Содержание
- Зверобой
- Омега-3 жирные кислоты
- Тем же
- Фолиевая кислота
- 5-HTP
- Рацион питания
- Упражнение
- Светотерапия
Ряд предварительных исследований показывают, что определенные средства могут быть полезны для здоровья. Если вы планируете использовать какие-либо добавки или лекарства, сначала поговорите со своим врачом. Помните, что самолечение депрессии и отказ от стандартного лечения или откладывание его на потом может иметь серьезные последствия для здоровья. Вот восемь натуральных и травяных средств, которые стоит рассмотреть.
Зверобой
Трава зверобоя (Hypericum perforatum) издавна используется в народной медицине при печали, беспокойстве, нервозности и плохом сне.
Многочисленные клинические испытания показывают, что зверобой может быть эффективным при депрессии от легкой до умеренной. Однако он может быть неэффективен при большой депрессии.
Для достижения полного эффекта зверобоя может потребоваться от 3 до 6 недель. Побочные эффекты могут включать головокружение, сухость во рту, расстройство желудка и усталость. Зверобой увеличивает светочувствительность, поэтому следует соблюдать осторожность, чтобы защитить кожу и глаза от солнечного света.
Зверобой может влиять на эффективность отпускаемых по рецепту и без рецепта лекарств, таких как антидепрессанты, лекарства для лечения ВИЧ-инфекции и СПИДа, лекарства для предотвращения отторжения органов у пациентов после трансплантации и оральные контрацептивы.
Зверобой не рекомендуется беременным или кормящим женщинам, детям или людям с биполярным расстройством, заболеванием печени или почек.
Омега-3 жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты - это жир, необходимый для нормальной работы мозга. Наш организм не может вырабатывать жирные кислоты омега-3, поэтому они должны поступать с пищей.
Исследования связывают депрессию с низким потреблением жирных кислот омега-3 с пищей, а также обнаружили, что в странах с более высоким потреблением рыбы, таких как Япония, уровень депрессии ниже.
Предварительные исследования показывают, что омега-3 (DHA и EPA) вместе с антидепрессантами могут быть более эффективными, чем одни антидепрессанты.
Холодноводная рыба, такая как лосось, сардины и анчоусы, является самым богатым пищевым источником омега-3 жирных кислот. Также доступны рыбий жир и жир печени трески. Хотя рыба может содержать загрязнители, такие как ПХД, многие компании фильтруют масло, чтобы удалить эти химические вещества.
Капсулы рыбьего жира могут взаимодействовать с антикоагулянтами, такими как варфарин и аспирин. Побочные эффекты могут включать расстройство желудка и кровотечение. Рыбий жир нельзя принимать за две недели до или после операции.
Тем же
SAM-e, или S-аденозил-L-метионин, представляет собой соединение, которое естественным образом присутствует в организме человека и может повышать уровень нейротрансмиттеров серотонина и дофамина. Несколько исследований показали, что SAM-e более эффективен при депрессии, чем плацебо, но необходимы дополнительные исследования.
В Северной Америке SAM-e доступен в форме пищевых добавок в магазинах здорового питания, аптеках и в Интернете. Сторонники обычно рекомендуют формы с энтеросолюбильным покрытием для максимального всасывания.
Что нужно знать о добавках SAMe
Фолиевая кислота
Фолиевая кислота - это витамин B, который содержится в зеленых листовых овощах, фруктах, бобах и обогащенных зернах. Дефицит витамина может возникнуть из-за неправильного питания или приема определенных лекарств, таких как противосудорожные препараты или антациды.
Предварительные исследования показывают, что люди с депрессией, у которых также низкий уровень фолиевой кислоты, могут не реагировать на антидепрессанты, а прием фолиевой кислоты в форме добавок может повысить эффективность антидепрессантов.
5-HTP
5-HTP, или 5-гидрокситриптофан, вырабатывается в организме естественным образом и используется в образовании нейромедиатора серотонина. Хотя прием 5-HTP в форме добавок теоретически может повысить уровень серотонина в организме, многие эксперты считают, что данных для определения безопасности 5-HTP недостаточно. Не следует сочетать с антидепрессантами.
Рацион питания
Уменьшите потребление сладкого.Сладости временно улучшают настроение при повышении уровня сахара в крови, но могут ухудшить настроение позже, когда оно резко упадет.
Избегайте алкоголя.Несмотря на то, что алкоголь временно расслабляет нас, его эффекты недолговечны. Это может ухудшить перепады настроения, беспокойство, депрессию и бессонницу.
Витамин B6.Витамин B6 необходим для выработки нейротрансмиттеров серотонина и дофамина. Хотя дефицит витамина B6 встречается редко, люди, принимающие оральные контрацептивы, заместительную гормональную терапию и лекарства от туберкулеза, могут подвергаться большему риску дефицита.
Магний.Большинство людей не получают достаточного количества магния с пищей. Хорошие источники магния - бобовые, орехи, цельнозерновые и зеленые овощи. Как и витамин B6, магний необходим для выработки серотонина.
Упражнение
Регулярные упражнения - один из самых эффективных и недорогих способов улучшить настроение, и их можно интегрировать в план лечения. Физические упражнения, особенно аэробные, выделяют в мозг химические вещества, поднимающие настроение, и могут снизить уровень гормонов стресса.
Выберите то, что вам нравится и чем вы будете придерживаться, будь то поход в тренажерный зал, запись на уроки танцев, игра в теннис, садоводство или бодрая прогулка каждое утро не менее 30 минут пять дней в неделю.
Светотерапия
Достаточное количество солнечного света может быть эффективным при сезонных изменениях настроения, которые происходят в более темные зимние месяцы.
Воздействие света по утрам (например, при прогулке на улице) может помочь правильному функционированию цикла сна / бодрствования. Производство серотонина, химического вещества мозга, которое влияет на наше настроение, включается утром при воздействии света. Зимой, когда мало солнечного света, уровень серотонина может упасть, из-за чего мы чувствуем усталость и склонны к сезонному аффективному расстройству (САР).
Другой вариант - терапия ярким светом (10 000 люкс). Доступны разные типы, от световых коробов до козырьков, которые обычно используются около 30 минут в день.
Хотя они довольно дорогие - от 150 до 500 долларов, они могут быть покрыты страховкой.