инсулинорезистентность и помочь вам лучше контролировать уровень глюкозы в крови.
Как оставаться в безопасности
Поскольку упражнения могут снизить или повысить уровень сахара в крови, важно принять некоторые меры предосторожности перед тренировкой. Съешьте небольшую закуску, состоящую из белков, жиров и некоторых углеводов (подумайте: хлеб с ореховым маслом; сыр и крекеры), прежде чем начинать какую-либо деятельность, а также проверьте уровень глюкозы до, во время и после тренировки. Не забудьте взять с собой углеводную закуску, например сок или фрукты, после тренировки на случай, если ваш уровень станет слишком низким. Вы также можете носить медицинский браслет, на котором указано, что у вас диабет 2 типа, на случай гипогликемии или гипергликемии.
Пейте много воды до, во время и после тренировки, чтобы предотвратить обезвоживание.
Людям с диабетом необходимо уделять особое внимание ногам во время упражнений, поскольку диабетическая невропатия может повлиять на вашу способность замечать травмы конечностей, например ступней. Американская диабетическая ассоциация предлагает использовать в обуви силикагель или воздушные промежуточные подошвы, а также носки из полиэстера или хлопка и полиэстера, чтобы предотвратить образование волдырей и сохранить ноги сухими.
Как всегда, больные диабетом должны держать своих врачей в курсе всего, что может повлиять на их здоровье. В эту категорию особенно попадают упражнения. Поговорите со своим врачом о том, какие упражнения лучше всего подходят для вас, и обязательно обсудите любые вопросы или проблемы, которые возникают по мере выполнения вашей программы упражнений.
Виды упражнений
Кардиотренировки или аэробные упражнения повышают частоту сердечных сокращений человека до более высокой, чем обычно, в течение длительного периода времени. HIIT повышает частоту сердечных сокращений на короткие периоды активности. С другой стороны, силовые тренировки помогают наращивать мышцы и поддерживают здоровье костей. Гибкость повышает мышечный тонус и силу. Все четыре типа могут быть очень полезными для лечения диабета.
Кардио
Аэробные упражнения направлены на увеличение объема дыхания и улучшение общего состояния здоровья. Кардио-работа заставляет сердце биться быстрее, является ритмичной и задействует большие группы мышц, например, ног.
Максимальные преимущества кардиоупражнений проявляются, когда вы можете тренироваться регулярно. Это потому, что эффекты от упражнения не постоянные, хотя они накапливаются. Например, исследования показывают, что если упражнение выполняется регулярно (каждый день или через день) в течение длительного времени, оно может значительно помочь организму перерабатывать уровень сахара в крови, но если упражнение выполняется только один раз, то эффекты только длиться примерно два дня.
Многие виды физической активности можно отнести к категории кардиоупражнений, в том числе:
- Бег трусцой или бег
- Прогулки или походы
- Езда на велосипеде
- Использование ступеньки или эллиптического тренажера
- Беговые лыжи
- Гребля
- Танцы
- Плавание
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)
HIIT - это аэробная активность, состоящая из коротких всплесков интенсивной физической активности с последующими короткими периодами отдыха, которая сочетает в себе поднятие тяжестей, работу с отягощениями и кардио. Недавнее исследование показало, что HIIT улучшает чувствительность к инсулину за счет усиления функции бета-клеток поджелудочной железы, клеток, ответственных за создание и регулирование выработки инсулина.
Силовая тренировка
Анаэробные упражнения, такие как силовые тренировки, могут по-прежнему иметь серьезные преимущества для людей с диабетом, включая улучшение контроля уровня глюкозы и чувствительности к инсулину. Примеры силовых тренировок включают:
- Свободный вес
- Весовые тренажеры
- Полосы сопротивления
- Упражнения с собственным весом
Гибкость и баланс
Эти типы анаэробной активности помогают улучшить гибкость суставов и устойчивость, предотвращая при этом падения. Упражнения на гибкость могут включать в себя растяжку, йогу и работу с сопротивлением, а упражнения на равновесие, среди прочего, включают йогу и тай-чи. И гибкость, и баланс могут иметь некоторую пользу для гликемии: в частности, исследования, посвященные йоге и тай-чи, показали улучшение гликемического контроля у субъектов.
Количество упражнений, на которое нужно стремиться
Количество упражнений, которые вы хотите запланировать, будет зависеть от ваших личных целей в фитнесе. Если вы только начинаете, стремитесь к одной или двум 10-минутным тренировкам в неделю, а затем увеличивайте до пяти или более 30-минутных тренировок в неделю. Поскольку у людей с диабетом часто возникают сложные проблемы со здоровьем, очень важно поговорить с врачом или поставщиком медицинских услуг, прежде чем начинать кардио-тренировку, а если вам больше 35 лет, вам может потребоваться стресс-тест.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым заниматься в общей сложности 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю, что соответствует пяти 30-минутным кардио-тренировкам в неделю. Если вы занимаетесь упражнениями более высокой интенсивности, вам может потребоваться всего 75 минут. в неделю.
Достижение и поддержание более высокой, чем обычно, частоты сердечных сокращений является основной целью сердечно-сосудистой тренировки и может быть хорошим показателем для определения уровня интенсивности. Разные люди имеют разную целевую частоту пульса и захотят поддерживать ее в течение разного периода времени. Мониторы сердечного ритма могут помочь определить эти показатели. Врач или поставщик медицинских услуг также может помочь с этими определениями.
Сохранение мотивации
Может быть сложно вписать тренировку в свой и без того напряженный график. Вот несколько советов, которые помогут вам сохранить новую здоровую привычку:
- Найдите друга для тренировки. Посмотрите вокруг, нет ли в вашем районе групп, занимающихся бегом или ходьбой, или найдите друга, у которого цели тренировок схожи с вашими, чтобы помочь вам обоим оставаться подотчетными
- Запишитесь на занятия. Проверьте свои местные спортивные залы, чтобы узнать, есть ли еженедельные занятия, которые подходят вашему расписанию, затем добавьте их в свой календарь и планируйте другие мероприятия в соответствии с ним, а не наоборот.
- Разбить его. Упражнение по-прежнему имеет значение, даже если оно разбито на 10-минутные сегменты. Возможно, вы ходите 10 минут до завтрака, во время обеда и после ужина, а к концу дня у вас будет 30 минут движения.
- Попробуйте приложение. Загрузите фитнес-приложение, такое как FitOn или ClassPass Go, которое предлагает бесплатные онлайн-классы с разными уровнями навыков и продолжительностью, которые вы можете проводить где угодно.
- Работайте в повседневном движении. Чтобы увеличить количество упражнений, не нужно много времени проводить в тренажерном зале. Выполняйте приседания и выпады, пока вы пылесосите дом, выгуливаете собаку на более длительные периоды, занимайтесь садоводством. По возможности используйте мини-сеансы для большего движения.
Слово от Verywell
Если вы только начинаете заниматься физическими упражнениями, вы можете сначала подумать о работе с личным тренером или физиотерапевтом. Всего несколько занятий с профессионалом помогут вам изучить основные принципы выбранной вами деятельности, определить и контролировать свою целевую частоту сердечных сокращений и разработать общий план, который вы сможете безопасно выполнять самостоятельно.
Еще один отличный способ получить дополнительную информацию о тренировках при диабете - поговорить со своим лечащим врачом. Спросите их, какие упражнения и с какой интенсивностью лучше всего подходят для ваших индивидуальных потребностей.