Упражнения Маккензи для поясницы

Содержание

• Лежа на животе
• Реквизит лежа
• Отжимания
• Упражнение на нижнюю часть спины при ишиасе
• Упражнение со сгибанием и вращением при боли в пояснице
• Разгибание поясницы стоя
• Упражнение на сгибание поясницы
• Упражнение на сгибание поясницы сидя
• Сгибание поясницы стоя при боли в пояснице
• Слово от Verywell

Если у вас болит поясница или ишиас, вам могут помочь квалифицированные услуги физиотерапевта (PT). Эти специалисты могут помочь вам справиться с болью и улучшить вашу мобильность.

Физиотерапевт может назначить коррекцию осанки и программу домашних упражнений. Одной из рекомендаций при болях в спине является метод механической диагностики и терапии Маккензи, который часто называют методом Маккензи или упражнениями Маккензи.

Хотя метод Маккензи - это скорее специализированная оценка и протокол лечения, чем конкретные упражнения, они иногда рекомендуются людям с болью в спине или ишиасом. Он включает в себя несколько упражнений, которые могут помочь вам при боли в спине, особенно если у вас поясничное расстройство ( поясничная дисфункция).

Большинство этих упражнений предназначены для людей, страдающих болью, связанной с проблемами диска. Однако пациенты со стенозом позвоночника, например, сочтут некоторые упражнения болезненными и бесполезными. Технический специалист, обученный методу Маккензи, может определить, какие упражнения подойдут вам лучше всего, и подскажет, в каком порядке их выполнять.

Если у вас болит спина, обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений.

Лежа на животе

Первое упражнение Маккензи при болях в пояснице - лежа на животе (лежа на животе). Это упражнение обычно используется для лечения внезапной острой боли в спине или ишиаса. Вот как это сделать:

1. Лягте на живот и расслабьтесь.
2. Через несколько минут лежа на животе вы можете подготовиться к следующему упражнению: подпорке лежа.

Однако, если из-за боли вы не можете опереться на локти, отдохните день или два, прежде чем повторить попытку.

Реквизит лежа

Как только вы научитесь удобно лечь на живот, вы можете попробовать упражнение со стойкой лежа:

1. Начните в положении лежа (лягте на живот).
2. Приподнимитесь на локтях.
3. Удерживая это положение, сделайте несколько глубоких вдохов и расслабьтесь.
4. Продолжайте следить за своими симптомами. Централизация (переходящая боль в позвоночник) - признак того, что упражнение работает на вас.

Если ваша боль усиливается в позвоночнике, ягодицах, бедре или ноге, немедленно прекратите упражнение, чтобы предотвратить значительное раздражение нервов.

После того, как вы несколько минут удобно устроились на локтях, вы будете готовы перейти к третьему упражнению: отжиманию.

Отжимания

Отжимания - одно из основных упражнений при болях в спине:

1. Начните с того, что лягте на живот, согните руки в локтях и положите руки на землю под плечами.
2. Держите спину и бедра расслабленными, а затем руками надавите на верхнюю часть спины и плечи (аналогично позе йоги собаки вверх).
3. Удерживайте положение отжимания в течение двух секунд. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
4. Повторите упражнение 10 раз.

Следите за признаками централизации. Если ваши симптомы смещаются к центру позвоночника, это признак того, что упражнение отжимания может быть вам полезно.

Если ваши симптомы не меняются или ухудшаются по мере того, как вы нажимаете вверх, возможно, вам придется попробовать жим лежа на животе с смещением бедер от центра:

1. Лягте на живот и отведите бедра в одну сторону, а ступни в противоположную сторону (обычно бедра должны соскользнуть с болезненной стороны).
2. Когда ваши бедра смещены в одну сторону, выполните упражнение на отжимание. Поначалу это может показаться неловким, но просто продолжайте следить за своими симптомами, нажимая как можно сильнее.

Отжимание лежа на животе с смещением бедер от центра

Упражнение на нижнюю часть спины при ишиасе

Если предыдущие три упражнения не помогают, вы можете попробовать упражнение с боковым скольжением стоя:

1. Встаньте перпендикулярно стене (на расстоянии примерно 1–2 футов), поставив ноги вместе.
2. Прислонитесь плечом к стене и прижмите локоть к грудной клетке.
3. Положите руку на таз и осторожно прижмите бедра к стене (должно быть ощущение, что ваш таз скользит под ребрами).
4. Выполните 10 повторений при мониторинге централизации.

После того, как вы успешно выполните это упражнение, вы можете снова попробовать отжиматься лежа. Цель состоит в том, чтобы отжиматься без боли в ноге, бедре или пояснице.

