Содержание
- Разминка для растяжки мышц грушевидной мышцы
- Скрестить одно колено
- Сидение Piriformis Stretch
- Версия для йогов
- Поза голубя
- Оба колена в сторону
Синдром грушевидной мышцы может вызвать ишиас, но это лишь одна из возможных причин нервной боли, которая идет вниз по ноге. Другие причины включают грыжу межпозвоночного диска, стеноз позвоночного канала или опухоль, которая давит на нерв. Авторы статьи, опубликованной в ноябре 2008 г. Журнал Американской остеопатической ассоциацииn сообщают, что от 6 до 36 процентов пациентов с поясницей страдают синдромом грушевидной мышцы. Вероятность возникновения синдрома грушевидной мышцы у женщин в шесть раз выше, чем у мужчин.
Синдром грушевидной мышцы, по сути, представляет собой совокупность симптомов, и его часто путают с другими диагнозами, в частности, с радикулопатией. Радикулопатия возникает в результате раздражения корешка спинномозгового нерва, часто в результате грыжи межпозвоночного диска. Она может вызывать боль, слабость, онемение и / или электрические ощущения, которые распространяются вниз по ноге. Синдром грушевидной мышцы - это давление на седалищный нерв из-за тугой ягодичной мышцы. Это также может вызвать боль, слабость, онемение и / или электрические ощущения, которые распространяются по одной ноге.
Хотя радикулопатия, как правило, является более серьезным заболеванием, невылеченный синдром грушевидной мышцы может привести к изменениям в седалищном нерве.
Если растяжки при синдроме грушевидной мышцы не уменьшают боль в ноге, поговорите со своим врачом и / или физиотерапевтом о своих симптомах. Они могут быть вызваны чем-то более серьезным, чем напряженная ягодичная мышца.
Разминка для растяжки мышц грушевидной мышцы
Даже если вы делаете растяжку грушевидной мышцы среднего уровня, все же неплохо разогреться легкими движениями. Попробуйте следующие упражнения на растяжку грушевидной мышцы для начинающих:
- Скрестить одну ногу
- Колени в сторону
- Растяжка внешней стороны бедра
- Легкие обратные релизы
Большинство растяжек новичков выполняются в положении лежа на крючке, в положении лежа на спине, когда вы лежите на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Положение лежа на крючке - одно из наиболее поддерживаемых положений, которое может помочь сделать растяжку доступной для начинающих и людей, страдающих от боли.
Еще одна вещь, которая может помешать вам успешно выполнять растяжку среднего уровня, - это неспособность удобно сидеть на полу. Для промежуточной работы в идеале вы можете сидеть на полу, держа спину прямо, без боли в бедрах или спине. Если это невозможно, это может быть признаком того, что вам на данный момент нужна растяжка для начинающих.
Скрестить одно колено
Продолжайте разминку лежа на спине, сделав еще пару движений, прежде чем переходить к более сложным позициям. Выполняя перекрестное растяжение на одно колено, вы растягиваете бедра и бок, пробуждаете координационные способности и одновременно тренируете пресс.
- Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни ровно.
- Сложите пальцы за голову. Ваши локти должны быть направлены в сторону, но не заставляйте это делать, если у вас есть ограничение или боль в руках или плечах. В таком случае просто постарайтесь.
- Положите одну лодыжку на противоположное колено, а затем осторожно опустите оба колена в сторону «стоящей» ноги, то есть ноги, которая принимает вашу лодыжку. Чтобы усложнить задачу, вы можете вытянуть руку, которая находится с той же стороны, что и ваша «стоящая» нога, а затем поднять голову и вторую руку вверх. Направьте вытянутый локоть к верхнему колену.
- Идите только настолько, насколько вам нужно, чтобы почувствовать растяжение.
- Медленно верните голову, шею, плечи и верхнюю часть спины на пол.
- Сделайте до 10 повторений, а затем повторите с другой стороной.
