Содержание
Ведение дневника питания может быть чрезвычайно полезным способом определить, есть ли у вас какая-либо реактивность на какую-либо конкретную пищу или тип продуктов. Вы можете использовать дневник питания, чтобы определить триггеры нежелательных пищеварительных симптомов, таких как синдром раздраженного кишечника (СРК), или оценить, способствуют ли определенные продукты симптомам в других частях тела.Хотя настоящая пищевая аллергия встречается относительно редко, растет понимание роли пищевой непереносимости или пищевой чувствительности в развитии симптомов хронических пищеварительных и других проблем со здоровьем. Преимущество ведения дневника питания заключается в том, что он помогает вам конкретно определить, какие продукты могут быть для вас проблематичными, а также укажет вам на другие факторы в вашей жизни или окружающей среде, которые могут способствовать возникновению ваших нежелательных симптомов. Дневники питания также могут помочь убедиться, что вы не ограничиваете без необходимости определенные продукты или классы продуктов.
Дневники питания также являются важным инструментом, если вы соблюдаете исключающую диету.
Как вести дневник питания
1. Получите ноутбук: Несмотря на то, что для ваших мобильных устройств доступны пищевые дневники / приложения для ведения дневника, я считаю, что это один из тех случаев, когда подход старой школы с ручкой и бумагой может быть лучшим. Все, что вам нужно, это небольшой блокнот и ручка, которые вы всегда можете носить с собой. Вверху каждой страницы напишите следующие заголовки:
- Время
- Симптомы
- Съеденная еда (если есть)
- Прочие факторы
2. Заполните поля: После каждого приема пищи заполняйте соответствующие графы. Когда вы перечисляете свои симптомы, оценивайте их серьезность по шкале от 1 до 10. Столбец «Другие факторы» предназначен для записи таких вещей, как стресс или эмоциональное расстройство, которые также могут способствовать возникновению ваших симптомов.
3. Ищите шаблоны: В конце каждой недели ищите любые возможные закономерности или потенциальные пищевые триггеры. Обзорная статья в Журнал Американской диетической ассоциации маркирует проблемную пищу как такую, которая вызывает симптомы в течение трех дней как минимум в трех разных случаях.
4. Попробуйте элиминационную диету: Как только вы определили возможную проблемную пищу, соблюдайте элиминационную диету в течение как минимум двух недель. Во время этого тестового периода оцените, оказывает ли устранение полезного эффекта на ваши симптомы. Если нет, медленно введите еду и снова оцените влияние на ваши симптомы. Может показаться, что этот процесс занимает много времени, но, скорее всего, вы уже давно имеете дело с СРК или другими хроническими симптомами!
Советы для успеха
Старайтесь есть меньше и чаще, чтобы уменьшить влияние желудочно-кишечного рефлекса вашего тела на пищеварительную систему. Этот рефлекс стимулирует сокращение толстой кишки. Когда мы едим обильную или жирную пищу, действие этого рефлекса усиливается и, следовательно, может способствовать расстройству пищеварения независимо от того, какие конкретные продукты были съедены.
Ищите закономерности с точки зрения вашего уровня стресса и ваших симптомов. Если вы видите отношения, научитесь расслабляться, чтобы успокоить вашу систему.
Типы исключающих диет
В дополнение к устранению диеты для одного типа пищи существуют и другие более комплексные подходы:
Триггер исключения еды
При таком подходе вы откажетесь от продуктов, которые чаще связаны с пищевой чувствительностью, на период от четырех до восьми недель. По окончании периода выведения вы должны постепенно возвращать каждую группу продуктов обратно, систематически, по одной, чтобы оценить любые нежелательные симптомы. Этот подход может быть полезен, если вы испытываете хронические проблемы с пищеварением, болями в теле, головными болями и энергетикой, для которых не установлено никаких физических причин. Продукты, которые чаще всего исключаются из этого типа диеты, можно найти в следующей статье:
Диета с низким содержанием FODMAP
Диета с низким содержанием FODMAP - это исключающая диета, используемая для лечения симптомов СРК. Он включает в себя исключение продуктов, содержащих FODMAP, углеводы, которые, как было доказано, способствуют развитию симптомов СРК. На первом этапе диеты вы исключите из своего рациона все продукты с высоким содержанием FODMAP. Эта фаза выведения должна длиться от двух до восьми недель. В конце фазы выведения вы будете постепенно возвращать в свой рацион продукты, содержащие FODMAP, по одному, чтобы оценить свою способность переносить каждый тип FODMAP. Цель диеты с низким содержанием FODMAP - есть как можно более широкий спектр продуктов, не испытывая расстройства пищеварения.