Завтрак с высоким содержанием белков и жиров может помочь снизить уровень A1C

Содержание

• Что мы можем с этим сделать?
• Как мы можем применить эти открытия в нашей повседневной жизни?
• Какие углеводы мне следует есть?
• Примеры 30-граммового углеводного завтрака с высоким содержанием белка и клетчатки:

Вы, наверное, слышали, что завтрак - самая важная еда дня, и в этом припеве есть доля правды. Здоровый завтрак запускает ваш метаболизм и часто может стать предпосылкой того, насколько хорошим будет ваш выбор еды на оставшуюся часть дня. Тем не менее остается вопрос - как выглядит идеальный завтрак?

Исследования показывают, что для людей с диабетом существует идеальный баланс макроэлементов. Данные свидетельствуют о том, что начало дня с завтрака с большим содержанием жира и белка может помочь улучшить контроль сахара в крови и помочь в потере веса у людей с диабетом 2 типа. Завтраки с высоким содержанием жиров и белков означают, что утром следует избегать высоких углеводов, третьего макроэлемента. Следует отметить, что углеводы оказывают наибольшее влияние на уровень глюкозы в крови, поскольку этот макроэлемент быстро всасывается и расщепляется.

В одном исследовании участники были рандомизированы на завтрак с меньшим содержанием углеводов или более крупный завтрак с высоким содержанием белка / жира (с низким содержанием углеводов) в течение трех месяцев. Более крупный завтрак обеспечивал около 33% дневных калорий. Исследователи обнаружили, что у людей, которым был назначен более крупный завтрак с высоким содержанием белка / жира, наблюдалось большее снижение гемоглобина A1c (-4,62% ​​против -1,46%) и снижение систолического артериального давления (-9,58 против -2,48 мм рт.ст.). Почти все люди с избыточным весом, страдающие диабетом 2 типа в группе с большим завтраком, смогли уменьшить свою зависимость от лекарств, и ни один из пациентов в группе с меньшим завтраком не смог достичь этой цели. Обе группы потеряли примерно одинаковое количество веса (<1 кг).

Что мы можем с этим сделать?

В то время как группа, которая ела более крупный завтрак с меньшим содержанием углеводов, высоким содержанием белка / жира, достигла более низкого кровяного давления и уменьшила зависимость от лекарств, это произошло не потому, что они потеряли больше веса. Одна из возможных причин, по которой уровень сахара в крови улучшился, заключается в том, что уровень сахара в крови, как правило, повышается по утрам, и, если вы едите много углеводов, когда уровень сахара в крови уже повышен, уровень сахара в крови может оставаться высоким в течение дня. Печень производит сахар вечером, когда вы голодны. Некоторые люди просыпаются с повышенным уровнем сахара в крови по утрам - это называется феноменом рассвета. Кроме того, люди, как правило, становятся более инсулинорезистентными по утрам; инсулин менее эффективен в доставке сахара в клетки для использования в энергии. Еда с низким содержанием углеводов означает, что меньше сахара попадает в кровоток и требуется меньше инсулина. Конечный результат - более высокий уровень сахара в крови. Наконец, завтрак с высоким содержанием углеводов, например рогаликом или большой миской хлопьев, может вызвать тягу к углеводам в течение дня, что приведет к повышению уровня сахара в крови. Эти типы продуктов вызывают быстрый скачок сахара в крови. Последствием этого является падение сахара в крови, которое может вызвать тягу.

Как мы можем применить эти открытия в нашей повседневной жизни?

Когда дело доходит до диабета, делать обобщения сложно, но еда с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка на завтрак, вероятно, будет полезной. Это может помочь при утренней резистентности к инсулину и уменьшить тягу к еде в течение дня. Однако еда с низким содержанием углеводов не означает отсутствие углеводов. Вы же не хотите полностью отказываться от углеводов, лучше постарайтесь съесть около 30 граммов здоровых углеводов на завтрак. В отличие от завтрака с высоким содержанием жиров, старайтесь есть модифицированные жиры, особенно если вы пытаетесь похудеть. Жир является важным питательным веществом, но в нем содержится более чем в два раза больше калорий на грамм, чем в углеводах и белках.

Какие углеводы мне следует есть?

Сложные углеводы, богатые клетчаткой и минимально обработанные, - ваш лучший выбор, особенно на завтрак. Волокно помогает замедлить скорость поступления глюкозы в кровоток, что помогает добиться хорошего контроля уровня сахара в крови. Волокнистая пища сохраняет чувство сытости и помогает снизить уровень плохого холестерина. Углеводы, богатые клетчаткой, включают фрукты, овощи, бобовые (фасоль) и цельнозерновые. Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что диета, богатая цельными злаками, может помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Примеры 30-граммового углеводного завтрака с высоким содержанием белка и клетчатки:

Ниже приведены некоторые примеры идеальных вариантов завтрака для людей с диабетом, но не забудьте проконсультироваться со своим диетологом или терапевтом, прежде чем начинать какой-либо новый план питания, поскольку индивидуальные потребности могут варьироваться:

• 3 взбитых яичных белка + 1 цельное яйцо с ½ стакана вареного шпината, ¼ стакана тертого нежирного сыра и 2 ломтика цельнозернового хлеба (100% цельнозерновой, ржаной или овсяный хлеб)
• 1 обезжиренный греческий йогурт, смешанный с ½ стакана нежирного творога, ¾ стакана черники и 2 столовых ложки измельченного миндаля
• 1 цельнозерновой английский маффин с 2 столовыми ложками арахисового масла и несколькими ломтиками клубники, 2 ломтика индейки с низким содержанием натрия
• ½ стакана вареной овсянки, ½ стакана нарезанных персиков, 1 столовая ложка молотого льняного семени и 2 яичных белка, сваренных вкрутую