Содержание
- Что такое гликемический индекс?
- Гликемический индекс и количество углеводов в общих продуктах питания
- Как измеряется гликемический индекс
- Гликемический индекс и гликемическая нагрузка
- Как GI / GL могут быть полезны для лечения диабета
- Где падает гликемический индекс
- Лучший способ проверить влияние еды
- Слово от Verywell
Что такое гликемический индекс?
GI - это рейтинговая система, в которой продукты оцениваются по шкале от одного до 100 в зависимости от того, насколько они повышают уровень глюкозы в крови. Обработанные продукты, такие как конфеты, хлеб, пирожные и печенье, имеют высокий ГИ, тогда как цельные продукты, такие как неочищенные зерна, крахмалистые овощи и фрукты, как правило, имеют более низкий ГИ.
Углеводы с низким значением ГИ перевариваются, всасываются и метаболизируются медленнее, чем их аналоги с высоким ГИ. Обычно они вызывают более низкое и медленное повышение уровня глюкозы в крови и, следовательно, обычно уровня инсулина.
Гликемический индекс и количество углеводов в общих продуктах питания
| Еда | Грамм углеводов | Диапазон GI | Средний ГИ |
| Белый картофель (средний) | 34 | 56-111 | высокие 80-е |
| Сладкий картофель (средний) | 24 | 44-78 | 61 |
| Морковь (1/2 стакана) | 6 | 16-92 | 47 |
| Зеленый горошек (1/2 стакана) | 11 | 39-54 | 48 |
| Горох (1 стакан) | 54 | 31-36 | 34 |
| Соевые бобы (1/2 стакана) | 13 | 15-20 | 17 |
| Яблоко (среднее) | 19 | 28-44 | 38 |
| Банан (средний) | 27 | 46-70 | 58 |
| Белый хлеб (1 ломтик) | 14 | 64-83 | 72 |
| Цельнозерновой хлеб (1 ломтик) | 12 | 52-87 | 71 |
| Хлеб с треснувшими зернами пшеницы (1 ломтик) | 12 | 48-58 | 53 |
| Овсянка (не растворимая - 1/2 стакана сухой) | 27 | 42-75 | 58 |
| Белый рис (1 стакан длиннозерного) | 45 | 50-64 | 56 |
| Коричневый рис (1 стакан длиннозерного) | 45 | 66-87 | 77 |
| Макароны (1 стакан) | 43 | 40-60 | 50 |
Как измеряется гликемический индекс
Значения индекса создаются в процессе тщательного тестирования: 10 или более человек съедают по 50 граммов одного и того же усваиваемого углевода (тестовая пища), затем исследователи измеряют реакцию каждого человека на глюкозу через два часа после употребления, наносят точки на график и измеряют площадь под кривой (AUC) их глюкозного ответа.
В другой день те же 10 человек потребляют 50 граммов чистой глюкозы (эталонный продукт), и исследователи снова измеряют AUC ответа глюкозы у каждого человека через два часа после употребления.
Затем рассчитывают значение GI тестируемого продукта путем деления AUC глюкозы для тестируемого продукта на AUC глюкозы для эталонного продукта питания для каждого человека, и окончательное значение GI представляет собой среднее значение этих 10 чисел.
В конечном счете, ГИ - это реакция сахара в крови среднего человека на определенный углевод. Обратите внимание, что индивидуальные ответы могут отличаться в зависимости от других факторов.
Значения GI
Значения GI можно разбить на три диапазона. Помните, что продукты с низким ГИ не повышают уровень сахара в крови так же сильно, как продукты со средним или высоким ГИ.
- Низкий ГИ: От 1 до 55
- Средний ГИ: 56–69
- Высокий ГИ: От 70 до 100
Например, рисовое молоко (обработанный продукт без клетчатки) имеет высокий ГИ 86, в то время как коричневый рис (много клетчатки) имеет средний ГИ 68.
Знаете ли вы разницу между простыми и сложными углеводами?
