Содержание
- Упражнения для шеи, когда вы сидите
- Тренируйте мышцы спины за столом
- Упражнения с облегчением шеи стоя
- Лежа на спине с полотенцем под головой
Хотите верьте, хотите нет, но усилия по восстановлению - как от двух проблем с осанкой, упомянутых выше, так и от боли или дискомфорта, которые они могут вызвать, - также полезны для вас и в других отношениях. Это может помочь вам лучше понять выравнивание своего тела, что, в свою очередь, может помочь вам предотвратить проблемы в будущем. И это может способствовать успеху в тренажерном зале. Это связано с тем, что установление хорошей формы (то есть положение тела и выравнивание тела) является известным фактором успеха при занятиях спортом, фитнесом и танцами.
Здесь мы дадим вам несколько способов облегчить боль в шее, используя положение и легкие движения. Большинство движений, вероятно, помогут удлинить шею и уравновесить голову и шею по отношению к остальной части позвоночника - другими словами, улучшить выравнивание шеи и плеч. Удлинение полезно, когда вам нужна декомпрессия, т. Е. Создание пространства между межпозвоночными суставами на шее.
Упражнения для шеи, когда вы сидите
Если вы похожи на большинство людей, вы сидите много часов каждый день. В этом технологическом 21 веке ничего не поделаешь. Тем не менее, эта реальность приводит к чрезмерному растяжению, слабости и утомляемости мышц спины, а также к избыточному напряжению мышц спереди. Вот быстрый ход, который вы можете сделать, чтобы сбалансировать уравнение и создать большую симметрию между передними и задними мышцами туловища.
Тренируйте мышцы спины за столом
Положите руки на бедра чуть выше колен. Вдохните, затем выдохните и надавите руками. Это будет стимулировать подъем верхней части туловища и груди вверх. Это также задействует мышцы спины. Если вы много сидите или ведете малоподвижный образ жизни, схватка может быть действительно хорошей.
Теперь, когда вы научились этому движению, давайте усовершенствуем его для улучшения осанки и осознанности тела. На этот раз, когда вы опускаете руки, позвольте нижней части спины двигаться вперед, а голове и шее - назад. (Упражнения стоя, приведенные ниже, могут дополнительно помочь вам развить способность правильно отводить голову и шею назад.)
Упражнения с облегчением шеи стоя
В качестве более «официального» упражнения попробуйте втягивание шейки матки (что означает отведение шеи) (что означает возвращение) в положении стоя.
Обратите внимание: ретракция шейки матки подходит не всем. Если вам поставили диагноз плоской или обратной кривой шеи (часто называемой в медицине потерей шейного кифоза) или состояния межпозвоночного диска, вам следует проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом перед выполнением этого упражнения.
Есть две версии этого. Первый делает не нужно, чтобы вы были рядом со стеной; второй делает.
Ретракция шейки матки стоя - без стены
Встаньте с хорошей осанкой. Это означает, что ваши ступни находятся прямо под бедрами на расстоянии около 1 фута друг от друга. Колени должны быть прямыми, но не закрытыми (фиксация увеличивает износ сустава). Держа взгляд и голову на одном уровне (другими словами, не глядя ни вверх, ни вниз), слегка опустите подбородок и затем надавите на него, как можно дальше.
Чтобы защитить шею, очень важно выполнять это движение осторожно. Кроме того, как только вы почувствуете напряжение в плечах, передней части шеи или горла, остановитесь. Вы можете положить одну руку на подбородок и прижать ее, чтобы направлять движения, если это помогает.
Оставайтесь в втянутом положении 10-15 секунд. Обязательно дышите и продолжайте расслаблять мышцы шеи и плеч в это время. Слишком сильное напряжение нарушает ваше выравнивание и изменяет способ использования мышц, что приводит к дисбалансу мышц или сохраняет его; это может усилить дискомфорт в шее.
Ретракция шейки матки у стены
Вы также можете попробовать отведение шейки матки от стены. Мне нравится эта версия, потому что стена обеспечивает хорошее выравнивание шеи и головы. Вы также можете удерживать позицию дольше - до 60 секунд.
Как и описанный выше вариант без стен, это упражнение подойдет не всем. Если у вас проблемы с диском на шее или у вас плоская осанка шеи, спросите своего врача или физиотерапевта о том, следует ли вам делать это.
