Содержание
Менопауза - это время в вашей жизни, когда сложно есть. Хотя мы, кажется, бесконечно осознаем, что мы едим, что мы весим и как мы выглядим, менопауза привлекает особое внимание к важности здорового питания. Добавьте к этому замедленный метаболизм и риски для здоровья, которые возрастают с возрастом, и станет ясно, что мы должны рассчитывать каждую калорию на что-то хорошее. Как нам расставить приоритеты перед лицом всех этих конкурирующих потребностей? Мы хотим оставаться здоровыми, хорошо выглядеть, но при этом не переусердствовать. Какие продукты необходимы при ежедневном выборе?Йогурт
По мере того, как менопауза проходит, в центре внимания оказывается здоровье костей. Ежедневный кальций является частью рецепта укрепления костей, наряду с витамином D и упражнениями.Нежирные молочные продукты, такие как йогурт, а также сардины, миндаль, обогащенный апельсиновый сок и некоторые минеральные воды, - все это способы получить кальций из пищи. Если вы решите использовать добавку, убедитесь, что на ней есть символ USP (Фармакопея США), чтобы вы могли быть уверены, что она не содержит загрязняющих веществ, таких как свинец. Ваша суточная норма кальция должна составлять 1200 миллиграммов (мг), включая как добавки, так и источники пищи.
Овсяная каша
Пищевые волокна - это трудноусвояемая часть растения. Добавление клетчатки в свой рацион в виде цельнозерновых, фруктов и овощей может снизить уровень холестерина, глюкозы в крови и предотвратить запоры - все проблемы со здоровьем, которые могут возникнуть по мере того, как вы приближаетесь к менопаузе и после нее. Клетчатка имеет дополнительное преимущество, заставляя вас медленнее жевать, что может помочь вам есть медленнее и регистрироваться, когда вы наелись. Попробуйте заменить одну порцию рафинированных углеводов, таких как белый хлеб или макароны, цельнозерновой версией, такой как овсянка или макароны из коричневого риса. В идеале эксперты рекомендуют от 25 до 30 граммов клетчатки в день, чтобы ваша пищеварительная система работала нормально.
вода
В ее книге Диета при менопаузе, Ларриан Гиллеспи называет воду «жидким кислородом». И так же, как кислород питает каждую клетку, вода имеет решающее значение для женщин в период менопаузы для гидратации клеток, увлажнения кожи и выведения токсинов из организма. Старайтесь получать не менее 64 унций каждый день: если вы отмеряете это в большую бутылку или кувшин в начале дня, вы сможете увидеть свой прогресс и постараться достичь своей цели перед сном.
Оливковое масло
Да тебе нужно некоторые жир в вашем рационе каждый день. Жир помогает снизить уровень гормонов, аппетит, реакцию инсулина и усвоение витаминов. Но не все жиры одинаковы. Увеличение количества мононасыщенных жиров растительного происхождения может снизить уровень холестерина, а не усугубить проблему. Заменить масло оливковым или авокадо в кулинарии - идеальное начало.
Соя
Соя содержит фитоэстрогены, которые у некоторых женщин могут улучшить симптомы менопаузы. Помимо самих растительных эстрогенов, изофлавоны сои также побуждают некоторых женщин производить больше эквола - эстрогена, который образуется в кишечнике, что также может помочь естественным образом избавиться от приливов. и другие симптомы. Помимо гормонов, соя является отличным источником клетчатки, а некоторые виды тофу также содержат кальций. Если вы будете заменять красное мясо соей не реже двух раз в неделю, вы склоните чашу весов в сторону здоровья менопаузы.
Фасоль и чечевица
Источники белка растительного происхождения, такие как бобовые, замедляют наступление ранней менопаузы и продлевают репродуктивную функцию женщин. Стремление к трех-четырех порциям в день бобов, орехов, гороха, сои, тофу и макаронных изделий может оказать защитное действие на функцию яичников, а также уменьшить воспаление и окислительный стресс. Овощи богаты витаминами, минералами, антиоксидантами, и клетчатка. Если вы начнете увеличивать потребление овощей, одновременно уменьшив потребление молочных продуктов и мяса, вы будете двигаться в направлении, которое поможет вам похудеть, поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови и питать каждую клетку, не забивая артерии. С этим трудно поспорить.