Содержание
- Почему вы плохо спите во время менопаузы
- Что вы можете сделать с бессонницей?
- Измените среду и распорядки
- Оставайся позитивным
Почему вы плохо спите во время менопаузы
Ряд факторов влияет на ваш сон во время менопаузы. Уровни гормонов, проблемы со здоровьем, образ жизни и ситуационные стрессоры - все это играет роль в том, заснете ли вы или продолжите спать. После 40 лет (а иногда и раньше) у вас могут возникнуть проблемы с засыпанием или сном, поскольку снижение уровня гормонов влияет на цикл сна / бодрствования. Кроме того, вас могут не допустить приливы жара, ночная потливость, проблемы с щитовидной железой, боль и затрудненное дыхание. В частности, во время менопаузы часто встречается апноэ во сне, связанное с изменением уровня эстрогена и увеличением веса.
В любом возрасте стресс под силу. Но во время менопаузы женщины могут иметь дело со стареющими родителями, угрюмыми подростками, разводом, проблемами на работе и проблемами с деньгами. Все эти трудности могут затруднить сон. А если вы находитесь в депрессии или тревоге, помимо этих проблем, вам может показаться, что уснуть и оставаться в нем невозможно.
Если у вас есть проблемы со здоровьем, лекарства (как по рецепту, так и без рецепта) могут помешать вам уснуть. Диета и употребление таких веществ, как кофеин, никотин, алкоголь или пищевые добавки, также могут быть факторами.
Что вы можете сделать с бессонницей?
Что делать с бессонными ночами, зависит от того, что их вызывает. Но действия помогают. Например, если вы принимаете стимуляторы, прекратите или значительно уменьшите потребление кофеина. Бросьте курить, не употребляйте алкоголь, сократите потребление шоколада и проверьте принимаемые вами добавки, чтобы убедиться, что они не влияют на ваш сон.
Если вас будит тревога или ночная потливость, устраните симптомы. Проконсультируйтесь со своим врачом и обсудите, какие лекарства или добавки могут облегчить ваши симптомы. Есть несколько типов рецептов, которые помогают, в том числе антидепрессанты, успокаивающие и седативные / снотворные препараты. Краткий курс может вернуть вас к естественному режиму сна.
Если ваша еда, как правило, богата углеводами, ваше тело может быть не в состоянии поддерживать баланс сахара в крови в течение ночи. Это может привести к ночным приливам и ночному потоотделению.
Независимо от того, используете ли вы черный кохош, льняное масло, антидепрессанты или короткий курс гормональной терапии, вы можете сделать выбор, который облегчит ваши симптомы в достаточной степени, чтобы восстановить нормальный сон.
Не забывайте принимать лекарства и добавки в соответствии с указаниями и поговорить со своим врачом о лекарствах, которые вы уже принимаете, чтобы узнать, не мешают ли вам спать побочные эффекты. Врач, консультант, личный тренер, иглотерапевт, массажист или натуропат, по отдельности или в комбинации, могут помочь восстановить цикл сна. Вы можете использовать приведенное ниже руководство для обсуждения с врачом, чтобы начать разговор с медицинским работником.
Руководство по обсуждению с доктором бессонницы
Получите наше руководство для печати к следующему визиту к врачу, которое поможет вам задать правильные вопросы.
Скачать PDF
Измените среду и распорядки
Держите спальню в прохладе. У вас очень чувствительный порог приливов во время менопаузы, поэтому вы хотите, чтобы ваше тело было максимально прохладным, не испытывая дискомфорта. Все, что повышает температуру вашего тела, может привести к срабатыванию переключателя, поэтому ночью поддерживайте температуру в спальне на несколько градусов ниже.
Умерьте температуру тела, чтобы уменьшить ночное потоотделение. Наденьте легкую пижаму и храните прохладную тряпку или холодный компресс в пластиковом пакете на молнии рядом с кроватью. Оберните прохладный компресс на лицо и грудь, как только заметите приближающуюся вспышку жара, и сделайте глубокое дыхание, пока вспышка не пройдет. Постарайтесь расслабиться, пока вы это делаете. Практикуйте медленное глубокое дыхание в течение дня, чтобы, когда вы просыпаетесь от беспокойства или приливов жара, вы могли использовать эту технику для успокоения и расслабления. Прогрессивная релаксация, когнитивно-поведенческая терапия, биологическая обратная связь или самогипноз - все это методы, которые хорошо послужат вам в периоды бессонницы и в другие тревожные моменты.
Соблюдайте гигиену сна.Ложитесь спать регулярно и используйте свою кровать только для сна и секса. Расслабьтесь перед сном. Уберите телевизор из спальни и не ешьте по крайней мере за два часа до сна. Кроме того, в спальне должно быть темно. Вы хотите послать своему мозгу сообщение о том, что ночь - это время для сна, поскольку свет дает вам сигнал проснуться и не спать.
Делайте физические упражнения на улице в течение дня. Сочетание естественного света, витамина D и упражнений - рецепт лучшего сна. Обязательно займитесь спортом в начале дня, чтобы получить больше дневного света и не слишком заряжаться перед сном.
Оставайся позитивным
Не вини себя, если не можешь заснуть. Иногда это происходит с территорией менопаузы, и чем больше вы отчаиваетесь по этому поводу, тем меньше вы будете спать. Бессонница расстраивает и проявляется во всех ваших дневных делах. Вы обязаны отдыхать и выздоравливать только после хорошего ночного сна. Затем, когда жизнь ставит перед собой новую задачу, вы можете сказать: «Дайте мне поспать над этим». И ты будешь.