Содержание
- Растяжка на икры сидя
- Ходьба на носках для растяжки и укрепления
- Ходьба на каблуках для растяжки и укрепления
- Растяжка тыльного сгибания лодыжки стоя
- Растяжка на икры с прямым коленом
- Растяжка на икры в согнутом колене
- Подъемы ног от стены для укрепления
- Захваты для ног для укрепления
- Слово от Verywell
В качестве быстрого напоминания важно отметить, что не вся боль в голени возникает из-за шин, и важно обратиться к врачу или поговорить с физиотерапевтом, чтобы убедиться, что вы имеете дело с шинами голени, а не с другой проблемой.
У вас болит шина на голени или что-то еще?Растяжка на икры сидя
Для первого упражнения сядьте на пол, выпрямив колени. Оберните веревку или полотенце вокруг передней части стопы и используйте полотенце, чтобы вытянуть стопу полностью согнутой, а затем удерживайте ее в согнутом положении в течение 30 секунд. Держите ноги на полу. Движение должно происходить только в голеностопных суставах.
Частота
Повторите эту растяжку пять раз. Делайте это трижды в день.
Следующий шаг
Как только вы освоите растяжку задней части ноги (икры), пора укрепить переднюю часть ноги (голень / лодыжку) с помощью эластичной ленты. Выполните те же движения, но обмотайте эластичную ленту вокруг передней части стопы, а другой конец - вокруг ножки стола или стула.
Частота
Повторите это укрепляющее упражнение пять раз. Делайте это трижды в день.
Ходьба на носках для растяжки и укрепления
Упражнение по ходьбе на носках начинается с того, что вы встаете на место и поднимаетесь на носки, не отрывая пяток от пола. Постарайтесь удержаться в этом положении 10 секунд и медленно опустите пятки обратно на пол.
Обратите внимание: если вы чувствуете боль, вам следует остановиться. Если перегруженная мышца вызывает появление шин на голени, использование этой мышцы может ухудшить состояние шины, и в этом случае стоять на пальцах ног может быть очень неудобно. Слушайте свое тело и действуйте осторожно.
Частота
Начните с 3 подходов по 10 упражнений, а затем увеличивайте до 3 подходов по 30 упражнений. Делайте это 3 раза в день.
Следующий шаг
Когда вы научитесь стоять на одном месте, начните ходить на цыпочках. Начните с того, чтобы пальцы ног были направлены прямо вперед, пройдите около 25 ярдов. Затем направьте пальцы ног внутрь и пройдите 25 ярдов. В конце выведите пальцы ног наружу и пройдите 25 ярдов. Не забывайте не касаться пола пятками.
Частота
Начните с трех подходов по 10 упражнений, а затем увеличивайте до трех подходов по 30 упражнений. Делайте это трижды в день.
После того, как вы освоите ходьбу на пальцах ног, вы можете переходить к высокоэффективным упражнениям, таким как бег трусцой или скакалки. Обязательно делайте их на мягкой траве или других мягких поверхностях.
Ходьба на каблуках для растяжки и укрепления
Упражнение по ходьбе на пятке начинается с того, что вы встаете на место и поднимаете переднюю часть стопы над полом, удерживая пятки на полу. Пока вы не испытываете боли, попробуйте удерживаться в этом положении в течение 10 секунд, а затем медленно опустите переднюю часть стопы обратно на пол.
Частота
Начните с трех подходов по 10 упражнений, а затем увеличивайте до трех подходов по 30 упражнений. Делайте это трижды в день.
Следующий шаг
Как только вы научитесь стоять на одном месте, начинайте ходить на каблуках. Начните с того, чтобы пальцы ног были направлены прямо вперед, пройдите около 25 ярдов. Затем направьте пальцы ног внутрь и пройдите 25 ярдов. В конце выведите пальцы ног наружу и пройдите 25 ярдов. Не касайтесь пола передней частью стопы.
Частота
Начните с трех подходов по 10 упражнений, а затем увеличивайте до трех подходов по 30 упражнений. Делайте это трижды в день.
Растяжка тыльного сгибания лодыжки стоя
Растяжка тыльного сгибания голеностопного сустава стоя начинается с положения стоя лицом к стене. Держите колено прямо, а пятку на полу и поставьте переднюю нижнюю часть стопы на стену. Вы почувствуете растяжение икроножных мышц. Вы также можете использовать наклонную платформу для этого участка.
