Содержание
- Все о фруктозе
- Волокно
- Антиоксиданты
- Типы фруктов, которые нужно ограничить
- Типы фруктов, которые нужно включить
- Следите за порциями
- Слово от Verywell
Однако людям с диабетом следует проявлять осторожность, поскольку некоторые фрукты могут повлиять на уровень сахара в крови больше, чем другие. Важно знать, какие фрукты влияют на вас больше всего, а также как принимать правильные решения о том, какие фрукты вы потребляете, и понимать правильные размеры порций.
Все о фруктозе
Сахар, содержащийся во фруктах, называется фруктозой, которая быстро метаболизируется в печени. В процессе своего распада фруктоза способна обходить ограничивающий скорость фермент (единственный шаг, который ограничивает скорость всей последовательности), который сигнализирует, когда в клетках было слишком много сахара.
Пропуск этого ограничивающего шага представляет опасность одновременного употребления большого количества фруктозы (например, при употреблении напитков, подслащенных кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы), но это менее вероятно, когда вы потребляете цельные свежие фрукты. . Несколько исследований показали, что потребление свежих фруктов не связано со значительным негативным влиянием на контроль сахара в крови.
Свежие фрукты богаты клетчаткой, минералами и антиоксидантами, которые вместе могут поддерживать здоровую регуляцию глюкозы. Одно крупное исследование показало, что люди с диабетом, которые ели свежие фрукты не менее трех дней в неделю, имели более низкий риск смерти и сосудистых осложнений, чем те, кто редко или не употреблял свежие фрукты.
Но в зависимости от соответствующего уровня клетчатки и фруктозы, некоторые фрукты могут повышать уровень сахара в крови быстрее, чем другие.
Сложность измерения уровня сахара в крови заключается в том, что все по-разному реагируют на еду. В то время как один человек может есть бананы без каких-либо проблем, другой может обнаружить, что бананы вызывают скачок сахара в крови.
Проверка уровня сахара в крови до и после употребления фруктов может помочь вам определить, какие фрукты лучше всего подходят для вас.
Волокно
Клетчатка, содержащаяся во фруктах, как растворимая, так и нерастворимая, может помочь предотвратить скачки сахара в крови, замедляя процесс метаболизма, может помочь отвести холестерин от сердца и усилить чувство сытости, что приведет к уменьшению потребления пищи.
Содержание клетчатки может меняться в зависимости от состояния самих фруктов - на это могут влиять такие факторы, как свежесть и способ приготовления (приготовление на пару, запекание и т. Д.). Свежие цельные фрукты содержат больше всего клетчатки, потому что клеточные стенки не повреждены. Приготовление пищи разрушает структуру клетчатки во фруктах, и, хотя это может облегчить работу метаболизма в организме, это также означает, что сахара легче усваиваются.
Большое обзорное исследование показало, что диета с высоким содержанием клетчатки (включая клетчатку из добавок и / или продуктов питания) может снизить уровень гемоглобина A1C на 0,55% и уровень глюкозы в плазме натощак на 9,97 мг / дл, улучшая контроль сахара в крови.
Лучше всего искать фрукты со съедобной кожурой, такие как яблоки, груши и ягоды, и ограничивать количество фруктов, которые нужно чистить, например бананов и дынь.
Антиоксиданты
Фрукты более темных оттенков, таких как глубокие красные, пурпурные, синие, обычно богаты антиоксидантами. Антиоксиданты - это соединения растительного происхождения, которые борются со свободными радикалами в организме, помогая организму восстанавливаться от всех типов стресса.
Эти пигменты являются любезными благодаря соединению под названием антоциан, который, как показывают исследования, может помочь предотвратить хронические заболевания, такие как сердечно-сосудистые заболевания. Чем ярче ваша еда, тем больше в ней антиоксидантов. Полный отказ от фруктов означает, что вы упустите эти мощные растения.
Типы фруктов, которые нужно ограничить
Есть несколько форм фруктов, которые следует употреблять только в ограниченных количествах, если у вас диабет. Сушеные фрукты, фруктовые соки и фрукты с высоким содержанием сахара и низким содержанием клетчатки, как правило, следует ограничивать или избегать.
Сухофрукт
Сушеные фрукты, хотя и восхитительны в смеси и салатах, представляют собой суперконцентрированную форму цельных фруктов, которые проходят процесс сушки, в результате чего в пище содержится больше углеводов на порцию, чем в свежих цельных фруктах. Сухофрукты также могут содержать добавленный сахар и могут содержать меньше клетчатки, если удалить кожуру.
Всего одна унция изюма (две столовые ложки) содержит 100 калорий, 23 грамма углеводов и 18 граммов сахара. Получается почти 5 чайных ложек сахара. Напротив, одна чашка свежего винограда содержит 62 калории, 16 граммов углеводов и 15 граммов сахара.
Сок
Даже соки, приготовленные из 100% фруктовых соков, могут вызвать скачки уровня глюкозы. Организму не нужно много работать, чтобы расщепить сахар в соке, благодаря удалению почти всей клетчатки. Таким образом, сок быстро метаболизируется и в течение нескольких минут повышает уровень сахара в крови.
Сок также может увеличить количество лишних калорий, не влияя на чувство сытости, и, следовательно, может противодействовать усилиям по снижению веса и даже способствовать увеличению веса.
