Содержание
- Что такое медитация осознанности?
- Почему терапия, основанная на осознанности, помогает при СРК?
- Типы терапии, основанной на осознанности
- Что говорят исследования?
- Чего ожидать от программы MBSR
- Чего ожидать от программы MBCT
- MBSR или MBCT?
- Где получить помощь
Исследователи фактически провели исследования, чтобы выяснить, может ли протокол лечения, основанный на медитации, помочь людям с СРК. Основными протоколами, которые привлекли внимание исследователей, являются те, которые классифицируются как методы лечения, основанные на осознанности, которые включают медитативный компонент. Было доказано, что лечение, основанное на осознанности, эффективно ослабляет симптомы широкого спектра физических и эмоциональных расстройств.
Здесь мы рассмотрим эти протоколы лечения, посмотрим, какую информацию исследования могут предложить в отношении их эффективности, и обсудим, чего ожидать, если вы попробуете такое лечение. Это поможет вам принять осознанное решение о том, подходит ли вам медитация на основе осознанности.
Что такое медитация осознанности?
Наш мозг имеет тенденцию постоянно быть сосредоточен на ожидании того, что грядет, или размышлениях о том, что было в прошлом, а не на настоящем. Внимательность - это практика попытки привлечь внимание ко всем своим переживаниям в настоящий момент.
Практика побуждает вас осознавать и принимать без осуждения весь свой опыт, мысли и эмоции, не реагируя на них. Терапия, основанная на внимательности, - это лечебные программы, которые помогают развить навыки осознанности. По сути, они учат вас новым способам реагирования на стресс.
Почему терапия, основанная на осознанности, помогает при СРК?
Считается, что терапия, основанная на осознанности, улучшает вашу способность концентрироваться, улучшает вашу способность чувствовать себя расслабленным, улучшает вашу самооценку и вызывает уменьшение болевых ощущений. Было показано, что они эффективны для снятия тревоги, депрессии, стресса, боли и симптомов других хронических заболеваний, таких как фибромиалгия и синдром хронической усталости.
Исследования показали, что внимательность и медитация стимулируют изменения в мозге, которые влияют на то, как мы обрабатываем ощущения, наши мысли и наши эмоциональные реакции. Было высказано предположение, что эти изменения могут привести к уменьшению симптомов СРК.
Считается, что для человека, страдающего СРК, терапия на основе осознанности помогает уменьшить беспокойство, связанное с симптомами пищеварения. Из-за естественной реакции нашего организма на стресс такое беспокойство может фактически усугубить те самые симптомы пищеварения, которые больше всего беспокоят человека с СРК. Теория, лежащая в основе терапии СРК на основе осознанности, заключается в том, что, когда вы испытываете меньшую реактивность на физические ощущения, связанные с вашей пищеварительной системой, вы будете испытывать меньше нежелательных симптомов.
Типы терапии, основанной на осознанности
Терапия, основанная на внимательности, включает снижение стресса на основе внимательности (MBSR) и когнитивную терапию, основанную на внимательности (MBCT). MBSR - это групповая программа, разработанная Джоном Кабат-Зинном в Медицинском центре Массачусетского университета. MBCT добавляет принципы когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) к практикам осознанности и медитации. Хотя MBCT в основном используется для лечения депрессии, он изучается как средство лечения СРК.
Что говорят исследования?
Было проведено несколько исследований по использованию основанных на внимательности методов лечения СРК. К сожалению, не было большой последовательности в плане дизайна исследований и популяций. Тем не менее, было проведено два метаанализа, в которых была предпринята попытка объединить существующие исследования, чтобы сделать некоторые первоначальные выводы.
Два метаанализа пришли к схожим выводам относительно исследований, проведенных на сегодняшний день по использованию основанных на внимательности методов лечения СРК. Такое лечение, по-видимому, снижает тяжесть симптомов СРК, включая боль, и улучшает качество жизни участников исследования. Более того, улучшения, испытанные участниками исследования, продолжались даже после завершения первоначального вмешательства. В одном отчете отмечалось, что структурированные протоколы MBSR и MCBT были более эффективными, чем любые более эклектичные подходы.
Предполагается, что методы лечения, основанные на осознанности, снижая реактивность человека на его мысли, эмоции и физические ощущения, приводят к снижению висцеральной гиперчувствительности, которая является отличительным симптомом СРК. Считается, что снижение этой висцеральной гиперчувствительности приводит как к уменьшению физических симптомов, так и к улучшению качества жизни человека.
Чего ожидать от программы MBSR
MBSR требует восьминедельного обязательства. Программа проводится учителем, прошедшим обучение протоколу лечения. Программа проводится в форме групповых занятий. Каждое занятие будет длиться примерно два-три часа, во время которого вас научат нескольким различным практикам, в том числе:
- Техники внимательности
- Сидячая медитация
- Управляемое сканирование тела
- Нежная йога
Ожидается, что вы будете ежедневно выполнять примерно 45-60 минут домашнего задания, в котором будете практиковать методы, которым вас научили во время группового занятия. После пятой или шестой недели вы должны будете посетить семинар на весь день. Цель MBSR - повысить способность осознавать настоящий момент, что помогает снизить тревогу, снизить реактивность на факторы стресса и повысить способность человека справляться с любыми проблемами, которые может принести жизнь.
Чего ожидать от программы MBCT
Программа MBCT настроена в формате, очень похожем на формат MBSR. Программа рассчитана на восемь недель с еженедельными групповыми занятиями и ежедневными домашними заданиями. Как и в случае с MBSR, вы можете рассчитывать на ретрит на целый день примерно на пятой или шестой неделе.
Как и в случае с MBSR, вас научат техникам осознанности, сидячей медитации, сканированию тела и некоторым простым асанам йоги. Основная цель - развить непредвзятую осведомленность обо всех своих переживаниях, мыслях, чувствах и физических ощущениях.
MBCT отличается от MBSR тем, что уделяет особое внимание негативным мыслям, которые могут способствовать возникновению нежелательных состояний настроения. Как указывалось выше, MBCT включает использование когнитивно-поведенческих методов для того, чтобы бросить вызов и заменить привычные негативные мысли, которые могут привести к депрессии или тревоге. Основная цель MBCT - научить вас принимать и наблюдать свои автоматические мысли, а не привязываться к ним или реагировать на них.
MBSR или MBCT?
Исследование основанных на внимательности методов лечения СРК не выявило, что та или иная программа лучше с точки зрения облегчения симптомов СРК. Следовательно, решение о том, в какой программе участвовать, зависит от вас.
Поскольку MBCT был разработан для лечения депрессии, он может быть лучшим выбором для вас, если вы регулярно сталкиваетесь с депрессией. В противном случае программа MBSR может очень хорошо удовлетворить ваши потребности.
Единственный недостаток любой программы - это время. Но осознание того, что вы будете развивать навыки, которые будут служить вам еще долго после завершения программы, может помочь вам сохранить мотивацию.
Где получить помощь
Медицинский центр Массачусетского университета уже много лет занимается обучением практикующих врачей MBSR. Вы можете получить доступ к веб-сайту или выполнить простой поиск практикующих в вашем районе. Просто не забудьте выбрать практикующего, который прошел обучение протоколу лечения UMass MBSR.
Практиков MBCT, возможно, немного сложнее найти, но вы можете найти дополнительную информацию о том, как найти практикующего в вашем районе здесь.