Содержание
- Придерживайтесь здоровой диеты
- Регулярно заниматься спортом
- Высыпайтесь как следует
- Сдержать стресс
- Управляйте своим весом
Придерживайтесь здоровой диеты
Конечно, вы знаете, что здоровое питание важно при СПКЯ, но что именно это влечет за собой? Женщины с СПКЯ имеют более высокий уровень воспаления, что может быть частью гормонального дисбаланса (более высокий уровень тестостерона, лютеинизирующего гормона и инсулина).
Женщинам с СПКЯ хорошо подходит диета, направленная на борьбу с воспалениями. Противовоспалительная диета включает в себя много фруктов и овощей, умеренное количество необработанных зерен с низким ГИ с высоким содержанием клетчатки (овес, киноа) и продукты, богатые жирами омега-3, такие как рыба (лосось, тунец, форель), орехи, семена. и авокадо.
Ключевой частью здорового питания при СПКЯ является равномерное распределение углеводных продуктов в течение дня, а не сразу несколько. Это поможет стабилизировать уровень сахара в крови и снизить выбросы инсулина. Для баланса съедайте умеренное количество углеводов во время еды и перекуса, примерно четверть вашей тарелки.
Регулярно заниматься спортом
Одной диеты недостаточно для правильного лечения СПКЯ. Поскольку у них более высокий уровень тестостерона, женщины с СПКЯ, как правило, легче наращивают мышцы, чем женщины без этого заболевания. Большая мышечная масса увеличивает скорость метаболизма, поэтому вы сжигаете калории более эффективно, и это помогает вам лучше использовать глюкозу, что приводит к меньшему выделению инсулина. Старайтесь заниматься по крайней мере два дня в неделю с отягощениями, чтобы наращивать и поддерживать мышечную массу.
Повышение активности в течение дня, поднявшись по лестнице вместо лифта, припарковав машину подальше от двери или совершив короткие прогулки во время обеда или перерывов, может улучшить ваше здоровье и помочь вам вырабатывать меньше инсулина. Некоторые люди находят использование фитнес-трекеров полезным для ежедневного увеличения количества шагов и даже для соревнований с коллегами или друзьями.
Высыпайтесь как следует
Сон или его отсутствие могут существенно повлиять на здоровье женщин с СПКЯ. Недостаток сна связан с большей инсулинорезистентностью и трудностями при похудении. Недостаток сна также связан с повышенным потреблением углеводной пищи.
Было показано, что женщины с СПКЯ чаще страдают обструктивным апноэ во сне (СОАС) - состоянием, которое вызывает остановку дыхания во время сна. Хотя лишний вес может быть фактором ОАС, более высокий уровень тестостерона, который влияет на рецепторы сна в головном мозге, также является фактором. Если вам сказали, что вы храпите из-за того, что вы плохо спите или чувствуете постоянную усталость в течение дня, подумайте о том, чтобы провести исследование сна, чтобы проверить наличие ОАС. Лечение обычно включает использование аппарата СИПАП и может привести к увеличению энергии и облегчению похудания.
Сдержать стресс
Стресс - это часть повседневной жизни. Если не лечить, постоянный продолжительный стресс может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, такие как высокое кровяное давление, и может вызвать повышение уровня кортизола и инсулина, что способствует увеличению веса.
Если вы чувствуете, что не можете справиться со стрессом, подумайте о курсе управления стрессом на основе осознанности, который поможет вам справляться со стрессом более эффективно. Регулярная ходьба, медитация или йога - это действия, которые могут снизить уровень кортизола и инсулина у женщин с СПКЯ.
Управляйте своим весом
Женщинам с СПКЯ сложнее сбросить вес с СПКЯ. В конце концов, инсулин является стимулятором аппетита, который способствует накоплению жира, поэтому так много женщин с этим заболеванием быстро набирают вес без объяснения причин.
Следование основным компонентам здорового образа жизни с СПКЯ, обсуждаемым здесь, может помочь в управлении весом. Причудливые диеты, способствующие экстремальному снижению веса, вносят свой вклад только в цикл диеты йо-йо. Если вы изо всех сил пытаетесь контролировать свой вес, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с зарегистрированным диетологом-диетологом, который специализируется на СПКЯ, чтобы вам помочь.