Исследователи в одном исследовании обнаружили, что потребление цельных фруктов, таких как черника, виноград и яблоки, было связано со снижением риска диабета 2 типа, тогда как потребление фруктового сока было связано с более высоким риском диабета 2 типа.
Вместо этого попробуйте нарезать фруктовый сок водой, чтобы уменьшить количество, которое вы пьете, выберите зеленый сок, приготовленный из овощей, или замените фруктовый сок полностью на цельные фрукты - свежие или замороженные - везде, где вы можете, чтобы извлечь большую пользу из клетчатки и питательные вещества.
Фрукты с высоким гликемическим индексом
Гликемический индекс (ГИ) - это ранжированный список того, как определенные продукты влияют на уровень сахара в крови. Гликемический индекс может варьироваться в зависимости от нескольких факторов, таких как количество фруктов, которые вы едите, и способ их приготовления, но это может быть полезно при планировании еды при диабете. Важно знать, что чем спелее фрукт, тем выше его гликемический индекс, а это означает, что фрукты повышают уровень сахара в крови больше, чем продукты с низким гликемическим индексом.
Хотя гликемический индекс не идеальная система, люди с диабетом должны ссылаться на него при выборе фруктов для употребления в пищу, так как чем выше индекс GI, тем больше вероятность того, что ваш выбор повлияет на ваш гликемический контроль (уровень сахара в крови).
Продукты с высоким гликемическим индексом имеют рейтинг 56 и выше.
- Ананас (GI = 56)
- Банан (ГИ = 58)
- Арбуз (GI = 72)
Фрукты с низким гликемическим индексом
Продукты с низким значением ГИ имеют рейтинг 55 и ниже.
- Ежевика (GI = 4)
- Грейпфрут (GI = 25)
- Яблоко (GI = 38)
Типы фруктов, которые нужно включить
Не существует «хороших» или «плохих» фруктов (или продуктов, если на то пошло), но если вы хотите получить максимальную питательную ценность, обратите внимание на фрукты с очень высоким содержанием клетчатки. Например, вы можете съесть 1 1/4 стакана клубники на 60 калорий, 15 граммов углеводов, 3,5 грамма клетчатки и 7,5 грамма сахара или только 1/2 среднего банана, который содержит 60 калорий, 15 граммов углеводов, 2 грамма клетчатки, и 8 граммов сахара.
Употребление большего количества фруктов также может уменьшить воспаление, которое является серьезной проблемой при хронических заболеваниях, таких как диабет 2 типа. Согласно одному обзору, в котором были рассмотрены 83 отдельных исследования, более высокое потребление фруктов и овощей приводит к снижению воспалительных маркеров и улучшению профиля иммунных клеток.
Также важно выбирать широкий выбор фруктов - одно исследование показало, что большее разнообразие фруктов, овощей и комбинированных фруктов и овощей было связано с более низким риском диабета 2 типа.
Ягодытакие как клубника, черника и ежевика, могут быть особенно полезны для здоровья людей с диабетом и другими нарушениями обмена веществ. Ягоды богаты витамином С, фолиевой кислотой, клетчаткой и противовоспалительными фитохимическими веществами, и исследования показали, что диета, богатая ягодами, снижает риск диабета 2 типа, поскольку ягоды могут помочь как в метаболизме глюкозы, так и в регулировании массы тела.
Дополнительно, Цитрусовый фрукт такие как апельсины, грейпфрут, лимоны и лаймы, содержат большое количество витамина С, а также витамина А и калия. Было показано, что фитонутриенты, содержащиеся в цитрусовых, уменьшают воспаление, уменьшают повреждение клеток, а также защищают от сердечно-сосудистых заболеваний.
Следите за порциями
Выбирая фрукты, старайтесь придерживаться одной порции фруктов на каждый прием пищи или перекус.
Имейте в виду, что одна порция фруктов равна примерно 15 граммам углеводов. Сколько каждого фрукта вы можете съесть в пределах одной порции, будет зависеть от типа фруктов. Вот список того, что считается одной порцией для обычных целых фруктов:
- 1 небольшой кусочек (4 унции) яблока, апельсина, персика, груши или сливы
- 1/2 среднего банана
- 2 маленьких или 1 большой мандарин (всего 4 унции)
- 2 маленьких (2 унции) киви
- 4 маленьких (30 грамм) абрикоса
- ~ 1 стакан дыни (дыни, арбуза или медвяной росы)
- 17 небольших ягод винограда или вишен
- 1/3 среднего манго
- 1 1/4 стакана клубники
- 3/4 стакана черники
- 1 стакан малины или ежевики
У вас будет больше шансов контролировать уровень сахара в крови, если вы откажетесь от сушеных фруктов и сока и соедините свои фрукты с белком и / или жиром, например, добавите ананас в творог, добавите ягоды в белковый коктейль или окуните кусочки яблока в ореховой пасте или тахини.
Как составить план питания, благоприятный для диабетаСлово от Verywell
Если вы придерживаетесь плана питания, благоприятного для диабета, нет реальной причины, по которой вам следует вообще избегать фруктов. Свежие фрукты, богатые витаминами, минералами и клетчаткой, могут стать источником питания, если вы контролируете порции. Обязательно проконсультируйтесь с диетологом или диетологом, чтобы определить, как вам подходит разумное потребление фруктов.
- доля
- кувырок
- Эл. адрес