Содержание
- Что такое глубокий сон?
- Польза для здоровья от глубокого сна
- Достаточно ли вы спите?
- Причины ухудшения глубокого сна
- Решения
- Риски, связанные с отсутствием глубокого сна
- Слово от Verywell
Что такое глубокий сон?
Глубокий сон относится к медленноволновому сну, самой глубокой стадии сна и самой трудной для пробуждения стадии. Характеризуется медленной электрической активностью, главным образом, в лобных долях мозга, чаще возникает в первой трети ночи. Иногда его называют сном 3 или N3 и включает то, что ранее было известно как сон 4-й стадии.
4 стадии сна (циклы медленного и быстрого сна)У детей больше всего медленного сна. В целом, глубокий сон уменьшается у всех людей с возрастом, однако процент глубокого сна стадии 3 у женщин может быть немного выше, чем у мужчин в течение их жизни.
Одно исследование, опубликованное в Архивы внутренней медицины обнаружили, что, хотя медленноволновый сон мужчин постепенно снижается после 54 лет, процентное соотношение женщин немного увеличивается.
В возрасте от 37 до 54 лет у мужчин в среднем медленноволновой сон составлял 11,2%, а у женщин - 14,2%. После 70 лет разрыв увеличился до 5,5% у мужчин и 17,2% у женщин. Хотя по-прежнему верно, что и мужчины, и женщины с возрастом спят меньше, чем когда они были детьми и подростками.
Польза для здоровья от глубокого сна
Во время глубокого сна организм выделяет гормоны роста, важные для развития и восстановления тканей.
Это жизненно важно для нормального роста в детстве и играет постоянную роль у взрослых, наращивая мышечную массу после упражнений и смягчая последствия нормального износа на теле. Этим процессам способствует усиленный приток крови к мышцам во время глубокого сна.
Глубокий сон также может играть важную роль в выводе метаболических отходов из мозга через лимфатическую систему (включая белок, называемый бета-амилоидом). Это улучшает обработку и консолидацию памяти, оптимизирует работу иммунной системы и восстанавливает запасы энергии клеток.
Достаточно ли вы спите?
Глубина сна может соответствовать его воспринимаемому качеству - обычно вы можете сказать, когда вы не достаточно глубокий сон. Легкий сон может быть фрагментарным, перемежаться частыми возбуждениями (переходами от глубокого сна к легкому) или пробуждениями. Когда вы просыпаетесь, вы можете чувствовать себя безразличным и испытывать сонливость и усталость в течение дня.
К сожалению, в настоящее время не существует точного и простого способа измерить стадии вашего сна и определить, достаточно ли вы высыпаетесь по ночам. Золотым стандартом диагностики сна является полисомнограмма, официальное исследование, проводимое в центре сна, которое измеряет:
- Электрическая активность головного мозга (и, соответственно, стадии сна) с электроэнцефалограммой (ЭЭГ)
- Мышечная активность подбородка
- Движения глаз
- Модели дыхания
- Уровни кислорода
- Сердечный ритм с электрокардиограммой (ЭКГ или ЭКГ)
- Движения ног
Это тестирование имеет очевидные ограничения, так как оно несколько мешает спать, несовместимо с долгосрочным мониторингом сна, относительно дорого и не очень доступно. Хотя он очень точно определяет наличие и продолжительность глубокого сна, он совершенно бесполезен для тех, кто интроспективно хочет оценить свой сон.
Носимые технологии, включая многочисленные фитнес-трекеры и сопутствующие устройства, по-видимому, обещают удобство и долгосрочную оценку. Эти устройства сильно зависят от обнаружения движения, частоты сердечных сокращений и иногда других переменных, таких как уровень кислорода или даже ЭЭГ. Это несовершенные заменители признаков глубокого сна.
Научные достижения, лежащие в основе этой технологии здравоохранения, когда-нибудь могут улучшить точность измерений. Это даст нам новый способ понять глубину сна каждую ночь.
Причины ухудшения глубокого сна
Считайте эти потенциальные причины недостатка глубокого сна.
Ослабленный сонный драйв
Влечение ко сну может быть ослаблено, а доля глубокого сна может быть уменьшена, если вы вздремнете или проведете длительное время в постели до такой степени, что врожденная способность спать больше не будет.
Нарушения сна
Есть определенные нарушения сна, которые могут нарушить глубокий сон. Апноэ во сне и периодические движения конечностей во время сна (PLMS) вызывают повторяющиеся пробуждения. Эти сбои могут уменьшить глубокий сон. Эффективное лечение может вызвать возврат к глубокому сну и дальнейшую нормализацию баланса стадий сна с течением времени.
Использование и отказ от психоактивных веществ
Кофеин - это стимулятор, ослабляющий глубокий сон. Это может иметь эффект даже через несколько часов после употребления.
