Содержание
- Простые упражнения для концентрации на дыхании
- Разделите дыхание на равные трети
- Дыхательные упражнения могут помочь расслабиться
Простые упражнения для концентрации на дыхании
Дыхание во многом похоже на сон: оно должно происходить естественно, и вам не нужно об этом думать. Когда вам нужно сосредоточиться на этом, вы знаете, что у вас проблемы. Дыхательные упражнения могут помочь вам заснуть, если у вас бессонница. Подобно управляемым образам и прогрессивной мышечной релаксации, дыхательные упражнения - полезный инструмент, который может успокоить ваш ум и перевести вас в сон.
Начните с удобства. Если вы сидите на стуле, убедитесь, что ступни стоят на полу. Пусть руки расслабятся на коленях или на боку, и позвольте себе сесть обратно в расслабленное положение (это легко сделать, если вы лежите). Когда вам станет удобно, закройте глаза.
Затем обратите внимание на свое дыхание. Медленно вдохните и выдохните через нос.(Если ваш нос слишком заложен, вы можете изменить эту технику и дышать через рот.) Сосредоточьте свое внимание на кончике носа. Почувствуйте движение воздуха мимо ваших ноздрей. Вы можете заметить, что на вдохе кажется прохладным, а на выдохе - теплее. Наблюдайте за ощущением, когда движение воздуха щекочет волосы в носу. Сделайте несколько дополнительных вдохов и выдохов, возможно, всего 10.
Теперь обратите внимание на движение воздуха в верхней части носа; вы все еще можете ощущать разницу температур, а также сопротивление воздуха, проходящего через носовые проходы к задней части носа. Продолжайте делать медленные вдохи и выдохи, в сумме до 10.
Затем снова смените фокус на пути воздушного потока. Сосредоточьтесь на движении воздуха в задней части горла, мимо основания языка. Вы можете заметить меньшую разницу в температуре, и вы можете почувствовать, как воздух пощекотал вам горло и язык. Глубоко вдохните и выдохните, сделав 10 полных вдохов, чувствуя, как воздух движется к вашим легким и обратно.
Наконец, переключите внимание на сами легкие. Почувствуйте ощущение воздуха, когда он вливается в легкие и наполняет их, которые расширяются, чтобы вместить воздух, растягиваясь по мере того, как их наполняет воздух. Вы можете заметить, что ваша грудная клетка слегка приподнимается или ваш живот выпячивается, когда входит воздух. Когда вы расслабляете диафрагму в конце вдоха, воздух вырывается наружу. Сконцентрируйтесь на этой схеме: движение воздуха внутрь и наружу. Это называется дыхательным объемом. Подобно тому, как волны разбиваются о пляж, накатываются и выбегают наружу, ваше дыхание - это постоянный поток и движение воздуха. Сосредоточьтесь на этом естественном процессе на 10 вдохов.
Разделите дыхание на равные трети
Затем вы можете сосредоточиться на объеме этого воздуха. Постарайтесь разделить дыхание на равные трети. Выдохните полностью, опустошив легкие. Сделайте вдох на треть и сделайте паузу на секунду. Затем вдохните вторую треть, наполняя легкие, и снова сделайте паузу на секунду. Наконец, втяните последнюю треть, полностью наполнив легкие. Вы можете обнаружить, что последняя треть не совсем равна предыдущим частичным вдохам. Выпустите весь воздух, полностью выдавив его, и попробуйте еще раз. Постарайтесь разделить вдохи на равные трети.
Дыхательные упражнения могут помочь расслабиться
Вы можете повторять эти упражнения сколько угодно часто, пока не почувствуете себя более расслабленным.
Эти дыхательные упражнения могут помочь вам расслабиться, что может быть особенно полезно, если вам трудно заснуть ночью или вы просыпаетесь и не можете снова заснуть. Бессонница часто вызвана стрессом или тревогой, и эти простые упражнения могут помочь рассеять это напряжение. Вы можете использовать их для перехода ко сну или для снятия стресса в течение дня. Все, что вам нужно, - это удобное место, чтобы сесть или лечь; затем просто закройте глаза и дышите.
- доля
- кувырок
- Эл. адрес
- Текст