Содержание
- Начать на двух ногах
- Равновесие на коленях
- Стоять на коленях, наклоняться и целенаправленно дестабилизировать
- Идите по лестнице в сторону.
- Легкое испытание на равновесие стоя
- Сложное движение с постоянным равновесием
Боковые (внешние) мышцы бедра, в частности, являются ключевыми для поддержки позвоночника (а также для ходьбы, бега и многих других видов упражнений). Поддержание их силы и гибкости является частью цели большинства лечебных программ упражнений для спины.
Отличная стратегия для укрепления мышц внешней стороны бедра - выполнять упражнения на равновесие на одной ноге. Этот тип упражнений заставляет мышцы бедра (особенно внешние) усердно работать и хорошо координировать свои действия. Хотя это правда, что ваши бедра получают от этого выгоду, ваша спина, скорее всего, тоже получит выгоду.
Начать на двух ногах
Независимо от того, какой у вас уровень физической подготовки, для вас есть упражнение на укрепление боковых бедер. Возможно, вы не сможете полностью стоять на одной ноге в течение достаточно длительного периода времени, чтобы получить пользу для средней ягодичной мышцы и других внешних мышц бедра, но эффективные модификации существуют.
На изображении выше модель использует обе ноги, чтобы поддерживать свое стоящее тело. Просто сгибая одну ногу (в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах) и разводя другую в сторону, она добавляет определенную нагрузку мышцам своей нижней конечности. Ее внешние мышцы бедра на стоящей ноге выполняют львиную долю работы, обеспечивая устойчивость и равновесие в положении. К тому же вытянутая нога, вероятно, получит дополнительное сокращение в местах, которые имеют ключевое значение для безболезненной вертикальной осанки и фитнеса для спины.
Равновесие на коленях
Старайтесь стоять на одной ноге, стоя на коленях, при условии, что вы можете входить и выходить из этого положения безопасным и удобным способом.
Если вы новичок или у вас постоянное состояние спины, начните с того, что просто «встаньте» на одно колено и вытяните другую ногу в сторону, точка. Тем не менее, это нормально, если поставить ногу где-то между передом и боком, в зависимости от комфорта и вашей способности оставаться устойчивым в этом положении. Держите руки по бокам и не пытайтесь наклонить туловище.
Включение рук или включение наклона туловища - это прогрессивные версии этой позиции, и они, скорее всего, усложнят вашу задачу. То же верно и для перемещения вытянутой ноги больше в сторону и меньше - вперед. После развития необходимой силы и равновесия в этом базовом положении на коленях вы можете начать добавлять одну или несколько вариаций туловища, ног или рук.
Стоять на коленях, наклоняться и целенаправленно дестабилизировать
Вариант упражнения на коленях на одной ноге заключается в том, чтобы отвести мяч в сторону и слегка удерживать его. рукой. Наклонитесь в тазобедренном суставе, сохраняя прямой позвоночник и не забывая дышать. Оставайтесь там до 10 секунд, но делайте меньше, если вы начнете терять форму или почувствуете боль.
Если вы супер-новичок, используйте более неподвижный объект, чем мяч. Но если вы готовы принять вызов или два, вы можете катать мяч либо внутрь и наружу в сторону, либо вперед и назад, чтобы намеренно дестабилизировать себя. Это, вероятно, задействует ваши бедра и мышцы кора, когда вы будете стараться оставаться на месте.
Идите по лестнице в сторону.
Мы большие сторонники включения физических проблем, которые имеют терапевтическое значение, в ваш распорядок дня. Так что в следующий раз, когда вы увидите лестницу, подумайте о том, чтобы подняться и / или спуститься по некоторым из них боком.
Легкое испытание на равновесие стоя
Старая классическая задача на равновесие - встать на одну ногу, согнув другую в коленях и бедрах. Держитесь за что-нибудь, если вам нужно успокоиться, и оставайтесь там до 15 секунд. Повторяйте это примерно 5-10 раз в день.
Не забудьте про другую ногу, но если одна сторона болит, либо сделайте самый простой вариант, либо не выполняйте упражнение с этой стороной совсем.
Для начала держите руки рядом, но как только оставаться в этом положении станет легко (и, конечно, это всегда должно быть безболезненно), отведите их в сторону.
Сложное движение с постоянным равновесием
При выполнении этой задачи на равновесие на одной ноге мышцы бедра, особенно внешние бедра, служат опорой.
Этот вызов не для всех. Он более продвинутый. Кроме того, если это вызывает какую-либо боль, прекратите упражнение.
Идея состоит в том, чтобы согнуть бедра до тех пор, пока вы не окажетесь параллельно полу. Проведите красивую длинную линию от макушки до нижней части стопы (вытянутой ноги).
Сначала вы можете остаться только на пару секунд и / или вы не сможете полностью достичь параллели, но это нормально. С практикой вы сможете развить свои способности и время, которое вы тратите. Хорошая цель может составлять 5 или даже 10 секунд за раз.
Не забудьте сделать это с другой стороны.