Содержание
- Почему расслабление отличается от медитации
- Как выполнять внимательную медитацию
- Как осознанность может помочь вашему здоровью
Вы когда-нибудь слышали, чтобы кто-то сказал, что он справляется с тем, о чем думает, с помощью медитации осознанности? Поначалу может показаться, что сидеть спокойно, думая, устрашающе, но эксперты говорят, что такая практика - один из лучших способов справиться со стрессом.
Но что это?
«Медитация осознанности - это форма осознания настоящего момента», - объясняет Неда Гулд, доктор философии, заместитель директора клиники тревожных расстройств Медицинского центра Джонса Хопкинса Бэйвью и руководитель программы осознанности в Школе медицины Университета Джонса Хопкинса. «Речь идет о том, чтобы обращать внимание в настоящий момент - на то, что здесь - без осуждения, без зацикливания на прошлом или зацикливания на будущем».
Исследование Джона Хопкинса показало, что практика непредвзятого самосознания - один из наиболее эффективных способов улучшить настроение и тревожность. Гулд и ее коллеги также изучают, как медитация осознанности может помочь в решении таких проблем, как мигрень.
Хорошие новости: с практикой это может сделать каждый. Еще лучшая новость для женщин заключается в том, что некоторые исследования показывают, что эта практика может принести больше пользы им, чем мужчинам.
Почему расслабление отличается от медитации
Медитация осознанности - это не то же самое, что попытка достичь определенного состояния, например, расслабления. Вместо этого речь идет просто о том, чтобы замечать и принимать переживания в настоящий момент, будь то сильные эмоции, ощущения в теле, ритм вашего дыхания или плавающие мысли.
«В этом смысле вы не можете ошибиться», - говорит Гулд. «Если заглянуть внутрь и присутствовать с тем, что здесь есть, побочным продуктом со временем часто становится расслабление. Но мы не ставим это намерение, потому что это может вызвать у людей стресс, если они на самом деле не достигнут состояния расслабления ».
Вместо того, чтобы думать о внимательности как о цели, полезно думать о внимательной медитации как о мышце, которую вы тренируете. «Как и любой другой мускул, для наращивания требуется время и практика», - говорит Гулд.
Как выполнять внимательную медитацию
Гулд предлагает начинать с 10-20 минут медитации осознанности в день, а затем работать до 40 минут или дольше. Очень полезно начать с использования управляемого аудио.
Она рекомендует сосредоточиться на дыхании и чувствах - вкусе, осязании, зрении, запахе и звуке - как на «якорях».
«Опишите себе, что происходит», - говорит она. «Это вернет вас в настоящий момент».
Как осознанность может помочь вашему здоровью
Исследования показали, что внимательность положительно влияет на беспокойство, депрессию и боль. Он также может улучшить сон. Вот как:
В общем, наша естественная реакция - оттолкнуть неприятные переживания, - говорит Гулд. Однако это часто не помогает нам почувствовать себя лучше или уменьшить беспокойство. Альтернатива - «освободить место» для негативных ощущений и принять их в каждый конкретный момент.
- Беспокойство. Беспокойство предполагает сосредоточение внимания на том, что Гулд называет «историями будущего», что может вызвать страдание. Думайте об этих будущих историях как о «а что, если» или о страхах, которые приходят вам в голову, когда вы молчите. «Когда мы чувствуем тревогу, наш разум поглощен возможностями, но единственная реальность - это то, что здесь прямо сейчас. Большинство наших страхов не сбылись, - говорит Гулд. Вы можете заметить эти мысли, и когда вы вернетесь в настоящее, вы можете «отбросить историю», - говорит она, и уменьшить беспокойство.
- Депрессия. Хотя тревога ориентирована на будущее, депрессия часто связана с озабоченностью вещами, которые произошли в прошлом. Как и в случае с тревогой, полезно заметить эти мысли, а затем отпустить их и вернуться в настоящее.
- Боль. «Мы часто усиливаем боль своими мыслями», - говорит она. Например, когда у вас мигрень, и вы думаете, что она никогда не закончится, вы добавляете душевную боль беспокойства к физической боли мигрени. Использование медитации осознанности для управления болью позволяет вам осознавать ощущения боли, позволять им существовать, даже немного их исследовать, если вы можете, и в любой момент вы можете переключить свое внимание на что-то более приятное в своем теле или в своем теле. окружение. В этом смысле вы освобождаете место для боли, одновременно понимая, что она не должна вас подавлять.
- Спать. Стрессовые реакции, такие как гонка мыслей, не дают вам заснуть. Гулд рекомендует тип медитации осознанности, называемый сканированием тела, когда вы замечаете настоящие ощущения в теле с головы до пят и в нескольких словах называете себе, что присутствует. Есть выражение: «Если вы можете назвать это, вы можете приручить его», - говорит она, - что в конечном итоге может помочь вам расслабиться.
Прежде всего, не расстраивайтесь, если медитация осознанности поначалу дается трудно. Как и любая другая дисциплина, со временем она становится проще.
«Чем больше вы делаете, тем легче становится», - говорит Гулд.