Содержание
Когда вы готовите дома, вы знаете, что там есть. Вы можете освободить место для насыщенных жиров в сыре, обмакивая котлеты в яичный белок вместо цельного яйца.
Использование томатов без соли позволяет компенсировать часть соли в сыре.
Сыр
1 чашка тертой сырой моцареллы из обезжиренного молока
Соус
1 ст. оливковое масло
1 крупная луковица, нарезанная (около 1 стакана)
2 измельченных зубчика чеснока
1 28 унций. банка измельченных помидоров без добавления соли
1 28 унций. банка помидоров с низким содержанием соли
2 ст. сушеная петрушка
1 ст. сушеный базилик
1 лавровый лист
Нагрейте оливковое масло в тяжелой кастрюле. Добавить лук и обжарить до прозрачности. Добавьте чеснок и перемешайте. Добавьте помидоры и зелень. Доведите соус до кипения и убавьте огонь, чтобы он закипел. Готовьте, периодически помешивая, пока он не загустеет, пока вы готовите остальные ингредиенты.
Если вы готовите соус заранее, готовьте от 45 минут до часа, а затем поставьте в холодильник. Вам понадобится 2 стакана курицы; остальное можно заморозить.
На 5 чашек
Каждая чашка содержит около 124 калорий, 3 г жира (менее 0,5 г насыщенных жиров, без транс-жиров, без холестерина), 272 мг натрия, 22 г углеводов, 5 г пищевых волокон, 14 г сахара и 4,5 г белка.
Курица
1 яичный белок
1 ч. Л. вода
3/4 стакана панко (легкие панировочные сухари по-японски)
2 ст. оливковое масло, разделенное
1 фунт котлет из куриной грудки - 4 штуки *
* Если вы покупаете курицу в виде двух грудок без кожи, разрежьте каждую грудку пополам вдоль. Положите курицу между двумя листами вощеной бумаги и измельчите, чтобы получилась равномерная толщина, примерно от половины до трех четвертей дюйма.
В неглубокую миску положите яичный белок и воду. Слегка взбить. Обвалять котлеты в яичной воде.
Намазать панко на вощеной бумаге. Покройте котлеты панко, вдавливая крошки в курицу.
Налейте 1 столовую ложку оливкового масла в большую сковороду и нагрейте до среднего. Добавить курицу и варить около 3 минут до золотистого цвета. При переворачивании курицы добавьте вторую столовую ложку оливкового масла. Варить еще 2 минуты.
Готовое блюдо
Чтобы собрать курицу пармезан, намажьте 1 стакан соуса на дне неглубокой формы для запекания, которая удержит курицу в 1 слой. Нанесите еще одну чашку соуса на курицу. Выпекайте около 15 минут при температуре 350 ° F.
Вынуть блюдо из духовки и посыпать тертой моцареллой. Верните блюдо в духовку на 5 минут и выключите огонь. Сыр не нужно варить, его нужно просто растопить. Подавать с тонкими спагетти из цельнозерновой муки и салатом.
На 4 порции
Каждая порция курицы, сыра и соуса содержит около 361 калории, 10 г жиров (3 г насыщенных жиров, без транс-жиров, 81 мг холестерина), 485 мг натрия, 26 г углеводов, 3 г пищевых волокон, 8 г сахара и 32 г белка.