Содержание
- Цели повседневной жизни
- Накачка лодыжки
- Откачка лодыжки
- Растяжка у стены согнутого колена
- Растяжка прямо до колена
- Пикапы
- Подъемы на носки
- Массаж подошвенной фасции
- Полотенце Stretch
- Массаж ледяной бутылкой
Чтобы программа реабилитации была безопасной и эффективной, лучше всего проводить ее под наблюдением врача или физиотерапевта. Этот шаг особенно важен, если вы перенесли операцию на стопе или голеностопном суставе.
Цели повседневной жизни
Следующий комплекс упражнений следует выполнять трижды в день. В основном они растягивают сухожилия и связки, чтобы улучшить диапазон движений пораженных суставов.
Перед тем, как приступить к тренировке, сделайте разминку от 5 до 10 минут малой нагрузки, например ходьбой или катанием на велотренажере. Когда вы станете сильнее, вы можете перейти от этих упражнений на растяжку к активным силовым тренировкам. Если вы не знаете, как выполнять упражнение, обратитесь к врачу или физиотерапевту. Остановитесь, если почувствуете боль.
Накачка лодыжки
Статическая растяжка показала, что улучшает движение стопы вверх или тыльное сгибание голеностопного сустава в сочетании со стандартным уходом. Следующее упражнение помогает увеличить тыльное сгибание голеностопного сустава (движение стопы вверх) и укрепляет мышцы передней части нижней части. нога (голень). Вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя и держась за стену или стойку.
Для начала направьте пальцы ног вверх, как будто вы пытаетесь коснуться пальцами передней части голени. Задержитесь в этом положении 30 секунд, сохраняя постоянное напряжение, и расслабьтесь. Повторите по 5 раз для каждой ноги.
9 лучших упражнений на тыльное сгибаниеОткачка лодыжки
Это упражнение помогает увеличить подошвенное сгибание голеностопного сустава (движение стопы вниз) и укрепляет мышцы задней части голени (икры). Это включает икроножные и камбаловидные мышцы, которые сужаются у основания голени и сливаются с ахилловым сухожилием. Есть некоторые свидетельства того, что растяжение икроножной мышцы улучшает подошвенное сгибание голеностопного сустава. Вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя и держась за стену или стойку.
В этом упражнении направьте стопу и пальцы ног вниз как можно дальше. Вы должны почувствовать напряжение икр в задней части ноги. Задержитесь в этом положении 30 секунд, сохраняя постоянное напряжение, и расслабьтесь. Повторите по 5 раз для каждой ноги.
Растяжка у стены согнутого колена
Это упражнение в основном растягивает камбаловидную мышцу на внутренней стороне голени, что особенно полезно для восстановления после атрофии неиспользуемых мышц. Для начала выровняйтесь прямо перед стеной и прижмите руки к стене для равновесия. Поставьте одну ногу позади себя, а другую - впереди.
Удерживая колени слегка согнутыми и обеими пятками на полу, прижмите бедра вперед, пока не почувствуете растяжение задней части икры. Задержитесь на 30 секунд, сохраняя напряжение, и расслабьтесь.
Начните с трех подходов по 10 упражнений для каждой ноги, постепенно увеличивая до трех подходов по 30 упражнений.
Растяжка прямо до колена
Это упражнение (иногда называемое растяжкой бегуна) помогает растянуть весь комплекс икроножно-камбаловидной мышцы.
Для начала выровняйтесь прямо перед стеной и прижмите руки к стене для равновесия. Поставьте одну ногу позади себя, а другую - прямо перед собой. Удерживая обе пятки на полу, прижмите бедра вперед, пока не почувствуете твердое растяжение по всей икре. Задержитесь на 30 секунд и отпустите.
Начните с трех подходов по 10 упражнений для каждой ноги, постепенно увеличивая до трех подходов по 30 упражнений.
Пикапы
Это упражнение помогает укрепить пальцы ног и улучшить их гибкость. Движение пальцев стопы управляется сложным набором мышц (в первую очередь коротким сгибателем пальцев и коротким разгибателем пальцев), которые легко повредить при травме стопы или лодыжки.
Для начала поместите на пол кучу из 20 мелких предметов (например, домкратов, леденцов или крошечных камней) и пальцами ног поднимите их и переместите в другую кучу. Выполняйте три подхода по три раза в день.
Подъемы на носки
Это упражнение помогает укрепить мышцы пальцев ног и икр. Держась за стену или стойку для равновесия, поднимайтесь на цыпочки как можно дальше без боли. Задержитесь в этом положении 10 секунд, сохраняя напряжение, и расслабьтесь.
Начните с трех подходов по 10 упражнений и постепенно увеличивайте их до трех подходов по 30 упражнений. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете начать делать подъемы на носки на одной ноге, что увеличивает нагрузку на каждую ногу.
Массаж подошвенной фасции
Это упражнение непосредственно массирует подошвенную фасцию (толстую полосу ткани, соединяющую пяточную кость с пальцами ног). Это идеальное лечение подошвенного фасциита, распространенного хронического состояния, вызванного воспалением фиброзной ткани.
Для начала удобно сядьте на стул и скрестите одну ногу с противоположным коленом. Одной рукой отведите пальцы ног назад, пока стопа полностью не сгибается. Должно быть напряжение, но без боли. С другой стороны, массируйте нижнюю часть стопы непосредственно перед пяткой. Делайте это по 10 минут трижды в день.
4 натуральных средства от подошвенного фасциитаПолотенце Stretch
Это упражнение с поддержкой помогает увеличить тыльное сгибание голеностопного сустава и безопасно и эффективно растянуть икроножные мышцы. Для начала сядьте поудобнее на полу и держите колени прямо.
Если вам трудно сидеть прямо на полу, вы можете либо сесть спиной к стене для поддержки, либо подложить подушку под ягодицы, чтобы приподнять бедра.
Обернув полотенце вокруг ступни, потяните за спину, пока не почувствуете согласованное растяжение в икроножной мышце. Удерживайте позицию 30 секунд. Начните с трех подходов по 10 упражнений для каждой ноги и постепенно увеличивайте до трех подходов по 30 упражнений.
Некоторые люди будут выполнять это упражнение одновременно обеими ногами, но это, как правило, вызывает супинацию стопы и голеностопного сустава (смещение наружу) и может в конечном итоге усугубить травму лодыжки.
Массаж ледяной бутылкой
Это отличное упражнение для охлаждения (в буквальном смысле). Вам нужно будет подготовиться, наполнив пластиковую бутылку (например, одноразовую бутылку для спортивных напитков объемом 32 унции) водой и заморозив ее на ночь.
В завершение тренировки поставьте бутылку с замороженной водой на пол и катайте по ней ногой по пять минут три раза в день. Всегда держите ногу в движении; не останавливайтесь и не позволяйте бутылке стоять на одном месте.
Если холод вызывает дискомфорт, можно подложить кухонное полотенце между бутылкой и ногой. При появлении боли или покалывания прекратите выполнение этого упражнения. Это особенно актуально для людей с диабетической невропатией.