Содержание
Вы, наконец, достигли своего предела. После еще одной ночи, проведенной в ворочаниях, утра, когда вы изо всех сил пытаетесь встать с постели, и дня борьбы с сонливостью и усталостью, вы стремитесь лучше спать и избавиться от бессонницы. Это может быть важной и изменяющей жизнь целью, а также может быть немного пугающим без плана. С чего бы вам вообще начать? К счастью, вы можете внести ряд конкретных изменений, которые помогут вам лучше спать. Выделите следующие 30 дней, чтобы сосредоточиться на том, как приступить к осуществлению этого совета. Вы обнаружите, что можете наслаждаться сном своей мечты.2:13
Как лучше спать ночью
Посвятите себя лучшему сну
Прежде чем отправиться на этот путь личного совершенствования, вы должны откровенно оценить уровень своей приверженности. Готовы ли вы сделать трудный выбор? Хорошее ли время в вашей жизни, чтобы сосредоточиться на сне и установить необходимые границы? Можете ли вы довести этот процесс до конца? Если ваша жизнь в суматохе, возможно, сейчас не лучшая возможность сосредоточиться на сне. Но если вы готовы и желаете улучшить свой сон, нет лучшего времени, чем настоящее, чтобы внести некоторые изменения.
Не ограничивайте себя в этом процессе, не выполнив часть тяжелой работы. Ваша награда придет в свое время, а улучшение сна будет стоить вашей настойчивости и приверженности.
Как лучше спать за 30 дней
Следующие шаги организованы, чтобы предоставить вам руководство и поддержку в ваших усилиях по улучшению сна. Его можно реализовать в течение месяца, с разными задачами, назначенными на каждый из 30 дней. Основные изменения отложены в расписании, чтобы дать предыдущим задачам время, необходимое для вступления в силу. Например, большая часть первой недели направлена на улучшение условий вашего сна после того, как рекомендации по определению времени бодрствования уже приняты, но некоторые основы, заложенные на этой неделе через саморефлексию, послужат основой позже. Точно так же, как будет рекомендовано позже, создание расслабляющей буферной зоны и отход ко сну, когда вы чувствуете сонливость, потребуют некоторых усилий, в то время как одновременное изменение употребления веществ может оказаться проще.
Есть рекомендации, которые будут полезны и помогут разным людям в разных ситуациях. Некоторые темы не будут иметь отношения к вашей ситуации (например, отказ от курения, если вы уже не курите).
Последняя часть этого плана предназначена для того, чтобы привести в порядок некоторые свободные концы, включая условия, которые могут подорвать сон. Если первые изменения не оказались эффективными или актуальными, это может быть связано с другими проблемами. В конечном итоге, если ваши усилия в конечном итоге не будут вознаграждены, может быть полезно поговорить с врачом по сну, который может предоставить вам личную помощь, необходимую для решения любых оставшихся проблем. Этот совет, как правило, полезен для всех, но тщательное его составление с учетом ваших индивидуальных потребностей может сделать его бесценным.
Осуществление плана по улучшению сна
Вы можете делать один шаг в день, чтобы улучшить сон. Ниже приведены предложения о том, над чем работать каждый день в течение 30 дней. Необязательно, чтобы все это разворачивалось упорядоченно: вы можете обнаружить, что вам нужно больше времени на одну конкретную задачу, и, наоборот, вы сможете легко справиться с рекомендациями, которые вам не подходят. Настройте план как можно лучше, чтобы он соответствовал вашим потребностям и ситуации, и обеспечьте гибкость в процессе.
Что бы вы ни делали, придерживайтесь этого. Вашей наградой будет не только лучший ночной сон, но и улучшение жизненных сил и функций в течение дня. Цель очень достойна ваших усилий, и вас следует похвалить за то, что вы посвятили себя процессу.
- День 1. Просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Начните с регулярного режима сна. Время пробуждения будет одинаковым в будние, выходные и выходные дни, поэтому выберите время, наиболее подходящее для вас.
- День 2: Уберите электронику из спальни. Сюда входят телевидение, компьютеры, сотовые телефоны и даже электронные книги.
- День 3. Запретите домашним животным выходить из спальни. Хотя вашим питомцам нравится спать с вами, они своим поведением и перхотью могут способствовать возникновению проблем со сном.
- День 4: Рассчитайте потребность во сне. Вам может потребоваться традиционный восьмичасовой сон или лучше всего спать больше или меньше. Узнайте, что вам действительно нужно.
- День 5: спите в подходящее для вас время. Некоторым людям лучше «рано ложиться, рано вставать», в то время как другие - настоящие полуночники. Вам будет лучше работать со своими естественными ритмами.
