Содержание
- Красные яблоки
- Оливковое масло
- Авокадо
- Зеленые листовые овощи
- Лосось
- Цельное зерно
- Соя и соевые продукты
- Помидоры
- Грецкие орехи
- Красное вино
Американская кардиологическая ассоциация предлагает диету, богатую фруктами и овощами, цельнозерновыми, нежирными молочными продуктами, птицей, рыбой и орехами. Эти выборы особенно достойны вашего списка покупок.
Красные яблоки
Было установлено, что яблоки снижают риск сердечных заболеваний, потому что они содержат множество различных соединений, которые улучшают различные факторы, связанные со здоровьем сердца. Например, они содержат фитохимическое вещество под названием кверцетин, которое действует как естественное противовоспалительное средство. Кверцетин также может помочь предотвратить образование тромбов.
Яблоки содержат растворимые волокна, которые могут снизить уровень плохого холестерина. Они также содержат полифенолы, известные своим антиоксидантным действием. В частности, один полифенол, называемый флавоноидом эпикатехином, может помочь снизить кровяное давление.
Другие флавоноиды связаны со снижением риска инсульта. Они также могут снижать уровень плохого холестерина.
Яблоки бывают нескольких вкусных сортов и портативны. Съешьте яблоко с горстью грецких орехов или миндаля в качестве полезной закуски или добавьте нарезанное яблоко в салаты.
Оливковое масло
Оливковое масло снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, скорее всего, за счет снижения холестерина ЛПНП и повышения уровня холестерина ЛПВП, и это важный компонент средиземноморской диеты.
Оливковое масло также может замедлить старение сердца. Исследование 2011 г., опубликованное в Американский журнал клинического питания обнаружили, что диета, богатая оливками, снижает повреждение и дисфункцию эндотелия. Эндотелий - это слой клеток в стенках артерий, которые помогают кровотоку. В сердце эти клетки работают, чтобы перекачивать кровь в тело.
Выберите оливковое масло для готовки или сделайте отличный соус для цельнозернового хлеба, налив немного оливкового масла в небольшую миску, добавив немного бальзамического уксуса и немного орегано.
Авокадо
Авокадо, как и оливковое масло, богаты мононенасыщенными жирными кислотами, кроме того, они богаты витаминами и фитохимические вещества которые работают как антиоксиданты, защищая ваше сердце (и другие части вашего тела). Олеиновая кислота, мононасыщенная жирная кислота в авокадо, известна тем, что уменьшает воспаление во всем теле, особенно в сердце.
Масло авокадо полезно для здоровья и безопасно для приготовления пищи, потому что жиры в масле устойчивы к окислению, вызванному нагреванием, - процессу, который делает некоторые жиры вредными для вас, когда они достигают определенной высокой температуры.
Зеленые листовые овощи
Листовая зелень богата соединениями, которые полезны для сердца и сосудистой системы.Они также богаты клетчаткой, которая может снизить уровень плохого холестерина и уменьшить сердечные заболевания.
Листовая зелень имеет прекрасный вкус и низкокалорийна. Используйте свежие листья шпината в качестве зеленого салата или подавайте мангольд или капусту в качестве гарнира. Перекусывайте свежей брокколи с овощным соусом.
Лосось
Лосось - один из лучших источников двух длинноцепочечных жирных кислот омега-3, EPA и DHA• EPA и DHA давно известны своей способностью уменьшать воспаление во всем теле, снижать кровяное давление и улучшать функцию эндотелиальных клеток.
Один анализ исследований 2012 года показал, что всего от 0,45 до 4,5 граммов омега-3 жирных кислот (около 3 унций лосося) можно значительно улучшить артериальную функцию.
Лосось не только восхитителен, но и имеет тонкий, менее рыбный вкус по сравнению с другой жирной рыбой, такой как сардины. Его можно приготовить разными способами: приготовить на пару, тушить, приготовить на гриле или коптить.
Ешьте лосося или другую жирную океанскую рыбу, такую как тунец, сардины или сельдь, не реже двух раз в неделю.
Цельное зерно
Цельнозерновые продукты содержат витамины, минералы и клетчатку, которые помогут сохранить здоровье сердца и снизить уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов.
В частности, стоит потрогать овес. Овес содержит растворимую клетчатку, называемую бета-глюканом, которая помогает снизить общий холестерин и холестерин ЛПНП. Одно исследование 2015 года, опубликованное в Американский журнал питания обнаружили, что цельнозерновой овес может быть наиболее эффективным цельным зерном для снижения уровня холестерина.
Сделайте бутерброд из двух кусочков 100% цельнозернового хлеба, 30 унций нежирной грудки индейки, большого количества нарезанных помидоров и авокадо, а также салата и немного горчицы. Вы также можете перейти с белой пасты на цельнозерновую.
Наслаждайтесь овсянкой с небольшим количеством коричневого сахара и большим количеством клубники и грецких орехов на завтрак. Холодные каши, приготовленные из овса, также полезны для вас - только убедитесь, что вы выбрали те, которые не содержат лишнего сахара.
Соя и соевые продукты
Соя - это растительный белок и прекрасная альтернатива мясу. Он обладает впечатляющими сердечно-сосудистыми эффектами, включая снижение артериального давления и холестерина.
Замена сои несколько раз в неделю может сократить количество насыщенных жиров (нездоровых) в вашем рационе. Добавьте тофу в любимое жаркое или добавьте соевое молоко в хлопья.
Помидоры
Помидоры богаты витаминами, а концентрированные томатные продукты богаты ликопином. Добавление ликопина в рацион может помочь защитить ваше сердце, особенно если ваша нынешняя диета не дает вам всех необходимых антиоксидантов.
Добавьте пару толстых ломтиков помидоров в бутерброды и салаты или приготовьте свежий томатный соус, поливая пасту из цельнозерновой муки.
Грецкие орехи
Большинство орехов содержат мононенасыщенные жиры, витамин Е и другие природные вещества, которые могут контролировать уровень холестерина и артериальное давление. Грецкие орехи особенные, потому что они также являются хорошим источником растительных жирных кислот омега-3.
Из грецких орехов можно отлично перекусить фруктом. На завтрак посыпьте миску с теплой овсянкой измельченными грецкими орехами и добавьте немного меда или черники.
Красное вино
Красное вино содержит полифенолы это может быть полезно для вашего сердца. Исследования показывают, что умеренное употребление красного вина может помочь в предотвращении сердечно-сосудистых заболеваний, предлагая антиоксидантные эффекты, улучшая функцию эндотелия, повышая уровень хорошего холестерина и уменьшая отрицательные эффекты активности тромбоцитов.
Конечно, наслаждайтесь им в умеренных количествах. Вы также можете полностью отказаться от красного вина и выпить его безалкогольную версию, так как оно, по всей видимости, имеет те же преимущества для здоровья.