Содержание
Мы часто используем термин «сова» для описания тех, кто не ложится спать поздно вечером (и рано утром). Но чем объясняется естественное желание заснуть допоздна и поспать, особенно у подростков?Узнайте о причинах, симптомах, диагностике, тестировании и лечении синдрома отсроченной фазы сна. Подумайте о последствиях, включая бессонницу и недосыпание, и о том, что можно сделать, чтобы держать это состояние под контролем.
Задний план
Любой, кто ложится спать позже большинства людей, может рассматриваться как потенциальная сова. Однако люди с синдромом отсроченной фазы сна могут быть птицами другого пера.
Если естественная тенденция к засыпанию задерживается, по крайней мере, на несколько часов по сравнению со средним человеком (с началом сна ближе к 1:00 до 3:00), вы можете соответствовать описанию человека с синдромом отсроченной фазы сна. В некоторых случаях задержка сна может быть еще более значительной, когда человек ложится спать ближе к восходу солнца.
Желание проснуться также задерживается по крайней мере на несколько часов у человека с синдромом отсроченной фазы сна. Когда засыпает ближе к восходу солнца, больной может проснуться только после полудня или позже.
Насколько распространен синдром задержки фазы сна?
По оценкам, до 10% населения могут быть охарактеризованы как страдающие синдромом отсроченной фазы сна. Он может быть более распространен среди подростков, которые восприимчивы к небольшой задержке времени сна, но могут сохраняться через совершеннолетие. Есть много пенсионеров, которые также страдают от этого заболевания.
Симптомы
Люди с синдромом отсроченной фазы сна обычно испытывают два симптома: бессонницу и сонливость. Почему эти, казалось бы, противоречивые симптомы могли возникнуть у одного и того же человека? Это относится ко времени.
Бессонница
Большинство полуночников испытают значительную бессонницу, если попытаются лечь спать раньше, чем их естественное желание заснуть. Ложусь в постель в 22:00. может привести к тому, что вы будете часами лежать без сна, ворочаться и ворочаться. Это может вызвать беспокойство, разочарование и гнев, которые усугубляют бессонницу.
Когда вы не ложитесь спать допоздна по выходным или во время каникул, внезапно становится намного легче заснуть. Когда наступает сон, он может быть не только отсроченным, но и нормальным и непрерывным.
Утренняя сонливость
В ранние утренние часы бывает сложно разбудить сову. (Многие родители испытали тщетные попытки вытащить своих подростков из постели.) Этим утром сонливость может быть очень сильной. В зависимости от часа это похоже на то, как разбудить человека с нормальным временем сна посреди ночи.
Людям с синдромом отсроченной фазы сна чрезвычайно трудно просыпаться и функционировать. У полуночников сонливость снижается к середине дня. Когда наступает поздний вечер, сова чувствует себя очень бодрой, снова повторяя цикл.
Социальное давление и лишение сна
К сожалению, совам обычно не разрешают спать и просыпаться, когда им приказывает их тело. Если бы они всегда могли ложиться спать в 2 часа ночи и просыпаться в 10 утра, проблем со сном не было бы. Они легко засыпали без бессонницы и легко просыпались без конфликтов. К сожалению, давление со стороны остальной части общества - родителей, супругов, начальников, школьной системы - может иметь весьма разрушительные последствия.
Без приспособления хронические опоздания и прогулы могут привести к образовательной и профессиональной дисфункции.
Если кто-то естественным образом не засыпает до 2 часов ночи, а должен просыпаться в 6 утра, чтобы успеть на работу, это неизбежно приводит к недосыпанию.
К сожалению, четырех часов сна недостаточно для удовлетворения даже элементарных потребностей во сне. Это может иметь серьезные последствия для здоровья и благополучия. Рассмотрим некоторые симптомы, связанные с недосыпанием:
- Сонливость
- Усталость
- Трудности с концентрацией внимания
- Проблемы с памятью
- Изменения настроения (депрессия, беспокойство или раздражительность)
- Ошибки или аварии
- Физическая боль
- Галлюцинации
- Паранойя
Есть некоторые свидетельства того, что чрезмерное недосыпание может быть фатальным. Вероятно, это связано с хроническими эффектами, которые он вызывает.
