Содержание
- Факты о калориях
- Факты о диетическом холестерине
- Виды жиров
- Факты о жирах
- Факты о клетчатке
- Факты о натрии
Если вы пытаетесь внести полезные для сердца изменения в свой образ жизни и диету, полезно знать некоторые основы питания, начиная с компонентов пищи.
Факты о калориях
Вам нужно достаточно калорий, чтобы дать вам энергию, но не больше, чем вы можете сжечь. Это называется энергетическим балансом.
Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес.
Если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы худеете.
Если вы уравновесите их, вы сохраните свой вес.
Даже когда вы работаете над похудением, вам не следует сокращать калорийность настолько, чтобы не удовлетворить свои потребности в энергии. Количество необходимых калорий зависит от вашего возраста, пола и уровня активности.
- Отличный способ получить персональную оценку ваших потребностей в калориях и питательных веществах для достижения ваших целей в области здоровья - поговорить с дипломированным диетологом.
Факты о диетическом холестерине
Помните, что «без холестерина» не означает «без жира».
Диетический холестерин - это жироподобное вещество, которое содержится во всех продуктах питания животных. Сюда входят яичные желтки, мясо, птица, рыба, молоко и молочные продукты.
Поскольку ваше тело вырабатывает холестерин, он вам не нужен. Но большинство людей едят продукты, содержащие холестерин, поэтому важно не употреблять слишком много холестерина. Количество потребляемого вами холестерина может повлиять на уровень холестерина в крови.
Виды жиров
Жирные кислоты - это основные химические вещества в жире. Они могут быть насыщенными, полиненасыщенными, мононенасыщенными или транс-жирами. Эти жирные кислоты различаются по своему химическому составу и структуре, а также по способу воздействия на уровень холестерина в крови.
Насыщенный жир
Используется печенью для производства холестерина.
Может повышать уровень холестерина в крови, особенно уровень холестерина ЛПНП («плохой») (это повышает риск сердечного приступа и инсульта).
Должно составлять не более 10% ежедневных калорий.
Насыщенные жиры содержатся в мясе, цельных молочных продуктах, масле, какао-масле, кокосовом и пальмовом маслах.
Полиненасыщенные жиры
Не вызывает повышения уровня холестерина в крови.
Примеры полиненасыщенных жиров включают сафлоровое, подсолнечное, кукурузное и растительное масла и соевые масла.
Мононенасыщенные жиры
Не похоже, чтобы повышать уровень плохого холестерина. Они могут помочь повысить уровень холестерина ЛПВП («хорошего») в крови. Более высокий уровень ЛПВП был связан с более низким риском сердечных заболеваний.
Примеры мононенасыщенных жиров включают оливковое масло и масло канолы.
Трансжиры
Это побочные продукты гидрирования. Это химический процесс, используемый для превращения жидких ненасыщенных жиров в более твердые. Транс-жиры входят в список ингредиентов как частично гидрогенизированное масло. Трансжирные кислоты по структуре похожи на насыщенные жиры. Они могут иметь большое влияние на повышение уровня общего холестерина и холестерина ЛПНП. Вам следует по возможности избегать трансжиров.
Примеры трансжиров включают маргарин в стиках и жиры, содержащиеся в готовых тортах, печенье и закусках.
Общее потребление жиров не должно превышать 30% от дневной нормы калорий.
Факты о жирах
Все жиры содержат примерно одинаковое количество калорий, чайная ложка на чайную ложку. Нет такого понятия, как обезжиренные жиры.
Жир - самый концентрированный источник калорий. Он содержит более чем в два раза больше калорий на грамм, чем углеводы или белки (9 калорий на грамм по сравнению с 4 калориями на грамм).
Большинство людей получают слишком много жира в своем рационе. Это усугубляет проблемы со здоровьем, такие как ожирение, высокий уровень холестерина в крови и болезни сердца.
Кокосовое и пальмовое масла не содержат холестерина, но содержат много насыщенных жиров. Вам следует избегать этих жиров.
Факты о клетчатке
Ваш организм не переваривает большую часть съеденной клетчатки. Клетчатка может быть растворимой или нерастворимой.
Растворимые волокна
Растворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как овсяные отруби и сушеные бобы. У некоторых людей он может снизить уровень холестерина в крови.
Нерастворимая клетчатка
Нерастворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как пшеничные отруби. Это помогает контролировать вес, потому что заставляет вас чувствовать себя сытым. Это не помогает снизить уровень холестерина.
Факты о натрии
Соль является основным источником натрия в рационе большинства людей.
Натрий и соль - это не одно и то же. Чайная ложка поваренной соли содержит 2300 миллиграммов натрия.
Натрий - это минерал, необходимый для поддержания здорового уровня жидкости в организме. Это также важно для работы нервов. Он естественным образом содержится в некоторых продуктах питания, но большая часть натрия в обычном рационе поступает из приправ и ингредиентов, добавляемых в продукты.
Натрий необходим для хорошего здоровья, но большинство людей получают больше, чем им нужно. У некоторых людей избыток натрия в рационе может повысить кровяное давление. Это повышает риск сердечных заболеваний и инсульта.