Боковое скольжение стоя

Упражнение со сгибанием и вращением при боли в пояснице

Если ваша боль не исчезла, вы можете перейти к растяжке с вращением на сгибание при боли в пояснице. Эта растяжка хорошо работает при боли с одной стороны или от боли в ноге:

1. Лягте на бок (обычно на ту сторону, которая вызывает наибольшую боль) и согните колени.
2. Выпрямите нижнюю ногу и заведите верхнюю ступню за нижнее колено.
3. Медленно дотянитесь рукой до лопатки и поверните позвоночник, отводя верхнее плечо назад и по направлению к полу.
4. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение со сгибанием и вращением

Разгибание поясницы стоя

Упражнение на разгибание поясницы стоя - это упражнение Маккензи, которое вы можете выполнять где угодно. В основном он используется для предотвращения будущих проблем со спиной, когда острая боль исчезнет.

Разгибание поясницы стоя особенно полезно после того, как вы длительное время сидите или наклоняетесь.

Это упражнение также можно использовать в качестве альтернативы отжиманиям лежа на животе, когда вы находитесь в ситуации, когда вы не можете лежать ровно на полу, но вам нужно вытянуть позвоночник, чтобы избавиться от боли в спине. Сделать это:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Положите руки на поясницу.
3. Медленно согните позвоночник назад, насколько это удобно.
4. Удерживайте крайнее положение на несколько секунд, затем вернитесь в полностью вертикальное положение.
5. Сделайте 10 повторений.

Упражнение на растяжение поясницы стоя

Упражнение на сгибание поясницы

Метод Маккензи использует упражнения как на разгибание (наклон назад), так и на сгибание (наклон вперед).

Упражнения на сгибание используются для лечения таких проблем со спиной, как:

• Стеноз позвоночного канала
• Дисфункция поясничного сгибания
• Поясничное расстройство, которое уменьшается с усилием сгибания
• Во время фазы восстановления функции лечения поясничного расстройства

Первое упражнение в прогрессии упражнений на сгибание поясницы - это упражнение на сгибание поясницы в положении лежа на спине:

1. Лягте на спину, согнув колени.
2. Медленно подтяните колени к груди и возьмитесь за них руками.
3. Приложите небольшое избыточное давление, чтобы поднять колени выше, и удерживайте это положение на секунду или две.
4. Отпустить колени и вернуться в исходное положение.
5. Сделайте 10 повторений.

Упражнение на сгибание поясницы

Упражнение на сгибание поясницы сидя

Чтобы сделать следующий шаг в прогрессе упражнений на сгибание поясницы, вы можете попробовать упражнение на сгибание поясницы сидя:

1. Сядьте в кресло.
2. Медленно наклонитесь вперед и потянитесь к полу.
3. Когда вы полностью наклонитесь вперед и дотянетесь до пола, возьмитесь за лодыжки и потяните, слегка надавливая на спину.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 10 повторений.

Сгибание поясницы стоя при боли в пояснице

Последний этап вашей программы сгибания поясницы - сгибание поясницы в положении стоя:

1. Встаньте, расставив колени на ширине плеч.
2. Как можно дальше наклонитесь вперед в талии.
3. Удерживайте конечное положение на секунду или две, затем вернитесь в исходное положение.
4. Повторить 10 раз.

Ваш физиотерапевт, вероятно, посоветует вам выполнять любые упражнения на сгибание с упражнением на разгибание поясницы, такие как упор лежа или отжимание лежа.

Упражнение на сгибание стоя

Чтобы получить максимальную пользу от упражнений и убедиться, что вы выполняете их правильно (и не подвергаете себя риску получения травмы), лучше всего работать с физиотерапевтом, который обучен методу Маккензи.

Имейте в виду, что упражнения Маккензи для поясницы - это не обязательно упражнения, которые вам нужно выполнять в группе. Физиотерапевт может оценить вашу боль в спине и определить, какие упражнения будут для вас наиболее полезными.

Слово от Verywell

Если у вас болит поясница, вам могут помочь упражнения Маккензи для поясничного отдела позвоночника. Эти упражнения разработаны, чтобы быстро и безопасно помочь справиться с болью и улучшить вашу способность двигаться.

Лучше всего, если вы сможете работать с физиотерапевтом, который обучен методу Маккензи, поскольку он подскажет вам, какие упражнения будут наиболее полезны при вашей конкретной боли, а также обеспечит их правильное выполнение.

Как узнать, нужна ли вам физиотерапия?