Причины
По-видимому, существует генетическая предрасположенность к развитию синдрома отсроченной фазы сна. Некоторые из этой науки понятны. Например, мутация в гене CRY1 изменяет циркадные часы человека, задерживая сон на два-два с половиной часа по сравнению с людьми, не являющимися носителями. По мере того как исследователи узнают больше об этом состоянии, они будут идентифицировать больше так называемых «часовых генов», которые играют роль в синдроме. Текущие исследования показывают наследственный компонент у 40-50% «типов часов» (будь то жаворонок или сова).
Помимо генетического программирования, есть факторы окружающей среды, которые могут выявить заболевание. Что наиболее важно, свет оказывает сильное влияние на синхронизацию циркадной системы. Это может спровоцировать задержку сна. Однако его также можно использовать для исправления состояния.
Циркадная система и сон
Сон зависит от двух процессов: влечения ко сну и системы оповещения о циркадных ритмах. Если его изолировать в постоянной среде, такой как пещера, генетически детерминированные циркадные ритмы станут очевидными. Он контролируется супрахиазматическим ядром, областью клеток в гипоталамусе мозга, и сильно зависит от воздействия света. Каждая клетка и орган в теле подчиняется циркадному ритму.
Для большинства людей эти внутренние часы запрограммированы так, чтобы работать немного дольше, возможно, они сбрасываются каждые 24,5 часа. В пещере, не подвергаясь воздействию светового излучения, изолированный человек естественным образом засыпал и просыпался на 30 минут позже, с ежедневным сдвигом во времени. Через неделю продолжительность сна изменится на три с половиной часа.
Через месяц он переместится на 14 часов, так что человеку захочется спать естественным днем и бодрствовать естественной ночью. Этот естественный дрейф циркадных ритмов сбрасывается с утренним солнечным светом.
Воздействие естественного света в ранние утренние часы является сигналом для мозга к пробуждению. Так легче проснуться. Он также немного сдвигает время сна раньше, облегчая засыпание. Это помогает согласовать желание спать с естественным периодом темноты в ночное время. Без него могут развиться значительные проблемы со сном и здоровьем.
Диагностика
При правильном обучении становится довольно легко распознать симптомы синдрома отсроченной фазы сна. Это заболевание может длиться всю жизнь, начиная с подросткового возраста и сохраняясь десятилетиями.
К счастью, для постановки диагноза тестирование не требуется. Тщательный сбор анамнеза сертифицированным специалистом по сну обычно может идентифицировать состояние.
В некоторых случаях журналы сна, хранящиеся в течение нескольких недель, могут помочь в распознавании. В редких случаях требуется тестирование с актиграфией (небольшие мониторы).
В исследовательских учреждениях измерение уровня мелатонина может помочь определить циркадный ритм. В частности, образец тусклого света мелатонина (DLMO), измеренный через кровь или слюну, может установить картину. К сожалению, повторный отбор проб требует тщательно контролируемой лабораторной среды. В клинической практике этого практически не делается. В настоящее время исследователи работают над анализами крови, чтобы позволить врачам определять внутреннее циркадное время.
лечение
Если состояние генетически детерминировано и потенциально может длиться всю жизнь, оно может показаться пожизненным заключением. К счастью, для синдрома отсроченной фазы сна это не так. Существуют эффективные способы сохранить нормальную фазу сна. Это может потребовать дополнительных усилий, но рассмотрите следующие потенциально полезные меры.
Последовательность
Есть убедительные доказательства того, что полуночники могут поддерживать социально приемлемое время сна. Это требует последовательности, особенно в отношении времени пробуждения. Вставайте в одно и то же время каждый день, включая выходные. Не спи.
