Растяжка от коленей до груди для мышц нижней части спины

Содержание

• Как выполнять упражнение колени к груди
• Растяжка цепной реакции

Если вы когда-нибудь чувствуете, что каким-то образом промахиваетесь, когда пытаетесь растянуть поясницу - даже если вы знаете, что эти мышцы очень напряжены, и делаете все возможное, чтобы их расслабить, - вы не одиноки. Для многих из нас растяжка бедер, шеи, икр и других мышц - довольно простое дело. Но мышцы спины? Не так много. Они могут стать настолько тесными, что до них будет трудно добраться.

Найти оптимальное место для растяжения мышц поясницы может быть сложно, если вы не выберете правильное упражнение для работы. Вы можете постоянно касаться пальцами ног в надежде улучшить гибкость спины. И да, вы округляете спину, что технически заставляет эти мышцы растягиваться, но движение касания пальца ноги в основном происходит в тазобедренных суставах. Обратное округление, как правило, является ответвлением этого, и это тоже не особенно безопасно.

Вот здесь-то и вступает в дело растяжка коленей к груди. В большинстве случаев это не только дает прекрасные ощущения, но и является прекрасным способом восстановить гибкость мышц нижней части спины после полудня в саду, по дому или после рабочего дня за компьютером.

Но растяжка между коленями и грудью хороша не только для расслабления мышц нижней части спины. Другими словами, движение, которое увеличивает гибкость суставов, является упражнением на диапазон движений, растяжение коленей к груди может помочь снизить жесткость, связанную с артритом позвоночника и / или стенозом позвоночника.

Людям с остеоартритом упражнения на диапазон движений могут помочь смазать суставы, увеличить кровоток и доставить питательные вещества в проблемную зону.

Как выполнять упражнение колени к груди

Для вашей безопасности начните растягиваться от коленей к груди только на одной ноге. По словам Райтера, если по прошествии нескольких дней вы выполняете его без боли, пора переходить к поднятию обеих ног.

Если вы не уверены, безопасно ли растяжка колен на одной ноге или одной ноге с учетом вашего конкретного состояния спины, поговорите со своим врачом,

Инструкции:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Это называется положением лежа на спине.
2. Осторожно поднимите одно согнутое колено так, чтобы обеими руками можно было ухватиться за голень. Сложите пальцы прямо под коленом.
3. Если вы делаете двуногую версию, поднимите одну ногу, а затем другую. Поскольку одновременное выполнение обоих упражнений требует большой силы брюшного пресса, начать с одного, а затем быстро следовать за другим, вероятно, безопаснее, особенно для уязвимых спин.
4. Как и в случае с одноногой версией, если вы занимаетесь обоими одновременно, переплетите пальцы или сожмите запястья между голенями, чуть ниже колен.
5. Осторожно потяните согнутое колено или колени к туловищу руками.
6. Во время тяги постарайтесь максимально расслабить ноги, таз и поясницу. Колени к груди лучше достигают мышц нижней части спины при пассивном использовании.
7. Задержитесь на несколько секунд.
8. Верните ногу на пол.
9. Повторите с другой стороны.

Делайте растяжку примерно 10-15 раз, один или два раза в день или по мере необходимости.

Растяжка цепной реакции

Как упоминалось выше, колени к груди лучше всего работают в качестве пассивной растяжки, что означает, что ноги и бедра должны оставаться максимально расслабленными. Это может помочь вам добиться хорошего сгибания позвоночника, поскольку это позволяет протекать естественной цепной реакции от бедра к бедру и пояснице. Другими словами, когда вы подтягиваете бедро к груди, нижняя часть таза должна немного приподняться. Это натяжение, скорее всего, будет происходить выше, пока не достигнет области поясничного отдела позвоночника.

Если у вас возникают проблемы с подъемом в нижнюю часть таза, вы можете подумать о том, чтобы положить небольшое полотенце или сложенное одеяло под крестец, чтобы начать движение в правильном направлении.

Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Позвоночник Journal, наука еще не связала напряженные или иным образом измененные поясничные мышцы с болью в пояснице. В то же время многие люди считают, что хорошее лекарство - лучшее лекарство, когда возникают проблемы.