Содержание
- Ешьте больше фруктов
- Ешьте больше овощей
- Увеличьте потребление клетчатки
- Попробуйте магний
- Попробуйте Heat
- Тренируйте свое тело
- Попробуйте биологическую обратную связь
Газы и вздутие живота обычно приходят на помощь. Вы можете обнаружить, что напрягаетесь, и в конечном итоге у вас возникает ощущение неполного опорожнения. Это может быть очень неприятно.
Запор возникает, когда сокращения толстой кишки слишком медленные, из-за чего из стула выводится слишком много воды, что приводит к нечастым испражнениям. Почему так происходит, не всегда понятно.
Ясно одно: есть определенные вещи, которые вы можете предпринять самостоятельно, чтобы облегчить симптомы дискомфорта и снова начать движение. Некоторые из этих вещей основаны на науке, а некоторые - на здравом смысле или народной мудрости.
Если вы регулярно страдаете запором, обязательно сообщите об этом своему врачу, чтобы поставить правильный диагноз.
Ешьте больше фруктов
Благодаря содержанию клетчатки большинство фруктов помогают смягчить стул и облегчить запор. Тем не менее, следующие фрукты имеют особую репутацию благодаря этому преимуществу.
Просто совпадение, что все они начинаются с буквы P. Но это дает вам простой способ вспомнить, что покупать, когда вы находитесь в продуктовом магазине:
- Папайя*
- Груши
- Персики
- Ананас*
- Чернослив
* Фрукты, отмеченные звездочкой, содержат мало ферментируемых олигосахаридов, дисахаридов, моносахаридов и полиолов (FODMAP), и поэтому могут быть лучшим выбором для начинающих, если у вас синдром раздраженного кишечника (СРК).
Ешьте больше овощей
Как и в случае с фруктами, регулярное употребление большего количества овощей, особенно с высоким содержанием растворимой клетчатки, будет полезно для поддержания регулярности вашего организма. Некоторые люди сообщают о лучших результатах при употреблении вареных овощей, чем сырых. Вот несколько овощей, которые помогают облегчить запор.
Зелень:
- Кале *
- Шпинат*
- Швейцарский мангольд*
Овощи:
- Сердечки артишока *
- Спаржа
- Брокколи*
- Морковь *
- зеленая фасоль
Фасоль:
- Фасоль канелла
- Фасоль пинто
- белые бобы
* Пункты, отмеченные звездочкой, подходят тем, кто страдает СРК, при диете с низким содержанием FODMAP. Консервированные сердечки артишока следует хорошо промыть и ограничить порцией 1/8 чашки.
Увеличьте потребление клетчатки
Помимо употребления в пищу большего количества овощей и фруктов, есть еще несколько способов получить больше пищевых волокон. Во-первых, добавьте в свой рацион немного семян. Следующие семена являются хорошими источниками растворимой клетчатки и, таким образом, могут смягчить стул и облегчить запор.
- Семена чиа
- льняного семени
Вы также можете попробовать пищевые добавки с клетчаткой. Эти продукты, также известные как слабительные, обычно продаются без рецепта. Псиллиум имеет некоторые исследования, подтверждающие его эффективность, в то время как Цитруцел может быть более подходящим для тех, кто придерживается диеты с низким содержанием FODMAP, поскольку он не ферментируется.
Какая добавка клетчатки вам подходит?Попробуйте магний
Существует неофициальная поддержка приема добавок магния. Магний помогает расслабить мышцы, выстилающие стенки толстой кишки, что приводит к более плавному ритму сокращений, что облегчает продвижение стула. Магний также притягивает воду в толстую кишку, делая стул более мягким и легким.
Национальный институт здоровья (NIH) опубликовал информационный бюллетень, в котором излагается рекомендуемая суточная доза магния. Посоветуйтесь со своим врачом, чтобы узнать, что подходит вашему возрасту, полу и другим факторам.
Попробуйте Heat
Попробуйте спать с грелкой или грелкой. Возможно, нет исследований, которые утверждали бы, что это поможет, но это определенно не повредит (если вы не кладете грелку прямо на голую кожу!)
Тепло может быть очень успокаивающим психологически и теоретически может служить для расслабления мышц живота, чтобы они работали более плавно по утрам, что приводит к удовлетворительному опорожнению кишечника.
Тренируйте свое тело
У большинства людей сложная система, которая вызывает позыв к дефекации, достигает своего пика утром. К несчастью для людей с хроническим запором, эта система не работает. Попытайтесь снова разбудить этот сонный ответ.
Обязательно съешьте плотный завтрак, чтобы стимулировать желудочно-ободочный рефлекс - реакцию, при которой сокращения кишечника запускаются во время еды. Затем не забудьте каждое утро запланировать время для расслабляющего похода в ванную после завтрака.
Никогда не заставляйте и не напрягайтесь, просто дайте вашему телу время восстановить свои обычные биоритмы.
Попробуйте биологическую обратную связь
Биологическая обратная связь - это форма лечения, при которой вы повторно тренируете мышцы области таза с помощью обратной связи от датчиков. Это лечение может быть эффективным, если ваш запор является результатом состояния, известного как диссинергический запор.
- доля
- кувырок
- Эл. адрес
- Текст