Содержание
- Коленный диапазон упражнений движения
- Упражнения на квадрицепс
- Подъем прямых ног
- Баланс и проприоцепция
- Плиометрика и нейромышечные тренировки
- Езда на велосипеде
- Слово от Verywell
Исследования даже показывают, что участие в физиотерапии по поводу травмы мениска может помочь вам избежать операции на колене. Ваш физиотерапевт может использовать различные методы и методы лечения, чтобы контролировать вашу боль или отек колена или улучшить то, как сокращаются и сокращаются мышцы вокруг колена. поддерживает сустав.
Упражнения должны быть основным компонентом программы реабилитации коленного сустава после разрыва мениска. Физиотерапевтические упражнения в клинике и как часть программы домашних упражнений могут помочь вам полностью оправиться от травмы мениска.
Но какие упражнения лучше всего подходят для вашего конкретного состояния? Единственный способ узнать это - работать со своим ПТ; он или она может прописать правильные упражнения для вашего конкретного состояния.
Вот примерная программа упражнений, которую вам могут назначить при травме мениска колена. Упражнения направлены на улучшение диапазона движений и силы колена, а также на улучшение общей функции коленного сустава. Упражнения не должны вызывать лишней боли в колене.
Перед тем, как начать эту или любую другую программу упражнений для мениска коленного сустава, посоветуйтесь со своим врачом и физиотерапевтом, чтобы убедиться, что упражнения безопасны для вас.
Коленный диапазон упражнений движения
Разрыв мениска колена может привести к ограничению диапазона движений колена. Ваша способность полностью согнуть или выпрямить колено может стать болезненной или ограниченной. Восстановление нормальной и безболезненной амплитуды движений в коленях должно быть одной из целей вашей реабилитации.
Шлепанцы на каблуке
Скольжение пяткой - отличный способ улучшить диапазон движений сгибания колена. (Сгибание - это способность вашего колена полностью сгибаться.) Чтобы выполнить упражнение со скольжением пяткой:
- Лечь на спину.
- Медленно сдвиньте пятку вверх по направлению к низу, позволяя колену согнуться как можно дальше.
- Медленно позвольте пятке вернуться в прямое положение колен.
- Повторите упражнение 10 раз, медленно двигаясь, сгибая и выпрямляя колено.
Упражнение с висом на животе
Чтобы улучшить диапазон движений разгибания (разгибания) колен, вы можете выполнять упражнение висе лежа:
- Лягте на живот, переставив ногу через край кровати.
- Позвольте силе тяжести медленно подтянуть колено до полного разгибания.
- Задержитесь в этом положении от 15 до 30 секунд, а затем согните колено вверх.
- Повторить 3 раза.
Если какое-либо из упражнений с движением вызывает усиление боли в коленях, остановитесь и посоветуйтесь с вашим физкультурником.
Упражнения на квадрицепс
Четырехглавая мышца, или «квадрицепс», выпрямляет колено и поддерживает сустав и коленную чашечку. После разрыва или травмы мениска коленного сустава физиотерапевт, скорее всего, попросит вас поработать над улучшением функции квадрицепса, чтобы обеспечить адекватную поддержку коленного сустава. Попробуйте выполнить следующие упражнения.
Квадроциклы
Для выполнения четверных сетов:
- Лягте на спину, выпрямив колени.
- Подложите небольшое свернутое полотенце под колено.
- Прижмите тыльную сторону колена к полотенцу, напрягая квадрицепсы.
- Удерживайте его в течение 5 секунд, а затем медленно ослабьте сокращение.
- Повторить 10 раз.
Упражнение на четверную короткую дугу
Чтобы выполнить упражнение на четверть короткой дуги (SAQ):
- Подложите свернутое банное полотенце или футбольный мяч под травмированное колено.
- Напрягите квадрицепс и полностью выпрямите колено.
- Держите колено прямо в течение 3 секунд, а затем медленно опустите.
- Повторить 10 раз.
Модифицированные мини-приседания
Чтобы выполнить мини-приседания в модифицированном положении:
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
- Согните колени примерно под углом 45 градусов.
- Удерживайте это положение мини-приседаний на 3 секунды.
- Медленно встаньте прямо.
- Повторить 10 раз.
Выполняйте каждое упражнение медленно и осторожно и обязательно прекращайте, если боль в коленях усиливается.
Подъем прямых ног
Исследования показывают, что сила бедер может иметь прямое влияние на положение коленей. Слабые бедра могут привести к смещению ваших колен с неправильного положения, поэтому ваш физик может назначить упражнения для укрепления бедер, чтобы ваши колени оставались в наилучшем положении, и таким образом сводя к минимуму нагрузку на ваш мениск.
