Содержание
Что, если бы вы могли меньше спать? Как бы вы проводили дополнительные четыре-шесть часов бодрствования в день? Это обещание (или, возможно, иллюзия) полифазного режима сна - скорректированного режима сна, при котором вы спите в короткие периоды, разбросанные в течение дня и ночи. Обдумайте плюсы и минусы полифазного режима сна, чтобы определить, сможете ли вы удовлетворить свои потребности во сне с помощью различных режимов.История паттернов сна
Мы склонны иметь очень западное индустриальное представление о том, как должен выглядеть график сна. Мы считаем, что это должно происходить непрерывно в среднем в течение восьми часов в течение ночи. Мы должны заснуть через 10–20 минут, почти не вспоминать пробуждения ночью и просыпаться, чувствуя себя полностью отдохнувшими. Мы не должны требовать, чтобы сон был получен засыпанием в конце дня. Это может быть идеальным вариантом для современного рабочего, который днем работает на традиционной работе. Но как насчет других графиков, которые были более распространены в прошлые годы?
Вариации режима сна на протяжении всей истории
Подумайте, как мог засыпать на протяжении всей истории. Вероятно, была нормальная степень дисперсии. Наши предки, вероятно, спали группами в целях безопасности и защиты. Этот сон, вероятно, был более фрагментированным, поскольку он мог начаться вскоре после захода солнца и продлиться до восхода солнца. В зависимости от широты и сезона это могло превышать естественные потребности во сне. Эта закономерность могла способствовать продолжительным периодам бодрствования в течение ночи, чтобы компенсировать разницу между общим временем в постели и средней потребностью во сне.
Есть некоторые исторические свидетельства того, что сон был разделен на период бодрствования. Это могло быть использовано во время ночного дежурства моряками и в религиозных общинах (например, монахами и монахинями), соблюдающих службу в полночь заутрени. Ссылки в литературе описывают первый и второй сон, разделенные периодом бодрствования ночью.
Интервал между бодрствованием мог длиться несколько часов и включать работу, небольшие обеды, посещения с другими людьми или другие занятия при свечах. Этот период бодрствования мог прервать период темноты, которая в противном случае превышала способность уснуть. В общем, двухфазный сон привел к тому, что общее время, проведенное во сне (и бодрствовании), не отличалось от установленных потребностей во сне.
Современные графики сна для оптимизации производительности
В наше время наблюдается некоторый интерес к использованию модифицированных графиков сна и бодрствования для увеличения производительности за счет сокращения общего времени сна. Это может понравиться морякам-одиночкам, которые должны оставаться на курсе и не могут спать всю ночь. Сменные рабочие могут рассчитывать на короткие периоды сна с нетипичными интервалами. Во многих случаях эти графики приводят к некоторой степени недосыпания, поскольку потребность во сне может быть не удовлетворена.
Примеры
Рассмотрим несколько примеров измененных режимов сна, которые были разработаны за последнее столетие.
Расписание Dymaxion
Dymaxion, разработанный Бакминстером Фуллером, которого дважды выгоняли из Гарварда, является одним из самых известных режимов полифазного сна. Это также один из самых радикальных способов, требующий 30-минутного сна каждые шесть часов, что в сумме составляет всего два часа сна в день. Сообщается, что Фуллер спал по этому графику в течение двух лет, работая по несколько часов, немного вздремнув, а затем снова работая.Этот круглосуточный режим позволил ему вести 22-часовой ежедневный бодрственный образ жизни. Некоторые говорят, что Фуллеру удалось добиться успеха в этом режиме только из-за редкой мутации в гене DEC2 (также известном как «ген короткого сна»). Соответственно, если вам естественно не требуется мало сна, этот режим является может привести к хроническому недосыпанию.
Расписание Uberman
Вдохновленная графиком сна Dymaxion Фуллера, Мари Ставер (также известная как Puredoxyk), которая в течение многих лет страдала бессонницей, разработала график Uberman. Названный в честь Фридриха Ницше Ubermensch, Этот регламентированный график позволяет спать по 20 минут каждые четыре часа, что в сумме составляет два часа сна в день.
Как и в случае со всеми формами полифазного расписания, главное преимущество Uberman - больше времени на выполнение работы. Теоретически средний уберман может получить дополнительные 20 лет бодрствования за всю жизнь. Некоторые убермены даже сообщают, что они стали более энергичными и могут быстрее переходить в фазу быстрого сна. Однако, хотя ученые пытались изучить долгосрочные эффекты режима сна, подобного этому, большинство людей не придерживаются его достаточно долго. Даже Ставер в конце концов вышла из графика Uberman, когда начала работать на работе, несовместимой с круглосуточным сном.