Встаньте, поставив ноги на расстояние примерно 1 вашей ноги от плинтуса стены. Подтяните подбородок и отведите голову назад к стене. Двигайтесь очень осторожно, чтобы, если или когда ваша голова действительно коснется стены, она не сделает это с глухим стуком. (Здесь нет необходимости в травме головы.)
Оставайтесь там, опираясь задней частью черепа на стену до 1 минуты. Ваша шея немного приплюснется; это удлинение, о котором мы говорили ранее в статье.
В большинстве случаев удлинение шеи приносит облегчение, но если этого не происходит, либо уменьшите отклонение головы назад, либо полностью прекратите упражнение. Вы можете проверить симптомы / боль, связанные с выполнением этого упражнения, вашим доктором.
Лежа на спине с полотенцем под головой
Если у вас болят шея, плечи и / или верхняя часть спины, и у вас есть момент дома, вы можете попробовать этот опыт изменения положения, который происходит в положении лежа на спине. (Лежа на спине означает положение, в котором вы лежите на спине.) Для этого вам понадобится сложенное полотенце небольшого или среднего размера.
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите сложенное полотенце под голову и шею. Расположите его так, чтобы голова была на уровне позвоночника. Другими словами, не позволяйте голове находиться впереди или позади позвоночника - это, скорее всего, перегибает мышцы шеи и не дает им расслабиться и расслабиться.
Как только вы займете позицию, оставайтесь там до пары минут. Просто дышите и отпускайте.
Затем потяните дальний конец полотенца от себя, чтобы немного притянуть шею. От этого должно быть только хорошо. Если что-то болит, не делайте эту настройку. (И поговорите об этом со своим врачом.)
Как и раньше, оставайтесь в этой позе на минуту или две, чтобы вдохнуть, расслабиться и расслабиться.
Упражнение с полотенцем 1
Вы можете добавить некоторую работу над верхней частью тела и растяжку, если у вас нет травм шеи, плеча и / или верхней части спины. (Если вы это сделаете, проконсультируйтесь со своим врачом и / или физиотерапевтом по поводу лучших упражнений и положений для вас, учитывая ваше состояние.)
Все еще в этом положении, закиньте руки назад над головой (чтобы закончить отдых на полу), если ваши плечи достаточно гибкие. Если это не так, поместите сложенные одеяла и / или подушки в этом месте, чтобы дать вашим рукам место, куда вы можете подойти, в пределах досягаемости, с которой вы можете с комфортом справиться.
Опять же, оставайтесь там на несколько минут, чтобы подышать и расслабиться. Вы можете найти очаги напряжения, которые очень нуждаются в разрядке! Если это так, расслабьтесь. Необязательно оставаться в позиции очень долго. Вы всегда можете попробовать еще раз завтра. Со временем интенсивность и диапазон движений плеч, вероятно, улучшатся, и это положение станет более комфортным.
Упражнение с полотенцем 2
Эта задача снимает напряжение в основании черепа с помощью носков. Для этого задания вам понадобятся 2 теннисных мяча и легкий носок.
Еще одно занятие, которое можно сделать, лежа на спине, - это два теннисных мяча в носке. Носок следует завязать на одном конце, чтобы шары касались друг друга и не двигались. Положите носок с шариками на пол и под основание черепа. Это область на затылке по направлению к низу, где выступает кость черепа. (Прямо под этой областью находится ваша шея.)
Затем потратьте несколько секунд (до 10) на дыхание и расслабление веса головы на носках. Если есть боль, вы можете сократить время, которое вы проводите в этом положении. В противном случае вы можете также включить тихую музыку.
Продвинутая настройка для испытания 2
Мячи для носков помещают в область черепа, известную как затылочные мыщелки. (Однако вам не нужно помнить этот термин, чтобы добиться успеха с этой техникой.)
Мыщелки обеспечивают прикрепление мышц группы, известной как подзатылочные органы. Подзатылочные мышцы состоят из большой и малой задних прямых мышц головы и нижней и верхней косых мышц головы. Эти мышцы играют роль в повороте и / или наклоне вашей головы в сторону сокращающейся мышцы, а также в вытягивании головы назад.
Если ваш уровень боли позволяет, пока вы находитесь на носках, вы можете осторожно кататься по ним. Подзатылочные органы, о которых говорилось выше, часто имеют стеснение, спазмы и / или триггерные точки, которые могут вызывать боль и отрицательно влиять на вашу осанку. Многие люди считают, что использование носков - очень эффективный способ избавиться от таких перегибов и напряжений.