Содержание
Рассмотрено:
Лора Штутцман, PT
С возрастом падения могут иметь очень серьезные последствия. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, ежегодно более 25 процентов взрослых в возрасте 65 лет и старше падают, а 3 миллиона человек проходят лечение в отделениях неотложной помощи при падении.
Риски падения
Риск падения у пожилых людей обычно связан с сочетанием факторов, в том числе:
- Проблемы с равновесием и / или ходьбой. На баланс могут повлиять изменения зрения, вестибулярные проблемы и изменение чувствительности в ступнях.
- Использование нескольких лекарств. Исследования показывают, что когда люди принимают пять или более лекарств, риск падений увеличивается.
- Домашние опасности (включая тусклое освещение и опасность спотыкаться)
- Позиционное низкое артериальное давление (например, ортостатическая гипотензия, когда артериальное давление падает при стоянии.
- Проблемы с ногами и обувью
Часто падения происходят в ванной, когда вы сидите или стоите из туалета или душа, или ночью в темной спальне, когда быстро встаете и спотыкаетесь по дороге в ванную.
Упражнения для предотвращения падений
Хотя полностью предотвратить падение невозможно, упражнения на равновесие и силовые тренировки могут снизить риск падения. «Мы лечим пожилых людей от травм, полученных в результате падений, и других пациентов, которые чувствуют себя неуверенно при ходьбе или стоянии и боятся упасть», - говорит Лора Штутцман, физиотерапевт из Реабилитационной сети Джонса Хопкинса. «Эти упражнения могут помочь улучшить равновесие и укрепить силу, чтобы предотвратить падение в будущем».
Для пожилых людей такие действия, как приседание, вставание со стула и ходьба, могут быть трудными или вызывать у них чувство неустойчивости, что увеличивает риск падения. Следующие ниже упражнения предназначены для тех, кто имеет низкий риск падения и может самостоятельно стоять без посторонней поддержки. Перед началом новых упражнений всегда консультируйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, особенно если у вас слабое равновесие.
Штутцман демонстрирует два упражнения ниже.
Упражнение "сидя и стоя"
Упражнение "сидя-стоя" развивает силу ног и улучшает механику тела и равновесие, что очень важно для уменьшения падений.
1. Начните с того, что сядьте на прочный стул стандартной высоты и убедитесь, что он не скользит и не катится. Вы должны иметь возможность удобно сидеть, поставив ступни на землю. Установите перед собой прочную опорную поверхность, например столешницу, чтобы вы могли дотянуться до нее для поддержки, если вы начнете чувствовать себя неустойчиво, стоя. Наклонитесь вперед так, чтобы ягодицы оказались впереди сиденья.
2. Наклоните грудь вперед над пальцами ног, перенося вес тела вперед. Сожмите ягодичные мышцы и медленно вернитесь в устойчивое положение стоя.
3. Медленно сядьте в исходное положение и повторите 10 раз.
4. При необходимости возьмитесь руками за подлокотники или сиденье стула и протолкните руки, чтобы помочь встать и сесть. Цель состоит в том, чтобы вообще не использовать руки.
Выполняйте 10 повторений дважды в день. Для продвинутой версии держите в руках утяжелители, чтобы увеличить сопротивление.
Если у вас болят колени, спина или бедра, прекратите прием и поговорите со своим врачом или физиотерапевтом.
Упражнение на баланс
Эта серия упражнений помогает, если ваше равновесие неустойчиво. Убедитесь, что с вами кто-то есть на случай, если вы потеряете равновесие.
Для начала встаньте в углу или поставьте перед собой кухонную стойку, к которой вы можете протянуть руку на случай, если вы начнете терять равновесие.
1. Ноги врозь: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, с открытыми глазами, и держитесь ровно в течение 10 секунд, постепенно увеличивая до 30 секунд.
Если вы обнаружите, что часто раскачиваетесь или тянетесь к стене или стойке, просто продолжайте работать над этим упражнением, пока вы не сможете выполнять его с минимальным раскачиванием или поддержкой. Как только вы сможете прочно удерживать это положение в течение 30 секунд, переходите к следующему упражнению.
2. Ноги вместе: Встаньте, поставив ноги вместе, с открытыми глазами, и держитесь ровно 10 секунд, продвигаясь до 30 секунд.
Как только вы сможете выполнять это упражнение в течение 30 секунд с минимальным раскачиванием или поддержкой, переходите к следующему.
3. Одна нога: Стоять на одной ноге, глаза открыты, и удерживайте 10 секунд, работая до 30 секунд. Переключитесь на другую ногу.
4. Глаза закрыты: Если вы можете выполнить первые три упражнения безопасно и с небольшой поддержкой, попробуйте выполнять каждое из них с закрытыми глазами. Задержитесь на 10 секунд, работая до 30 секунд.
Цель каждого упражнения - удерживать положение в течение 10 секунд и прогрессировать до 30 секунд, пять повторений (включая пять на каждую ногу в упражнении на одну ногу) два раза в день.
Дополнительные меры по предотвращению падений
Помните, что важно поговорить со своим врачом или физиотерапевтом о предотвращении падений.
- Обсудите принимаемые лекарства и изменения в вашем распорядке упражнений.
- Сообщите врачу, если упадете.
- Попросите друга или члена семьи проверить ваш дом на предмет опасности, связанной с поездкой.
«Имейте в виду, - добавляет Штуцман, - всегда лучше иметь компанию дома, когда вы тренируетесь, для безопасности и наблюдения, а также на случай, если вам понадобится помощь».