Частота
Начните с трех подходов по 10 упражнений, а затем увеличивайте до трех подходов по 30 упражнений. Делайте это трижды в день.
Растяжка на икры с прямым коленом
Растяжка прямо у стены икры в коленях начинается с того, что вы встанете лицом к стене и расположите свое тело под углом к стене. Вытяните руки и кисти и прислонитесь к стене. Держите одно колено прямо, пятка и ступня твердо стоят на полу, и осторожно наклонитесь вперед, пока не почувствуете тягу в задней части ноги (икре). Когда ваше колено выпрямлено, это растягивает икроножную мышцу (поверхностную икроножную мышцу). Держите 30 секунд.
Частота
Повторите эту растяжку пять раз. Делайте это трижды в день.
Растяжка на икры в согнутом колене
Растяжка икры на стене также начинается со стояния лицом к стене и телом перпендикулярно стене. Вытяните руки и кисти и прислонитесь к стене. Держите одно колено согнутым, пятка и ступня твердо стоят на полу, и осторожно наклонитесь вперед, пока не почувствуете тянущее усилие в задней части ноги (икре). Когда ваше колено согнуто, это растягивает камбаловидную мышцу (глубокую икроножную мышцу).
Частота
Повторите эту растяжку пять раз. Делайте это трижды в день.
Подъемы ног от стены для укрепления
Упражнение на поднятие пальцев ног у стены, которое помогает укрепить мышцы, начинается с того, что вы стоите спиной к стене. Держите пятки на полу и поднимите переднюю часть стопы (тыльное сгибание) к передней части голени (голени). Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем снова опустите ногу так, чтобы она почти касалась пола, затем приступайте к следующему упражнению.
Частота
Начните с трех подходов по 10 упражнений, а затем увеличивайте до трех подходов по 30 упражнений. Делайте это трижды в день.
Когда вы научитесь выполнять упражнение обеими ногами одновременно, начинайте выполнять упражнение по одной ноге за раз.
Еще один вариант, который стоит попробовать - это делать быстрые подъемы и опускания стопы. Не забудьте плотно прижать пятку к полу.
Частота
Начните с трех подходов по 10 упражнений, а затем увеличивайте до трех подходов по 30 упражнений. Делайте это трижды в день.
Захваты для ног для укрепления
Это упражнение помогает укрепить мышцы передней части голеней.
Начните с удобного положения, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед одной ногой нормального размера и позвольте пятке коснуться пола, но прежде, чем передняя нижняя часть вашей стопы коснется пола, вам нужно остановиться. Следите за тем, чтобы передняя часть стопы не касалась пола. Сделайте шаг назад так, чтобы ступни стояли рядом и на ширине плеч, как в начале.
Частота
Начните с трех подходов по 10 упражнений, а затем увеличивайте до трех подходов по 30 упражнений. Делайте это трижды в день.
Версия с большим шагом
Как только вы освоите шаг нормального размера, сделайте гораздо больший шаг вперед. Если это станет легко, вы можете перейти к использованию табуретки. Встаньте обеими ногами на табурет и сойдите с табурета одной ногой. Ваша пятка должна коснуться пола, но вы должны остановиться до того, как ступня коснется пола передней частью.
Частота
Начните с трех подходов по 10 упражнений, а затем увеличивайте до трех подходов по 30 упражнений. Делайте это 3 раза в день.
Слово от Verywell
Покрытие голени может нарушить планы даже самого целеустремленного бегуна. В идеале можно было бы предотвратить появление шин для голени, но это не всегда возможно.
Важно отметить, что есть способы снизить риск появления шин на голени, кроме растяжения. Попытки бегать по мягким поверхностям, достаточный отдых между пробежками и попытки избежать ударов пяткой и бегом на носках (особенно при беге с горы) - все это может помочь снизить риск или уменьшить дискомфорт от шин на голени.
Есть и другие вещи, которые также могут иметь значение, и если вы либо живете с шинами голени сегодня, либо пытаетесь избежать их в будущем, неплохо было бы связаться с физиотерапевтом, который не только хорошо осведомлен, но и имеет опыт. в помощи другим спортсменам с этим раздражающим состоянием. Например, в исследовании 2019 года отмечается, что «кинематика», то есть то, как бегуны ставят ноги во время бега, может играть значительную роль как в профилактике, так и в восстановлении (реабилитации) после раскола голени или синдрома медиального напряжения большеберцовой кости.
Как лечить и предотвращать появление шин на голени