- День 6: Погасите недосып. Если вы не высыпались, сейчас самое время наверстать упущенное. Вы можете продлить время сна, вздремнуть и научиться разумно употреблять кофеин.
- День 7: Узнайте разницу между сонливостью и усталостью. Вы можете не осознавать, что существуют важные различия, которые могут помочь выявить и устранить причины бессонницы.
- День 8: ложитесь спать только в сонном состоянии. Вам будет легче уснуть и лучше спать всю ночь, если вы ложитесь спать, когда ваше тело готово, а не тогда, когда часы говорят об этом.
- День 9: Создайте расслабляющую буферную зону с помощью ритуалов сна. Подготовьте свое тело ко сну, задав ему спокойные занятия.
- День 10: Избегайте употребления алкоголя перед сном. Хотя алкоголь может вызывать сонливость, он нарушает качество сна.
- День 11: Исключите кофеин. Большинству людей следует избегать употребления кофеина за четыре-шесть часов до сна.
- День 12: бросьте курить и начните спать. Курение нарушает ваш сон по нескольким причинам. Никотин - стимулятор. Поскольку это вызывает привыкание, оно также может привести к пробуждению из-за тяги к никотину. Респираторные эффекты также могут привести к храпу и апноэ во сне.
- День 13: Делайте упражнения в нужное время. Физические упражнения могут помочь улучшить сон, но энергичные упражнения прямо перед сном могут быть бесполезны.
- День 14: Уменьшите частоту походов в туалет, чтобы пописать. Полный мочевой пузырь может нарушить ваш сон. Узнайте, какие факторы могут способствовать необходимости вставать ночью.
- День 15: Избегайте изжоги ночью. Ночная изжога может не только нарушить ваш сон, она может представлять больший риск для здоровья, чем дневной кислотный рефлюкс. Узнайте, как предотвратить это, перекусив более легким ужином, поесть раньше и не перекусывая. Также может помочь сон, положив голову и плечи на наклон.
- День 16: Не ложитесь спать в постели по ночам. Если вы не можете заснуть за 15-20 минут, лучше встать с постели и заняться расслабляющими делами, пока вы не почувствуете сонливость.
- День 17: Управляйте стрессом с помощью методов релаксации. Если у вас возникают проблемы со стрессом, когда вы пытаетесь заснуть, вам понадобятся такие приемы, как планирование времени для беспокойства и использование методов релаксации.
- День 18: Для стремительного ума составьте список. Если при попытке заснуть у вас возникают скачущие мысли, используйте такую тактику, например, составьте список, чтобы предпринять определенные действия и затем расслабиться.
- День 19: Вместо того, чтобы пытаться уснуть, переключите внимание на отдых. Обычно вы просыпаетесь рано или ночью. Возможно, вам нужно сосредоточиться на отдыхе, а не на сне.
- День 20: Не спите. Если вы спите днем, это может способствовать бессоннице ночью, если вы не чувствуете сонливость перед сном.
- День 21: Ограничьте время в постели и укрепите сон. Ложитесь спать только тогда, когда вам хочется спать.
- День 22: Устранение основных расстройств настроения, включая тревогу и депрессию. Плохое качество сна может быть признаком расстройства настроения. Диагноз и соответствующее лечение помогут вам уснуть и улучшить вашу жизнь.
- День 23: храп и сонливость равны апноэ во сне. Если вы храпите и чувствуете сонливость в течение дня, у вас может быть апноэ во сне. Лечение этого состояния может улучшить вашу жизнь.
- День 24: Успокойте свои беспокойные ноги. Это распространенный синдром, который может нарушить ваш сон.
- День 25: Сосредоточьтесь на похудании. Избыточный вес увеличивает риск апноэ во сне и беспокойных ног. Между тем, плохой сон может способствовать увеличению веса или невозможности похудеть. Это порочный круг, который вам нужно разорвать.
- День 26: Погрузитесь в утренний солнечный свет. Утреннее пребывание на солнце или использование светового короба могут помочь при некоторых синдромах фазы сна.
- День 27: Избавьтесь от будильника. Нажать кнопку повтора сигнала может быть слишком просто.
- День 28: Подумайте, не слишком ли вам хочется спать. Апноэ во сне, нарколепсия и то, что вы едите и пьете, могут способствовать дневной сонливости.
- День 29: Сделайте сон своим приоритетом. Теперь, когда вы рассмотрели множество факторов, влияющих на ваш сон, вы можете посвятить себя тому, чтобы изменить те, которые вы можете.
- День 30: Обратитесь к врачу-сонологу. Если у вас все еще есть проблемы со сном или вы подозреваете, что у вас есть такое состояние, как апноэ во сне, пора провести исследование сна.