Точно так же употребление бензодиазепинов и опиоидных препаратов уменьшает глубокий сон. (И наоборот, отказ от бензодиазепиновых препаратов усиливает глубокий сон.)
Тразодон, старый антидепрессант, который часто используется в качестве снотворного, похоже, усиливает глубокий сон за счет воздействия на гистаминовую систему. И марихуана, и литий, лекарство от биполярного расстройства, также могут улучшить медленный сон.
Интересно, что небензодиазепиновые снотворные (золпидем, эзопиклон и залеплон), похоже, не влияют на глубокий сон.
Решения
Хотя признано, что глубокий сон важен для воспринимаемого качества отдыха и существенно влияет на здоровье и качество жизни, удивительно, что у нас относительно мало информации о том, как увеличить количество получаемого глубокого сна. Тем не менее, есть возможные решения.
Ускорение сна
Продолжительные периоды бодрствования усиливают так называемое гомеостатическое влечение ко сну, увеличивая глубину сна. Другими словами, вам может потребоваться уменьшить возможность засыпать, чтобы, когда вы все-таки ложитесь спать, вы добились глубокого сна.
Укрепление сна или ограничение сна - это эффективное лечение бессонницы, которое интегрировано в программу когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (CBTI). Недостаток сна может увеличить глубину сна при достаточном количестве сна.
Следуйте циркадному ритму
Глубокий сон следует циркадному ритму с большей продолжительностью в начале ночи. Когда сон нерегулярный, нарушенное время глубокого сна может уменьшить его.
Его можно усилить, придерживаясь регулярного режима сна и бодрствования, в том числе по выходным, и используя утренний солнечный свет как постоянный сигнал циркадной системе сразу после пробуждения.
Поведение и окружающая среда
Необходимы дальнейшие исследования, чтобы понять влияние поведения и окружающей среды на начало и поддержание глубокого сна. Могут помочь упражнения и адекватная дневная физическая активность, но идеальное время менее определенно.
Принятие теплой ванны или душа примерно за 90 минут до предполагаемого времени сна может помочь с наступлением циркадного ритма. Есть свидетельства того, что прохладная температура в спальне способствует более глубокому сну. Чрезмерный шум окружающей среды, свет или повышенная температура могут подорвать его.
Также возможно, что внешние устройства, в том числе те, которые излучают различные электрические модели, вибрации, звуки или свет, могут играть роль в увеличении глубины сна. Еще неизвестно, действительно ли работает повязка, предназначенная для изменения глубины сна путем изменения мозговых волн.
Риски, связанные с отсутствием глубокого сна
Есть явные доказательства того, что недостаток сна оказывает сильное влияние на здоровье. Когда глубокий сон нарушается, качество сна резко ухудшается. Как отмечалось выше, это может иметь серьезные последствия для тела и, что важно, для мозга. Учтите эти последствия:
- Боль: Хроническая боль усугубляется сокращением глубокого сна. Это может проявляться по-разному, в том числе как клинический диагноз фибромиалгии. По мере улучшения глубины сна боль может уменьшаться.
- Нарушение роста: У детей с нелеченными нарушениями сна, такими как апноэ во сне, наблюдается снижение уровня глубокого сна, что ухудшает высвобождение гормона роста. К счастью, после эффективного лечения у этих детей может наблюдаться ускоренный рост.
- Деменция: Накопление бета-амилоидных бляшек в тканях головного мозга характеризует развитие нарушения памяти и болезни Альцгеймера. Недостаток глубокого сна и нарушение процесса очистки мозга от этих белков могут ускорить эту дегенерацию.
Вероятно, что недостаток глубокого сна также способствует дисфункции иммунной системы и риску обычных инфекций, таких как простуда или грипп, а также риску хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и даже рак.
Слово от Verywell
Если вы беспокоитесь о потере глубокого сна, подумайте, что вы можете контролировать. Постарайтесь добиться оптимального режима сна и бодрствования, включая выходные. Создайте идеальное убежище для сна, сохранив спальню как место для сна и исключив вредную электронику.
Избегайте дремоты и убедитесь, что вы не тратите слишком много времени, пытаясь заснуть (большинству взрослых требуется от семи до девяти часов сна, чтобы почувствовать себя отдохнувшим, но пожилым людям может потребоваться только семь-восемь часов). Уменьшите потребление кофеина и избегайте других веществ, которые могут уменьшить глубокий сон.
Наконец, если вы подозреваете, что у вас может быть нарушение сна, такое как апноэ во сне или бессонница, обратитесь к сертифицированному врачу по медицине сна. Эти простые изменения могут стать ключом к прекращению недостатка глубокого сна, способствуя как благополучию, так и долгосрочным преимуществам для здоровья.