Как вы, вероятно, уже заметили, разминки для средних уровней представляют собой комбинацию растяжек и вариаций для начинающих, которые могут улучшить координацию и / или силовую работу. Пришло время занять более сложные позиции.
Сидение Piriformis Stretch
Растяжку грушевидной мышцы сидя можно выполнять в стиле йоги или просто как упражнение на растяжку. Чтобы сделать версию на растяжку:
- Сядьте прямо, вытянув обе ноги перед собой. Один из ключей к тому, чтобы сидеть прямо на полу, - это попытаться равномерно распределить вес между сидячими костями. Сидящие кости - это два твердых выступа в нижней части таза. Скорее всего, вы узнаете их по тому, как они себя чувствуют - при достаточном давлении они действительно могут причинить боль.
- Согните одно колено и скрестите эту нижнюю конечность над другой, поставив ступню на пол рядом с вытянутым коленом и на внутреннем крае. Противоположной рукой обхватите согнутое колено. Можно также положить другую руку на пол позади себя, чтобы помочь себе сохранить положение.
- Еще раз проверьте, равномерно ли распределен ваш вес между двумя сидячими костями. Это сложно для многих людей, потому что как только тазобедренный сустав начинает сгибаться, как это происходит, когда вы переводите ногу на другую сторону, возникает хроническое напряжение грушевидной мышцы, а также напряжение в одной или нескольких других мышцах бедра. может заставить вас автоматически поднять бедро, чтобы приспособиться. Не позволяйте этому случиться, если возможно. Чем лучше вы будете выровнены на этом участке, тем лучше будут ваши результаты.
Версия для йогов
Растяжку грушевидной мышцы сидя можно выполнять как позу йоги. Дополнительную проблему можно получить, добавив несколько простых модификаций, а именно:
- Освободите хватку на колене.
- Поднимите только что освобожденную руку вверх. Дойдите до точки боли или ограничения - не пытайтесь преодолеть это. Не блокируйте локтевой сустав; вместо этого держите небольшой изгиб. Это необходимо для защиты сустава от износа или деформации. Сохранение хорошей формы в этом положении, как описано выше, усложняет работу. Это также один из лучших способов равномерно распределить вес между двумя сидячими костями.
Поза голубя
Поза голубя в йоге, пожалуй, самая интенсивная из всех растяжек грушевидной мышцы.
- Начни с рук и колен
- Поставьте одну ногу перед собой так, чтобы колено было согнуто, а нижняя часть голени и ступни опирались на пол. Бедро тоже согнуто. Если возможно, расположите ногу так, чтобы колено находилось на одной линии с тазобедренным суставом. Это может быть невозможно, если у вас очень напряжены мышцы бедра и / или подвздошно-большеберцовый бандаж. В таком случае сделайте все, что в ваших силах.
- Положите руки на пол перед собой.
- Вытяните вторую ногу назад, пока она не станет прямой.
- Опускайтесь вниз, пока ваш вес не окажется на предплечьях. При необходимости измените степень тяжести, приходящейся на предплечья, чтобы снять нагрузку с позы.
- Дыши! Постарайтесь сделать в этом положении хотя бы пять вдохов.
- Повторите с другой стороны.
Оба колена в сторону
Для этого упражнения на гибкость грушевидной мышцы среднего уровня вы не только растянули мышцы, но и добавили в работу пресса, проблемы с балансом и проблемы с координацией. Поздравляю!
Пришло время остыть.
- Вернитесь в положение лежа на спине, лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Руки вытяните прямо. Не сжимайте локти. В идеале руки должны находиться на уровне плеч, но обязательно опустите их ниже, если почувствуете боль.
- Опустите оба колена в сторону. Колени держите на уровне бедер или выше. Держите обе стороны верхней части спины и обе руки на равном контакте с полом. Другими словами, когда опускаете колени, не позволяйте рукам или плечам на противоположной стороне подниматься вверх.
- Оставайтесь в этом положении от пяти до тридцати секунд.
- Плавно верните ноги в исходное положение «стоя».
- Повторите с другой стороны.
- Повторите всю последовательность два-три раза.