Ложитесь спать с ощущением сонливости, даже если изначально для этого потребуется отложить время отхода ко сну. Это облегчит засыпание быстрее, снизит давление во время сна и улучшит качество сна.
Утренний солнечный свет
Особенно важно сбросить время сна при утреннем солнечном свете. Это наиболее эффективно сразу после пробуждения. После пробуждения постарайтесь выйти на улицу в течение 15–30 минут. Просыпайтесь по будильнику, наденьте одежду и немедленно выйдите на улицу. Прогуляться. Почитайте газету в саду. Проверьте социальные сети, глядя на восход солнца.
Свет должен попадать в глаза, но не смотреть прямо на солнце. Даже в пасмурный или дождливый день старайтесь придерживаться распорядка дня. В зимние месяцы для фототерапии может потребоваться световой короб. Эффект может проявиться в течение одного месяца.
Избегайте света ночью
Ночью искусственное освещение экрана следует свести к минимуму, особенно в часы перед сном. Это может сдвинуть время сна на более позднее время, вызывая бессонницу и утреннюю сонливость. Устройства можно переключить в ночной режим, отключив синий свет, который может изменить время сна.
Можно использовать синие солнцезащитные очки-блокираторы (с янтарным оттенком) или крышки экрана. Или просто выключите электронику за два часа до сна. В буферной зоне перед сном следует провести расслабление.
Мелатонин
Мелатонин - это гормон, вырабатываемый шишковидной железой головного мозга за одну ночь. Это может быть внешний сигнал для циркадной системы, наиболее эффективный среди слепых. Если принять его за шесть часов до желаемого времени сна, это может помочь полуночникам заснуть раньше. Однако эффекты могут быть несколько слабыми и, конечно, подавляться световыми эффектами.
Хотя мелатонин продается без рецепта, обязательно поговорите со своим врачом, чтобы быть в безопасности, прежде чем вводить какие-либо добавки в свой распорядок дня.
Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы
CBTI - эффективное лечение, которое помогает улучшить режим сна и отношение человека к нему. В программу могут быть включены методы консолидации сна, контроля раздражителей, внимательности и расслабления. Этим можно руководствоваться с помощью психолога, класса, онлайн-курса или книги.
Хронотерапия
В редких случаях может потребоваться постепенная корректировка времени сна в структурированной среде с помощью хронотерапии. Его сложно проводить дома и может потребоваться госпитализация. В течение последующих дней период сна может быть отложен на один-два часа, пока не будет достигнуто желаемое время сна. Плохо рассчитанное время освещения может усложнить работу, поэтому необходимо строго соблюдать окончательное расписание.
Лекарства, отпускаемые по рецепту
Снотворные и стимулирующие препараты для повышения бдительности играют ограниченную роль в этом состоянии. Как правило, они будут малоэффективными. В результате ими можно злоупотреблять и даже злоупотреблять.
Риск передозировки у полуночников, особенно когда эти лекарства используются в сочетании с алкоголем, высок. Вместо того, чтобы маскировать симптомы лекарством, следует скорректировать основное время циркадного ритма.
Социальная осведомленность
Образование может помочь родителям понять, что переживает их подросток, чтобы понять, что лень или неповиновение - не проблема. Старшие школы должны приспособить это естественное время для своих учеников, сдвигая школьное время на следующий день, чтобы улучшить успеваемость, уменьшить опоздания и прогулы и даже уменьшить количество автомобильных аварий среди подростков. Хотя это не может быть немедленным вариантом, возможно, стоит поднять этот вопрос на конференциях родителей с учителями или на собрании школьного совета.
Слово от Verywell
Недостаток сна может иметь серьезные последствия для здоровья и благополучия. Если вы боретесь с синдромом задержки фазы сна, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с сертифицированным врачом по проблемам сна. Начните с простого совета: ложитесь спать, чувствуя себя сонным (даже если позже), старайтесь бодрствовать постоянно и после пробуждения выходите на солнечный свет. Если требуется дополнительная помощь, обратитесь за помощью к специалисту в области здравоохранения.
Как вести журнал сна