Содержание
- Множество частей (и функций) кишечника
- Кишечник-мозг
- Как найти баланс между кишечником, телом и разумом
Пациенты, которые приходят ко мне в поисках решений для беспокойства, депрессии, перепадов настроения, мозгового тумана и усталости, удивляются, когда я начинаю с того, что спрашиваю и предлагаю лучшие пищевые привычки и предлагаю стратегии для более здорового кишечника.
Хотя вы, возможно, уже знаете, что ваш кишечник может влиять на ваше общее физическое здоровье, может быть удивительно услышать, что кишечник и мозг тоже связаны.
Множество частей (и функций) кишечника
Кишечник включает желудочно-кишечный тракт (ЖКТ), который представляет собой серию полых органов, которые соединены в длинную извилистую трубку от вашего рта до вашего ануса; он также включает вашу печень, поджелудочную железу и желчный пузырь. После вашего рта идет ваш пищевод, желудок, тонкий и толстый кишечник и задний проход. Все эти части работают вместе с триллионами бактерий (вашей микробиотой), превращая пищу, которую вы едите, в топливо, в котором нуждается ваше тело, а не в отходы.
Здоровый кишечник и его бактерии также помогают защитить вас от болезней, нейтрализуют токсины и борются с вредными бактериями, которые могут вызвать заболевание. И да, это тоже влияет на ваш мозг.
Кишечник-мозг
Вы чувствуете «бабочек» в животе, когда нервничаете, верно? Это всего лишь один простой пример того, как работает ваш мозг. В вашей пищеварительной системе спрятаны миллионы нервных клеток, которые взаимодействуют с мозгом в вашей голове. Эти нервы могут вызывать эмоциональные сдвиги у людей с плохим здоровьем кишечника.
Подумай об этом. Допустим, вы едите так, что раздражает желудочно-кишечный тракт, например, потребляя много обработанных и сладких продуктов. Эти продукты приводят к скачкам уровня сахара в крови и выработке эксайтотоксинов - реакции, которая заставляет нервные клетки кишечника посылать сигнал в мозг, который подает сигнал тревоги, переводя вас в режим боя или бегства. Результатом может стать беспокойство и стресс.
С другой стороны, вы можете испытывать сильное беспокойство из-за работы с высоким стрессом или застревания в пробке. В этом случае ваш мозг и тело выделяют гормоны стресса, такие как адреналин и кортизол, которые взаимодействуют с нервами кишечника и мозга и могут вызывать расстройство желудка, вздутие живота и диарею.
Как найти баланс между кишечником, телом и разумом
Ученые приходят к пониманию того, что эти отношения между кишечником, мозгом и остальным телом неразрывно связаны во многих ситуациях. Важный урок состоит в том, что есть много шагов, которые вы можете предпринять, чтобы помочь своему телу, мозгу и кишечнику стать здоровыми и сбалансированными - вам просто нужно, чтобы они работали вместе.
Используйте пищу как лекарство
Это просто, если вы разделите диету на две категории - те, которые вызывают воспаление, и те, которые не вызывают. Я рекомендую, особенно если вы испытываете сильный стресс и дискомфорт в области пищеварения, воздержитесь от употребления трудно перевариваемых продуктов, таких как красное мясо, молочные продукты, глютен, рафинированный сахар и углеводы, алкоголь, кофе и другие обработанные продукты. Недельный «детокс» обычно является хорошим началом; затем вы можете начать повторно вводить эти продукты по очереди и отслеживать, как вы себя чувствуете. Вместо этих воспалительных продуктов я рекомендую цельнозерновые, такие как коричневый рис, киноа, бобовые, овощи и некоторые фрукты. Сосредоточьтесь на питьевой воде и чае.
Рассмотрим добавки: Даже если вы придерживаетесь здоровой диеты, я обычно рекомендую три добавки, которые помогут сбалансировать и улучшить пищеварение.
- Пробиотики: Хотя по поводу пробиотиков продолжаются споры, я все же считаю их полезными в регулировании пищеварения и улучшении микробиома кишечника. Каждое утро принимайте качественный пробиотик; выберите добавку, содержащую не менее 50 миллиардов КОЕ (колониеобразующих единиц).
- Пищеварительные ферменты: Эти добавки разрушают то, что вы едите, на более мелкие частицы, облегчая переработку пищи и усвоение ее питательных веществ. Я рекомендую принимать одну или две капсулы пищеварительных ферментов во время самой тяжелой еды, обеда или ужина. Выберите пищеварительный фермент с амилазой (расщепляющей крахмал), липазой (расщепляющей жир) и протеазой (расщепляющей белок).
- Глутамин: Плохое питание и стресс могут вызвать повышенную проницаемость кишечника, когда соединения между клетками слизистой оболочки кишечника ослабляются, позволяя посторонним веществам и токсинам проникать в остальную систему кровообращения, влияя на все тело. Эта аминокислота укрепляет слизистую оболочку кишечника и помогает «запечатать» ее; принимать от одного до двух граммов в день.
Практикуйте внимательность
Снижение стресса и повышение внимательности уменьшат перепроизводство гормонов стресса, что, в свою очередь, успокоит те сигналы, которые настораживают ваш кишечник. Есть много способов внедрить внимательность в свой день, и вы можете найти многие из них проще, чем вы думаете.
Эта простая медитация - хорошее место для начала:
- Сядьте в тихом месте и установите таймер на 3 минуты.
- Сделайте глубокий вдох и выдохните все это.
- Закрой глаза. Вдохните и полностью сосредоточьтесь на этом дыхании: почувствуйте, как воздух полностью входит внутрь, и ваш живот расширяется, а затем выдохните, медленно выдыхая весь воздух изо рта, чувствуя, как ваш живот сокращается.
- Продолжайте, сосредотачивая всю свою умственную энергию на каждом вдохе и каждом выдохе. Когда ваш ум блуждает - а так оно и будет, потому что такова его природа, - просто верните свое внимание на дыхание. Позвольте своим мыслям спокойно проноситься в вашем сознании, как машина, мчащаяся по дороге. Продолжайте, пока ваш таймер не выключится.
Не имеет значения, тратите ли вы все, кроме одного вздоха, блуждая по своему ментальному ландшафту - усилие медитировать - вот что важно.
Сделайте технический перерыв
Учитывая преобладание технологий в нашей жизни и постоянный поток информации, которую они нам предоставляют, я также часто рекомендую «детоксикацию», изгнав электронику из спальни и утреннего распорядка. Каким бы необходимым это ни казалось, смартфоны, планшеты, ноутбуки и телевизор при чрезмерном использовании вызывают сильное беспокойство и вызывают стресс. Просыпаясь утром, не прикасайтесь к электронной почте, телефону или любому другому электронному устройству или устройству с батарейным питанием.
В конце концов, кишечник - это основа вашего здоровья. Стресс, еда и окружающая среда работают согласованно, определяя здоровье пищеварительной системы, которое затем влияет на ваше общее состояние. Используйте эти уловки, чтобы оставаться здоровым и счастливым на долгие годы.