Содержание
Рассмотрено:
Роджер Скотт Блюменталь, доктор медицины
Возможно, физические упражнения - самое близкое к источнику молодости. Помимо снижения риска различных заболеваний, он может даже предотвратить некоторые возрастные изменения в вашей ДНК.
В частности, силовые тренировки сохраняют и наращивают мышечную массу, что повышает метаболизм и помогает предотвратить увеличение веса, сохраняя при этом подвижность. Саркопения, или потеря мышечной массы и функций, является серьезной причиной инвалидности и часто начинается в среднем возрасте. Тренировки с отягощениями также увеличивают плотность костей, снижают артериальное давление и уровень холестерина, улучшают чувствительность к инсулину и могут помочь облегчить депрессию и артрит.
«Упражнения так же или более полезны, чем большинство имеющихся у нас таблеток от различных заболеваний», - говорит Роджер Блюменталь, доктор медицины, директор Центра профилактики сердечных заболеваний Джона Хопкинса. «И это то, чем вы можете заниматься в своей гостиной».
Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует силовые тренировки два или три дня в неделю. Эти советы помогут вам начать работу или вывести свой распорядок на новый уровень.
Получите руководство.
«После того, как вас допустили к упражнениям, вы хотите убедиться, что делаете это правильно», - говорит Блюменталь, который почти всегда рекомендует своим пациентам аэробные упражнения и силовые тренировки. Правильная форма поможет вам избежать травм и быстрее увидеть результат. Если вы новичок в занятиях с отягощениями, наймите сертифицированного тренера, займитесь занятиями в местном тренажерном зале или общественном центре, купите DVD с упражнениями или присоединитесь к одному из множества доступных онлайн-сайтов по тренировкам.
Найдите правильный вес.
Вы можете получить отличную тренировку, не поднимая ни одной гантели. Приседания, выпады, отжимания и отжимания полагаются исключительно на вес тела для сопротивления - и этого достаточно для многих людей. Если вы собираетесь использовать веса, начинайте с малого. «Не беритесь сразу за 15- или 20-фунтовые орудия», - говорит Блюменталь. «Используйте меньший вес и делайте больше повторений, по крайней мере, пока не научитесь».
ACSM рекомендует делать от двух до четырех подходов от 10 до 25 повторений за одно движение, но вы можете работать до этого медленно и изменять свой распорядок в зависимости от ваших целей. Тренажеры могут быть полезны новичкам, потому что они позволяют вам занять правильное положение и поддерживать во время подходов. Использование свободных весов (также называемых гантелями) улучшает ваше равновесие и стабильность, что помогает предотвратить падения с возрастом. Такие инструменты, как эспандеры, утяжеленные мячи, стабилизирующие мячи и балансировочные диски, могут добавить новое измерение - и сложность - в вашу тренировку.
Проработайте все группы мышц.
У вас может возникнуть жгучее желание накачать бицепсы или укрепить ягодицы, но не игнорируйте другие области. Чтобы тело было сильным с головы до пят, нужно проработать все мышцы. «Хорошая тренировка с отягощениями должна быть нацелена на все основные группы мышц», - говорит Блюменталь, включая плечи, бицепсы, трицепсы, грудь, спину, брюшной пресс, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Ваше тело взаимосвязано, поэтому одна мышца влияет на другую. Кроме того, эти большие мышцы, такие как пресс, спина, ягодицы и ноги, играют огромную роль в осанке и движении. Если они станут слабыми, вы станете слабыми.
Играйте с форматом.
Есть много разных способов силовых тренировок. Вы можете изменять скорость, подходы, повторения, периоды отдыха, экипировку, движения и среду. Одной из популярных тренировок с отягощениями является круговая тренировка, которая предполагает переход от упражнения к упражнению практически без отдыха. Попробуйте чередовать движения верхней и нижней части тела, чтобы усложнить задачу.
Определения
Повторы: Количество движений, выполняемых вами в упражнении подряд. Например, если вы делаете 10 приседаний подряд, значит, вы сделали 10 повторений, также называемых «повторениями». Сеты относятся к тому, сколько раз вы повторяете данное упражнение после перерыва. Например, если вы делаете 10 приседаний, отдыхаете, а затем делаете еще 10 приседаний, вы выполнили два подхода по 10 повторений в каждом.
Мышечная масса: Ваши мышцы сокращаются при силовых движениях, а их масса зависит от их размера. Чем больше ваша мышечная масса, тем больше и плотнее ваши мышцы. Связанный с этим термин безжировая масса тела - это вес ваших мышц, костей, связок, сухожилий и внутренних органов.
ДНК (дезоксирибонуклеиновая кислота): Наследственный материал, который существует внутри каждой живой клетки. ДНК, состоящая из тысяч генов, представляет собой набор инструкций, указывающих нашим клеткам, что делать. Наши клетки способны включать и выключать эти гены. Когда определенные гены включаются или выключаются, могут развиваться различные заболевания.
Плотность костной ткани: Количество кальция и других минералов в срезе кости. Крепкие кости содержат плотный каркас из белковых нитей, покрытых кальцием. Эта система поддержки истончается с возрастом, недостатком физических упражнений и низким потреблением кальция и витамина D, среди других причин. Низкая плотность костей увеличивает риск переломов.