Подъем прямых ног - отличный способ улучшить силу бедер и укрепить колени. Вот как вы это делаете:
- Лягте на спину, вытянув травмированное колено прямо, а второе колено согните.
- Напрягите квадрицепс на прямой ноге и поднимите ногу примерно на 12-15 дюймов. Обязательно держите колено прямо все время.
- Поднимите прямую ногу на несколько секунд, а затем медленно опустите.
- Повторите упражнение 15 раз.
Подъем прямых ног можно выполнять в разных положениях. Если вы при этом лежите на боку, ваши средние ягодичные мышцы будут работать, а большая ягодичная мышца, большая мышца, которая разгибает ваше бедро, будет работать, если вы сделаете подъем прямой ноги на животе.
Укрепление тазобедренного сустава также может быть достигнуто с помощью продвинутых упражнений на бедро, таких как мост на одной ноге или с помощью шаровых мостов. Эти сложные упражнения можно комбинировать как часть упражнений на равновесие и проприоцепцию для восстановления мениска.
Баланс и проприоцепция
Проприоцепция - это способность вашего тела понимать, где оно находится в вашем окружении. Какое давление оказывается на сустав и в каком положении находится мышца? Суставы и мышцы вашего тела взаимодействуют с вашим мозгом, сообщая ему, где находятся предметы. Это проприоцепция.
Иногда после травмы мениска коленного сустава проприоцепция нарушается. Это может произойти из-за периода иммобилизации после травмы. Работа с вашим физическим лицом над упражнениями на равновесие и проприоцепцией может быть важным компонентом вашей реабилитационной программы.
Некоторые упражнения на равновесие могут включать:
- Стойка на одной ноге (делайте это с открытыми или закрытыми глазами)
- Работа с доской BAPS
- Стоять на мяче BOSU
Упражнения на равновесие и проприоцепцию должны быть сложными, но вы всегда должны оставаться в безопасности при их выполнении. Убедитесь, что у вас есть безопасная среда для упражнений, и убедитесь, что вам есть за что держаться при выполнении упражнений на равновесие. Ваш персональный компьютер - отличный ресурс для изучения упражнений на новый баланс и проприоцепции после травмы мениска.
Плиометрика и нейромышечные тренировки
После нескольких недель работы над восстановлением нормального диапазона движений, силы и равновесия, возможно, пришло время начать восстанавливать вашу способность бегать, прыгать и правильно приземляться. Это может помочь вам вернуться к работе высокого уровня и занятиям спортом.
Плиометрика - это тип упражнений, который включает в себя обучение правильному прыжку и приземлению. Это может помочь вам восстановить оптимальную нервно-мышечную активность мышц бедер и колен.
Работа над плиометрикой в рамках реабилитации мениска коленного сустава может помочь минимизировать стресс и напряжение в области колена при беге, прыжках и выполнении сокращающих маневров во время занятий спортом.
Плиометрические упражнения и нервно-мышечная тренировка для колен могут включать:
- Прыжки на одной ноге
- Выпады в прыжке
- Боковые плиометрические прыжки
Одно важное предостережение при работе над плиометрикой для колена - следить за тем, чтобы колено находилось на одной линии с лодыжкой при прыжках и приземлении.
Хорошее практическое правило - всегда держать колено над вторым пальцем ноги, чтобы оно было выровнено во время прыжка. Ваш СТ может убедиться, что вы делаете это правильно.
Езда на велосипеде
Езда на велотренажере может быть важным компонентом вашей программы упражнений на разрыв мениска колена. Езда на велосипеде может иметь множество преимуществ, в том числе:
- Это может улучшить диапазон движений вашего колена.
- Это может улучшить мышечную выносливость ног.
- Это упражнение без нагрузки, которое может снизить стресс и нагрузку на колено и поврежденный мениск.
Ваш физиотерапевт может помочь определить количество времени, в течение которого вам следует кататься, и правильное количество сопротивления для вашего конкретного состояния. Как правило, рекомендуется кататься от 20 до 30 минут несколько дней в неделю.
Слово от Verywell
Разрыв мениска может быть болезненной и пугающей травмой, которая может помешать вам получать удовольствие от обычной работы и отдыха. Работая со своим врачом и физическим лицом, а также участвуя в активной программе упражнений, вы можете быстро и безопасно вернуться к оптимальному уровню активности и функций.
Физиотерапия при разорванном мениске