Содержание
Если у вас болят колени, вам может быть полезно изучить физиотерапевтические упражнения для колен. Упражнения могут помочь улучшить диапазон движений и силу в области колен и бедер, а также уменьшить или устранить боль в коленях.Колено состоит из:
- Большеберцовая кость (голень)
- Бедренная кость (бедро)
- Надколенник (коленная чашечка)
Эти три кости поддерживаются множеством мышц, сухожилий и связок. Внутри колена расположены два амортизатора, каждый из которых называется мениском.
Обзор
Колено - это главный сустав тела, который отвечает за ходьбу, подъем по лестнице и подъем из сидячего положения. Боль в колене может ограничивать одно или все эти действия. Сохраняя подвижность и прочность коленного сустава, можно избежать проблем с болью в коленях и сохранить вашу подвижность.
Упражнения - ваш главный инструмент в поддержании хорошей силы и подвижности в коленях, а некоторые простые упражнения, которые вы можете выполнять дома, могут помочь вашим коленям двигаться правильно. (После травмы или операции на колене ваш физиотерапевт может назначить упражнения, подобные этим, чтобы помочь вам вернуться к нормальной активности и функциям.)
Не забудьте проконсультироваться со своим врачом, физиотерапевтом или врачом, если вы не уверены, безопасны ли эти упражнения для вас, и прекратите любые упражнения, которые вызывают усиление боли в колене.
Квадроциклы
Простой способ заставить ваши квадрицепсы работать и поддерживать коленный сустав - это упражнение на квадрицепсы.
- Лягте на спину, выпрямив колени.
- Напрягите мышцу верхней части бедра, прижав тыльную сторону колена к полу. Небольшое полотенце можно свернуть и положить под колено, чтобы вам было комфортно и чтобы вам было во что надеть колено.
- Задержитесь в этом положении 5 секунд, а затем расслабьтесь.
- Выполните 10 повторений.
Шлепанцы на каблуке
Чтобы колени всегда сгибались и выпрямлялись, вы можете выполнять упражнение «скольжение пятки», которое помогает перемещать колено от полностью прямого к полностью согнутому.
- Лежа на спине, просто сдвиньте пятку вверх по полу, чтобы согнуть колено.
- Позвольте колену согнуться как можно дальше, задержитесь на 2–3 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.
- Выполните 10 повторений.
Это упражнение идеально подходит, если у вас ограниченный диапазон движений из-за остеоартрита колена.
Упражнения на четверную короткую дугу
Упражнение на квадрицепсы с короткой дугой - отличный способ безопасно улучшить силу четырехглавой мышцы. Упражнение обычно назначают при операции на колене.
- Лечь на спину.
- Подложите под колено небольшой валик. Банка для кофе, рулон бумажного полотенца или свернутое полотенце отлично подойдут.
- Напрягите квадрицепс, полностью выпрямляя колено. Ваша пятка должна приподняться, пока ваше колено опирается на валик.
- Полностью выпрямите колено и сожмите квадрицепс, как только он полностью выпрямится.
- Удерживайте конечное положение в течение 3 секунд, а затем медленно расслабьтесь.
- Сделайте 10 повторений.
Убедитесь, что вы двигаетесь медленно и равномерно, и остановитесь, если почувствуете боль в коленях.
Подъем прямых ног
Отличный способ проработать вместе мышцы колена и бедра - это выполнить упражнение с подъемом прямых ног. Эти упражнения можно выполнять, чтобы предотвратить проблемы с коленями, или как часть программы реабилитации после травмы колена или операции.
- Лежа на спине, согните одно колено, а другое выпрямите.
- Напрягите мышцы верхней части бедра прямого колена.
- Удерживая колено прямым, поднимите ногу примерно на 12 дюймов.
- Задержитесь на 2-3 секунды, а затем медленно опустите.
- Выполните от 10 до 15 повторений.
Вы можете усложнить упражнение с подъемом прямой ноги, добавив манжеты на бедро или лодыжку.
Вы также можете выполнять подъем прямых ног лежа на боку, чтобы проработать ягодицы, или на животе, чтобы укрепить мышцы спины, ягодиц и подколенных сухожилий.
Слово от Verywell
Помните, что здоровые колени - это способность двигать коленным суставом свободно и без боли. Работая над тем, чтобы колени двигались и мышцы оставались сильными, вы сможете максимально увеличить подвижность колен и предотвратить травмы.
Анатомия колена