Гликемический индекс и гликемическая нагрузка
Критики системы GI заявляют, что индекс не учитывает количество съедаемой пищи или другие питательные качества (или их отсутствие) в пище, такие как белок, жир, витамины, минералы и антиоксиданты. Поскольку GI смотрит строго на количество углеводов, основание диеты на этих цифрах означает, что вы откажетесь от множества другой полезной информации, чтобы определить истинную ценность еды для здоровья.
Чтобы решить проблему количества, исследователи разработали измерение гликемической нагрузки (GL), которое учитывает количество съедаемой пищи. Гликемическая нагрузка учитывает как качество и количество карбюратора. Он рассчитывается путем умножения ГИ на количество углеводов (в граммах), а затем деления этого числа на 100.
Например, яблоко имеет ГИ 40 и содержит 15 граммов углеводов. (40 x 15) / 100 = 6, поэтому гликемическая нагрузка яблока равна 6. Это пища с низким ГК.
Ценности GL
Значения GL также можно разбить на три диапазона.
- Низкий GL: От 1 до 10
- Средний GL: С 11 до 19
- Высокий GL: 20 или больше
Как GI / GL могут быть полезны для лечения диабета
Поскольку углеводы в пище повышают уровень сахара в крови, понимание ГИ может помочь при попытке выяснить, какие продукты лучше всего подходят для контроля уровня глюкозы, и, в конечном итоге, поможет вам более эффективно планировать свое питание.
Преимущества следования списку GI при планировании еды включают в себя более внимательное отношение к выбору углеводов без полного или строгого ограничения вашего потребления. Если вы стремитесь к диете с низким ГИ, вы, естественно, сосредоточитесь на цельнозерновых, фруктах, овощах и бобовых, а не на конце диапазона с более высоким ГИ, который включает больше обработанных продуктов.
В зависимости от ваших целей в отношении здоровья соблюдение диеты на основе желудочно-кишечного тракта может означать, что вы сможете меньше полагаться на стандартные меры диеты, такие как подсчет калорий или регулирование порций. Более внимательное отношение к выбору углеводов, а не их строгое ограничение, также может быть более устойчивым в долгосрочной перспективе по сравнению с более ограничительными диетами.
Где падает гликемический индекс
ГИ продуктов может фактически измениться в зависимости от ряда факторов, что в некоторых случаях может сделать этот показатель ненадежным.
Состав еды может изменить эффект повышения сахара в крови. Например, употребление в пищу яблока само по себе может привести к другому ответу глюкозы в крови, в отличие от употребления яблока с арахисовым маслом. Белки и жиры могут замедлить метаболизм углеводов и, следовательно, привести к более медленному повышению уровня сахара в крови.
Но это подводит нас к более широкой мысли: гликемический индекс по-прежнему представляет собой просто список чисел. Как еда влияет на ваш уникальный макияж и уровень сахара в крови, зависит от человека.
Лучший способ проверить влияние еды
Самый надежный способ оценить влияние определенных продуктов на ваш организм - это проверить уровень сахара в крови через два часа после еды. Для большинства людей идеальный уровень сахара в крови будет ниже 180 мг / дл через два часа после начала приема пищи.Если вы не уверены, каким должен быть ваш целевой уровень сахара в крови, обсудите это со своим врачом.
Слово от Verywell
Понимание ГИ продуктов может быть хорошим инструментом в дополнение к подсчету углеводов, чтобы контролировать уровень сахара в крови, но это не должно быть единственным инструментом, который вы используете. Ознакомьтесь с этой таблицей и концепцией GI, но обратите внимание, что GI следует использовать в качестве дополнения к другим изменениям образа жизни, таким как сбалансированное питание в целом, соблюдение правильного контроля порций и регулярные упражнения.
Американская диабетическая ассоциация заявляет, что количество углеводов (граммы углеводов) и доступный инсулин могут быть наиболее важными факторами, влияющими на реакцию сахара в крови после еды, и их следует учитывать при разработке плана питания. Для получения наиболее точных результатов проверьте уровень сахара в крови через два часа после начала приема пищи, чтобы узнать, как ваше тело конкретно реагирует на определенные продукты.