Содержание
- Польза для здоровья
- Возможные побочные эффекты
- Дозировка и подготовка
- Что искать
- В чем разница между овсяными отрубями и овсяными хлопьями?
Из-за структуры зерен овса многие овсяные хлопья и овес (например, стальной или овсяный) могут содержать овсяные отруби. Тем не менее, он также продается и может потребляться как цельные овсяные отруби.
Польза для здоровья
Здоровье кишечника
Одним из самых больших преимуществ для здоровья от включения овсяных отрубей в свой рацион является то, что они содержат много растворимой клетчатки, которая при переваривании связывается с водой и превращается в гелеобразное вещество, которое может помочь регулировать здоровье пищеварительной системы. Регулярное употребление овсяных отрубей помогает уменьшить запоры и облегчить симптомы, связанные с воспалительным заболеванием кишечника (СРК) и болезнью Крона.
Клетчатка в овсяных отрубях увеличивает ферментационную активность в кишечнике и выработку масляной кислоты, которая отвечает за рост пробиотических бактерий и способствует удалению азота из фекалий, что также связано с обострениями обоих этих заболеваний. Другие короткоцепочечные жирные кислоты, образующиеся из волокон овсяных отрубей, снижают риск рака толстой кишки.
Подробнее о раке толстой кишки
Польза для сердца
Овсяные отруби содержат бета-глюкан (также известный как β-глюкан), растворимое волокно, связанное с понижением холестерина. Это было первоначально обнаружено в исследовании 1963 года, когда белый хлеб был заменен на овсяный, содержащий 140 граммов овсяных хлопьев.
Это исследование, а также последующие исследования показали, что регулярное употребление овсяных отрубей может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП, холестерина не-ЛПВП и аполипопротеина B-100 (также известного как апоВ) - белка, участвующего в метаболизме липидных жиров. кислоты и способствуют повышению уровня холестерина ЛПНП.
Профилактика болезни
Есть несколько способов снизить риск заболеваний овсяными отрубями. Для начала, его пищевой профиль богат антиоксидантами. Овсяные отруби содержат молекулы полифенолов на основе растений, которые действуют как антиоксиданты, помогая уменьшить повреждение клеток свободными радикалами. Растворимая клетчатка, содержащаяся в бета-глюкане, замедляет пищеварение, а также всасывание углеводов, создавая густой липкий раствор при смешивании с другим содержимым в желудочно-кишечном тракте, который затем выстилает кишечник и помогает замедлить всасывание глюкозы.
Это замедленное пищеварение помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, что может снизить риск диабета и помочь тем, у кого диагностирован диабет, более стабильно поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Управление весом
Клетчатка в овсяных отрубях и продуктах, содержащих овсяные отруби, может помочь вам дольше чувствовать сытость, что в целом снижает количество калорий, потребляемых за день.
Растворимая клетчатка в овсяных отрубях также помогает регулировать уровень грелина, гормона, отвечающего за стимуляцию аппетита, увеличение потребления пищи и накопление жира. Подавляя этот гормон с помощью диеты с высоким содержанием клетчатки, включая овсяные отруби, снижается риск переедания и связанного с этим увеличения веса.
Возможные побочные эффекты
Хотя растворимая клетчатка, такая как овсяные отруби, является неотъемлемой частью здорового питания, существует такая вещь, как ее чрезмерное потребление. Если вы не ели много растворимой клетчатки и быстро добавили большое количество в свой рацион, это также может вызвать пищеварительный стресс.
Признаки слишком большого количества растворимой клетчатки
- Диарея
- Дискомфорт в животе
- Запор
- Метеоризм
Чтобы предотвратить побочные эффекты, связанные с диетой с высоким содержанием клетчатки, обязательно медленно вводите такие продукты, как овсяные отруби, в свой ежедневный рацион в течение нескольких недель и обязательно пейте много воды, чтобы бороться с запорами, связанными с началом приема пищи с высоким содержанием клетчатки. рацион питания.
Дозировка и подготовка
Рекомендуемое количество пищевых волокон, составленное Советом по питанию и питанию Института медицины, для взрослых в возрасте 50 лет и младше составляет 38 граммов для мужчин и 25 граммов для женщин. Мужчины и женщины старше 50 лет должны потреблять 30 граммов для мужчин и 21 граммов для женщин.
Большинство американцев потребляют только половину рекомендованного количества, и употребление овсяных отрубей - отличный способ увеличить это количество растворимой клетчатки в вашем рационе.
Есть несколько способов приготовить овсяные отруби. Горячие овсяные отруби можно приготовить для утренних хлопьев, если нагреть две чашки жидкости (например, молока, воды или немолочного молока, например, миндаля или сои) с одной чашкой цельных овсяных отрубей. Вы также можете есть сырые овсяные отруби, посыпанные йогуртом, добавленные в смузи или даже поверх выпечки, например, хлеба и печенья, прежде чем запекать их в духовке.
Есть много продуктов, в которых уже есть овсяные отруби, такие как хлеб и крупы, которые можно легко включить в свой рацион для любого приема пищи.
Что искать
Перед покупкой любого упакованного товара важно посмотреть на этикетку, даже если на нем есть овсяные отруби.
Убедитесь, что в рационе нет избыточного количества сахара или натрия, которые могут свести на нет любые эффекты, которые могут иметь овсяные отруби.
В случае овсяного хлеба с отрубями в некоторые также добавлены орехи и семена, поэтому, если у вас пищевая аллергия, важно изучить все ингредиенты перед покупкой. Овсяные хлопья и крекеры с отрубями также являются хорошим вариантом для быстрого и легкого перекуса в кладовку, просто убедитесь, что в них не так много добавленного сахара, чтобы получить от употребления овсяные отруби полностью.
В чем разница между овсяными отрубями и овсяными хлопьями?
Как овсяные хлопья (содержащиеся в овсянке), так и овсяные отруби получают из овсяных зерен, но овсяные хлопья обрабатываются больше, чем овсяные отруби, что в конечном итоге лишает их питательных веществ. Овсяные отруби содержат больше клетчатки, чем овсяные хлопья (как растворимые, так и нерастворимые), потому что это особый кусок овса, а овсянка - это цельное зерно.
Отруби из скорлупы - это то, что придает овсяным отрубям такой сильный питательный профиль и дополнительную пользу для здоровья.
На каком уровне должен быть мой холестерин?