Продукты, которые вы должны есть, чтобы повысить уровень ЛПВП и снизить уровень холестерина ЛПНП

Содержание

• Что такое холестерин ЛПВП?
• Авокадо
• Продукты, богатые антиоксидантами
• Продукты, богатые ниацином
• Овсяная каша
• Жирная рыба
• Слово от Verywell

Жареные продукты всех видов, частично гидрогенизированные масла и насыщенные жиры (особенно из обработанного мяса) - это холестериновые бомбы, которых лучше избегать (и не только тем, кто следит за уровнем холестерина).

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует всем ограничить употребление этих продуктов, поскольку они содержат транс- и насыщенные жиры, «плохие» виды, которые повышают уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и приводят к образованию бляшек в артериях.

А как же так называемые «здоровые» жиры? Неужели такое существует? Одним словом, абсолютно. Точно так же, как существуют варианты, повышающие уровень плохого холестерина, существуют полезные для сердца суперпродукты, которые естественным образом повышают уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) - «хороший» холестерин - и снижают уровень ЛПНП, эффективно защищая вас от сердечных заболеваний и инсульта. Взаимодействие с другими людьми

Пища на конце вилки мощная. А если вы любите авокадо, жирный, сливочный фрукт, из которого делают идеальный салат или начинку для сэндвичей, вы будете рады услышать, что это мощный жир, повышающий уровень ЛПВП.

Что такое холестерин ЛПВП?

Липопротеин высокой плотности (ЛПВП) - это защитная форма холестерина, которая переносит плохой холестерин из артерий в печень, где он может расщепляться и выводиться из организма.

Когда ваш уровень ЛПВП высокий - 60 миллиграммов на децилитр (мг / дл) или выше считается желательным как для мужчин, так и для женщин - ваш риск сердечного приступа или сердечных заболеваний ниже. Когда ваш ЛПВП низкий (для женщин менее 50 мг / дл, для мужчин менее 40 мг / дл), ваши шансы на сердечный приступ или сердечное заболевание увеличиваются.

Вот несколько типов продуктов, которые вам следует принимать во внимание чаще, чтобы повысить уровень ЛПВП и снизить уровень ЛПНП.

Понимание холестерина и триглицеридов

Авокадо

Авокадо - отличный источник мононенасыщенных жирных кислот, которые повышают уровень ЛПВП и снижают уровень ЛПНП. В исследовании 2015 года, опубликованном в Журнале Американской кардиологической ассоциации, употребление одного авокадо в день при соблюдении диеты с умеренным содержанием жиров было связано с падением уровня плохого холестерина или ЛПНП на 13,5 мг / дл.

Некоторые другие измерения крови также были улучшены у участников, которые потребляли авокадо в день, включая общий холестерин, триглицериды, небольшой плотный ЛПНП, холестерин не-ЛПВП и другие.

Совет по подготовке

В авокадо содержится 235 калорий на чашку (146 грамм), поэтому контроль порции является ключевым. Для восхитительного бутерброда в калифорнийском стиле попробуйте половину авокадо с листьями салата, помидорами и луком в цельнозерновом лаваше среднего размера. Добавьте выжимку лимона и одну столовую ложку ароматного хумуса (хрена, лимона или чеснока) для большего удовольствия.

Пищевая ценность и польза авокадо для здоровья

Продукты, богатые антиоксидантами

Исследование 2016 г., опубликованное в журнале Питательные вещества показали, что диета, богатая антиоксидантами, повышает уровень ЛПВП по отношению к триглицеридам. Продукты с высоким содержанием антиоксидантов включают орехи, темный шоколад, ягоды, свеклу, пурпурную капусту, красный виноград, капусту, шпинат, красный сладкий перец и другие глубоко окрашенные фрукты и овощи.

Совет по подготовке

Чтобы получить завтрак с высоким содержанием ЛПВП и антиоксидантами, попробуйте приготовить смузи, содержащий ягоды, капусту или шпинат, авокадо и немолочное молоко, например миндальное.

Могут ли ягоды снизить уровень холестерина?

Продукты, богатые ниацином

Ниацин (витамин B3) в определенных дозах (в качестве добавки) может повышать уровень ЛПВП. Ниацин в высоких концентрациях содержится в грибах кримини, куриной грудке, палтусе, помидорах, салате ромэн, обогащенном хлебе и крупах.

Совет по подготовке

Жареные грибы кримини - восхитительное дополнение к любому блюду. Вы также можете приготовить их на гриле и использовать как фантастический наполнитель для кебабов из курицы или морепродуктов.

Ниацин и здоровье сердца

Овсяная каша

Бесчисленные исследования показали, что регулярное употребление овса способствует снижению общего холестерина и ЛПНП («плохого» холестерина), но не снижает уровень холестерина ЛПВП.

Совет по подготовке

Добавление молотой корицы и 1/2 унции грецких орехов (7 половинок очищенных от скорлупы) делает овсяный завтрак еще более полезным для сердца.

Как овсянка снижает уровень холестерина для здоровья сердца

Жирная рыба

Исследование 2014 года, опубликованное в журнале PLoS One обнаружили, что диета, богатая продуктами, включая рыбу, особенно жирную рыбу, увеличивает размер частиц ЛПВП, что может помочь улучшить транспорт холестерина по всему телу.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть рыбу не реже двух раз в неделю, особенно ее разновидности, содержащие жиры омега-3, такие как лосось, форель и сельдь. Порция считается приготовленной на 3,5 унции.

Совет по подготовке

Измельченная миндальная корочка добавит еще больше омега-3 к любой рыбной муке.

Могут ли рыба и жирные кислоты омега-3 снизить уровень холестерина?

Слово от Verywell

Помните, что изменения в диете идут рука об руку с выбором образа жизни для поддержания здорового уровня холестерина. Аэробные упражнения, потеря веса и отказ от курения способствуют повышению уровня холестерина ЛПВП. Помните, что несколько небольших изменений могут привести к большим результатам.