Содержание
Менопауза - это важный переходный период, физически и эмоционально - даже ваши потребности в питании немного меняются. Вам по-прежнему необходимо придерживаться сбалансированной диеты, богатой фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, а также полезными источниками белка и кальция, но есть несколько изменений в рекомендациях по питанию для женщин, которые начинаются прямо в период менопаузы.Меньше калорий
По мере того, как вы становитесь старше, ваша мышечная масса уменьшается, а метаболизм замедляется, а это означает, что вам не нужно столько калорий, как в молодости. Вот почему женщины часто набирают вес в период менопаузы.
На самом деле, ваш метаболизм начинает замедляться примерно к 40 годам, поэтому, если вы не уменьшите потребление калорий, вы, вероятно, наберете вес. Но если вы увеличите количество упражнений и нарастите мышцы, вы сможете увеличить ежедневный расход калорий и избежать увеличения веса в период менопаузы.
Больше кальция
Кальций необходим для здоровья костей и зубов, а также для нормальной работы мышц и нервов. Кроме того, для правильного свертывания крови вам необходим кальций. Дефицит кальция может привести к остеопорозу или остеопении, особенно когда вы становитесь старше (это связано с вашими гормонами).
Поскольку риск остеопороза повышается после менопаузы, вам нужно больше кальция. Молодым женщинам нужно около 1000 миллиграммов в день, а после 50 лет - до 1200 миллиграммов в день. Молочные продукты богаты кальцием, но также содержат листовую зелень, немного рыбы, орехи и семена. Кальций также является одной из самых популярных пищевых добавок.
Меньше железа
Ваше тело нуждается в железе для создания здоровых красных кровяных телец, чтобы они могли переносить много кислорода во все части вашего тела. Мышцам тоже нужно железо. Если вы не получаете достаточно железа, вы можете почувствовать слабость и усталость из-за железодефицитной анемии.
Большинству молодых женщин требуется около 18 миллиграммов железа каждый день. Нет никакой реальной необходимости сокращать потребление железа, когда вы переживаете менопаузу, но как только у вас прекратятся менструальные периоды, вам потребуется всего около восьми миллиграммов в день. Продукты, богатые железом, включают красное мясо, устрицы, субпродукты, бобовые, орехи и листовую зелень. Железо также доступно в форме добавок.
Больше витамина D
Витамин D необходим для усвоения и использования кальция. Таким образом, имеет смысл, что если вам нужно больше кальция, вам также нужно больше витамина D. С витамином D вы не найдете много продуктов, кроме обогащенных продуктов, таких как молоко и хлопья, лосось, яичные желтки и некоторые грибы.
Если вы выходите на улицу и получаете несколько минут пребывания на солнце на лице, руках или ногах несколько дней в неделю, ваше тело должно вырабатывать достаточно витамина D. Более молодым женщинам, которые не получают достаточно солнечного света, требуется около 200 международных единиц витамина. D каждый день. Когда вам исполнится 50, это будет 400 МЕ.
Большинство кальциевых добавок содержат витамин D, но вы можете принимать добавки с витамином D и без кальция. Но сначала поговорите со своим врачом.
Меньше клетчатки
Я почти не решился включить это, потому что многие женщины не получают достаточного количества клетчатки в любом возрасте, и вам не нужно уменьшать свое текущее потребление, вам просто технически не нужно столько, сколько было в молодости. Таким образом, более молодым женщинам требуется около 25 граммов клетчатки в день, но после пятидесятилетнего возраста рекомендация снижается до 21 грамма клетчатки.
Клетчатка необходима для здоровья пищеварительного тракта, а диета, богатая клетчаткой, поможет вам контролировать уровень холестерина. К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся бобовые (военно-морские бобы, фасоль пинто, соевые бобы, чечевица и т. Д.), Фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, овсяные хлопья, коричневый рис, попкорн и орехи.
Больше витамина B-6
Витамин B-6 или пиридоксин необходим для метаболизма белков и глюкозы, и вам нужен витамин B-6 для выработки гемоглобина, который является компонентом красных кровяных телец, переносящих кислород во все части вашего тела.
Достаточное количество витамина B-6 необходимо для нормального функционирования иммунной системы, поскольку он помогает поддерживать здоровье вилочковой железы, селезенки и лимфатических узлов. Витамин B-6 также необходим для нормальной работы нервной системы.
Молодым женщинам требуется около 1,3 миллиграмма в день, а женщинам старше 50 лет - около 1,5 миллиграмма в день. Витамин B-6 содержится в продуктах питания как растительного, так и животного происхождения, включая рыбу, мясо, фрукты, бобовые и многие овощи.
Если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, вы должны получать много витамина B-6, а добавки не нужны.