Содержание
Рассмотрено:
Грейс Вэйвэй Пьен, доктор медицинских наук, магистр наук
Наши мамы и бабушки называли это «изменением жизни» - возрастом страшных приливов и перепадов настроения и неофициальным началом среднего возраста. Многие женщины ожидают появления этих нежелательных симптомов во время менопаузы. Но вместе с потоотделением и увеличением веса приходит то, чего многие женщины не ожидают: нарушение сна.
«Плохое качество сна и нарушение сна - менее известные изменения на этом этапе жизни», - говорит Грейс Пин, доктор медицины, M.S.C.E. , доцент медицины в Центре расстройств сна Джонса Хопкинса, но они очень распространены.
По достижении определенного возраста вы можете подумать, что хороший ночной сон - это не что иное, как сон. Многие женщины испытывают проблемы со сном во время перименопаузы, периода времени перед менопаузой, когда уровень гормонов и менструальный цикл становятся нерегулярными. Часто плохой сон сохраняется на протяжении всего периода менопаузы и после менопаузы. К счастью, говорит Пьен, есть помощь.
Что такое «хороший» сон? По словам Пьена, женщины должны стремиться к от семи до восьми часов качественного непрерывного сна в сутки. Однако правило не жесткое и быстрое; некоторым людям нужно меньше сна, а другим - больше. «В целом, если вы регулярно просыпаетесь ночью и чувствуете, что ваш сон не успокаивает, это признаки того, что, возможно, вы плохо спите», - говорит она.
Приливы жара и сон
Бессонница из-за менопаузы часто связана с приливами. Эти неприятные ощущения сильной жары могут возникать как днем, так и ночью. Ночные приливы часто сопровождаются неожиданными пробуждениями.
Пьен говорит, что, хотя часто бывает, что вас разбудил прилив жара, исследования показывают, что многие женщины в период менопаузы на самом деле просыпаются непосредственно перед тем, как возникает прилив.
«В мозгу происходят изменения, которые приводят к самой горячей вспышке, и эти изменения - не только ощущение тепла - также могут быть причиной пробуждения», - говорит она. «Даже женщины, которые не сообщают о нарушениях сна из-за приливов, часто говорят, что у них просто больше проблем со сном, чем до менопаузы».
Другие нарушения сна в период менопаузы
На этом этапе жизни у женщин также могут развиваться нарушения сна, такие как апноэ во сне, которые могут быть вызваны потерей репродуктивных гормонов, таких как эстроген и прогестерон. Они могут остаться невыявленными, потому что женщины часто связывают симптомы и последствия нарушений сна (например, дневную усталость) с самой менопаузой.
«Женщины в постменопаузе в два-три раза чаще страдают апноэ во сне по сравнению с женщинами в пременопаузе», - говорит Пин. «До наступления менопаузы мы достаточно защищены, но защитный эффект гормонов, кажется, теряется с менопаузой. Кроме того, у женщин часто возникают более тонкие симптомы апноэ во сне, чем у мужчин. Таким образом, они с меньшей вероятностью будут обращаться за оценкой по поводу апноэ во сне. Кроме того, их медицинские работники с меньшей вероятностью будут рассматривать апноэ во сне как возможность, что еще больше откладывает оценку и диагностику апноэ во сне ».
Депрессивные симптомы и беспокойство также могут быть факторами риска плохого сна во время менопаузы.
Как лучше выспаться
Хорошая новость в том, что вам не нужно целовать на прощание перед сном, когда наступила менопауза. Вот несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы лучше спать.
Упражнение
По словам Пьена, регулярные упражнения могут помочь женщинам в менопаузе заснуть и не уснуть. «Мы видим, что спортсмены, например, очень хорошо спят. Но даже для тех из нас, кто не является профессиональными спортсменами, упражнения могут улучшить качество сна ».
Лекарства и методы лечения
Было показано, что некоторые селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) помогают при симптомах сна у женщин в период менопаузы. Заместительная гормональная терапия может улучшить качество сна, хотя объективных различий во сне при их использовании не наблюдалось, а пагубные последствия гормональной терапии могут перевесить любую пользу. Также могут быть полезны альтернативные методы лечения, такие как иглоукалывание. Поговорите со своим врачом о том, что может вам подойти.
Что касается снотворных, отпускаемых без рецепта? Хотя периодическое использование не вредно, также важно внести изменения в образ жизни, которые улучшат сон, например, за час перед сном ложиться спать в одно и то же время каждую ночь, не смотреть телевизор или использовать электронное устройство перед сном.
«Так же, как мы рекомендуем детям регулярно ложиться спать и просыпаться, попытка сделать это, будучи взрослым, также помогает вашему телу знать, когда пора ложиться спать», - говорит Пьен.