Содержание
- Что такое мононенасыщенные жирные кислоты?
- Польза для здоровья от MUFA
- MUFA и средиземноморская диета
- Включение МНЖК в рацион
Что такое мононенасыщенные жирные кислоты?
МНЖК - один из двух типов ненасыщенных жирных кислот. Ненасыщенные жирные кислоты имеют по крайней мере одну двойную связь в углеродной цепи жирных кислот (в отличие от насыщенных жирных кислот, которые не имеют двойных связей). Двумя типами ненасыщенных жирных кислот являются MUFA, которые имеют одну двойную связь в цепи; и полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), которые имеют две или более двойных связей.
Считается, что оба типа ненасыщенных жирных кислот приносят значительную пользу для здоровья, хотя научные данные более убедительны для ПНЖК.
Польза для здоровья от MUFA
Доказательства в пользу включения МНЖК в диету, полезную для сердца, в основном косвенные. Например, нет рандомизированных клинических исследований, показывающих, что MUFA снижают частоту ишемической болезни сердца (CAD).
Тем не менее косвенные доказательства существенны.
МНЖК благотворно влияют на липиды крови. Они снижают уровень холестерина ЛПНП («плохой» холестерин) и повышают уровень холестерина ЛПВП («хороший» холестерин). Они также снижают уровень триглицеридов в крови. Таким образом, употребление в пищу МНЖК приводит к общему улучшению общего состава липидов в крови, что должно быть весьма благоприятным для сердечно-сосудистой системы.
Кроме того, есть доказательства того, что MUFA могут помочь предотвратить окисление частиц холестерина ЛПНП. Окисленные ЛПНП, по-видимому, играют важную роль в образовании атеросклеротических бляшек.
MUFA могут быть особенно полезны людям с диабетом 2 типа или метаболическим синдромом. Было показано, что у этих пациентов уменьшение количества ПНЖК в рационе и их замена на МНЖК снижает инсулинорезистентность и улучшает функцию кровеносных сосудов.
В нескольких исследованиях переход с ПНЖК на МНЖК также привел к улучшению потери веса и уменьшению жира на животе.
Однако, поскольку все эти доказательства являются косвенными и не были воспроизведены в крупных рандомизированных клинических испытаниях, диетологи не пришли к единому мнению о том, сколько МНЖК рекомендовать в наших диетах.
MUFA и средиземноморская диета
Возможно, основная причина, по которой MUFA были «продвинуты» в последние годы, связана с успехом средиземноморской диеты. МНЖК (в форме оливкового масла) составляют важную часть средиземноморской диеты и являются основным источником жира в этой диете.
Согласно многочисленным клиническим исследованиям, средиземноморская диета тесно связана со снижением общей смертности, а также смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и рака (особенно рака толстой кишки, рака простаты и рака груди). Сердечные приступы и инсульты также уменьшаются благодаря средиземноморской диете. Наконец, эта диета коррелирует со снижением заболеваемости болезнями Паркинсона и Альцгеймера.
Средиземноморская диета богата фруктами, овощами, цельнозерновыми, орехами и бобовыми, а также большим количеством оливкового масла. Также включены умеренные количества птицы, рыбы, сыра и красного вина. Однако одна вещь, которая особенно выделяется в средиземноморской диете, - это высокое потребление оливкового масла, то есть МНЖК. По мнению большинства диетологов, тот факт, что оно включает высокое потребление МНЖК, является одним из главных факторов. основные причины, по которым средиземноморская диета кажется такой здоровой.
Включение МНЖК в рацион
Оливковое масло является основным диетическим источником МНЖК. Оливковое масло жидкое при комнатной температуре, но быстро становится твердым при хранении в холодильнике. Его можно использовать в качестве кулинарного масла, если поддерживать температуру умеренной. Оливковое масло часто используется в качестве масла для окунания, и его часто можно заменить маслом, подливками или соусами.
Помимо оливкового масла, МНЖК содержатся в авокадо, большинстве орехов, рапсовом и подсолнечном маслах и арахисовом масле.
- доля
- кувырок
- Эл. адрес
- Текст