График обывателя
Для тех, кто осознает, что они не сверхчеловеки, есть расписание Everyman. Также созданный Стэвером график Everyman позволяет спать три часа, обычно с 1:00 до 4:00, а затем три раза по 20 минут в течение дня. Это отражает научное понимание того, что определенное количество консолидированного основного сна должно происходить в течение ночи, когда присутствует темнота. Он также более совместим с работой с девяти до пяти.
Они работают?
Естественно задаться вопросом, может ли полифазный режим сна удовлетворить ваши потребности во сне и оптимизировать дневную продуктивность и функциональность. Эти расписания могут отражать мощное влияние консолидации сна через ограничение сна (эффективное лечение бессонницы). Это может увеличить глубину получаемого сна. В зависимости от времени периодов сна он также может соответствовать естественным циркадным сигналам тревоги. Многие люди из-за этого чувствуют сонливость в начале или в середине дня, поэтому желание спать в таком случае может показаться естественным.
Рассматривайте сон с точки зрения аппетита и приема пищи. Не существует указа, в котором говорится, что каждый человек должен есть три раза в день, чтобы не чувствовать голода и нормально функционировать. Есть нормальная степень разброса. Точно так же, как наш организм переносит различное потребление калорий и даже время, то же самое, вероятно, верно и для сна. Однако отсутствие достаточного количества пищи быстро приводит к потере веса и недоеданию. Разумно опасаться подобных эффектов при недосыпании, которые часто возникают при полифазном сне.
Плюсы и минусы
Прежде чем переходить к измененному режиму сна, подумайте о некоторых потенциальных преимуществах, а также о плюсах и минусах строгого соблюдения полифазного режима сна.
Плюсы
Рассмотрим некоторые преимущества корректировки режима сна.
- Сокращение времени на сон может дать возможность повысить продуктивность
- Может удовлетворить потребность во сне, если общее количество сна эквивалентно потребности во сне.
- Может отражать некоторые циркадные потребности (например, послеобеденное желание вздремнуть)
- Может увеличить глубину сна (замедлить сон) за счет депривации
- Уровни аденозина можно сбрасывать несколько раз в день, что может улучшить ясность ума.
- Просыпаться в конце цикла сна (которое происходит примерно с двухчасовыми интервалами) - это нормально, и тогда может возникнуть соблазн встать.
- Может помочь приспособиться к атипичным циркадным ритмам или требованиям работы и личной жизни (включая синдром задержки фазы сна или нарушение сна при сменной работе)
- Более вероятно, что у вас будут осознанные сновидения из-за фрагментации быстрого сна (но это также может усилить паралич сна и другие смешанные состояния сознания, приводящие к поведению во сне)
- Можно жить недосыпанием (так же, как организм может выжить с минимальными калориями)
Минусы
К сожалению, у полифазного режима сна есть много потенциальных недостатков и недостатков.
- Это может неизбежно привести к недосыпанию, если на сон тратится недостаточно времени для удовлетворения потребностей во сне (с потенциально серьезными последствиями).
- Он может не соответствовать требованиям, предъявляемым к сну или сигналу циркадного ритма, чтобы оптимизировать качество сна и бодрствования.
- Люди имеют гораздо более когнитивные и физические нарушения, чем они думают, не имея представления о нарушении
- У людей с предрасположенностью к биполярному расстройству это может спровоцировать периоды мании.
- Общие побочные эффекты включают изменение аппетита, озноб, капризность, запор и напряжение глаз.
- Он влияет на высвобождение гормона (подавляет гормон роста и влияет на гормоны щитовидной железы, лептина и грелина) и нарушает частоту сердечных сокращений, метаболизм, артериальное давление и другие циркадные ритмы.
- Для большинства он не отражает циркадные ритмы, что повышает риск ожирения, сердечных заболеваний, рака груди и повышенной смертности.
- Общество может не удовлетворять требования, что может иметь негативные социальные последствия, включая нарушение профессиональных отношений и отношений.
- Проблемы могут включать бодрствование ночью, пробуждение после коротких периодов сна, усиление зависимости от кофеина или алкоголя, влияние света и температуры на регулирование сна и бодрствования, а также поддержание режима при плохом самочувствии.
Слово от Verywell
Сон играет важную роль для здоровья и благополучия. Не стоит пренебрегать этим. Когда потребность во сне удовлетворительна, большинство чувствует себя лучше. Если требуется или выбран нетипичный график, необходимо удовлетворить потребности взрослых во сне продолжительностью от семи до девяти часов, чтобы избежать опасности недосыпания. Во всех случаях нельзя допускать вождения в сонном состоянии из-за высокой вероятности серьезной аварии.
Однажды люди смогут сократить свои потребности во сне. Возможно, удастся повысить эффективность системы. Во время бодрствования можно получить меньше сна с сохранением дневной функции. К сожалению, в настоящее время мы по-прежнему должны подчиняться ограничениям наших смертных тел и уважать существующие процессы, позволяющие оптимизировать нашу способность спать.