Содержание
Бессонница характеризуется трудностями при засыпании или возвращении ко сну. По мере ухудшения состояния все больше времени, проведенного в постели, проводится без сна. Может быть полезно понять проблемы со сном, изучив эффективность сна. Это измерение может также вызвать изменения в привычках сна, которые могут улучшить глубину и качество сна. Узнайте, как улучшить сон с помощью определения и расчета эффективности сна.Обзор
Эффективность сна - это отношение общего времени, проведенного во сне (общее время сна) за ночь, к общему количеству времени, проведенного в постели. Например, если мужчина проводит в постели 8 часов в данную ночь, но только на самом деле он спит четыре из этих часов, его эффективность сна в этот вечер составит 50% (четыре, разделенные на восемь, умноженные на 100 процентов). Другой пример: у женщины, которая спит шесть из восьми часов, проведенных в постели, эффективность сна составит 75 процентов (шесть, разделенные на восемь, умноженные на 100 процентов).
Если человек проводит большую часть времени в постели во сне, он считается эффективным для сна (или обладает высокой эффективностью сна). Однако, если человек проводит большую часть времени в постели в бодрствующем состоянии, это не считается эффективным для сна (или у человека низкая эффективность сна). Обычно это происходит при бессоннице.
Эффективный сон приводит к более глубокому сну более высокого качества с меньшим количеством перерывов. Это может привести к ощущению энергии и хорошего отдыха после пробуждения, в то время как неэффективный сон может привести к чувству усталости и беспокойства. Для достижения хорошей эффективности сна не рекомендуется проводить дополнительное время в постели.
Бессонница и частые нарушения снаЗначение различных показателей эффективности сна
Эффективность сна 85 процентов или выше считается нормальной, тогда как эффективность сна выше 90 процентов считается очень хорошей. Эффективность сна ниже 85 процентов считается плохой и является признаком того, что человеку необходимо чтобы спать более эффективно. Бессонница часто приводит к снижению эффективности сна на 75 процентов. Когда эффективность сна близка к 100 процентам, это может указывать на то, что человек не спит достаточно часов из-за недостаточного времени в постели для удовлетворения своих потребностей во сне.
Способы повышения эффективности сна
Есть множество способов улучшить сон. Многие из этих предложений могут быть включены в базовые советы по улучшению сна (называемые гигиеной сна) или как часть структурированного лечения, называемого когнитивно-поведенческой терапией при бессоннице (CBTI).
Создать убежище для сна
Первое, что нужно сделать для улучшения сна, - это зарезервировать кровать и спальню как место для сна. Это может включать устранение всех потенциальных отвлекающих факторов во время сна. Не должно быть ни телевизора, ни музыки. Если вы привыкли смотреть телевизор или слушать музыку, вам следует поработать, чтобы избавиться от этих привычек и лечь спать в тихой, темной и умиротворенной атмосфере.
Все огни должны быть выключены, особенно мигающие, мигающие или особенно яркие. На сотовые телефоны не следует смотреть в постели, поскольку свет на экране может стимулировать мозг и не давать ему уснуть. Потенциальные звуки сотового телефона также должны быть отключены, и лучший вариант - оставить телефон для зарядки в другой комнате (например, на кухне).
Усилить ассоциацию между кроватью и сном
Кровать не должна использоваться для других занятий, кроме сна или секса. Это также должно помочь улучшить сон. Участие в других занятиях, помимо сна в постели, таких как чтение книги или просмотр телевизора, приучает вас ассоциировать кровать с активностью во время бодрствования. Лежание без сна и чтение в течение 2 часов увеличивает общее время в постели, что значительно снижает расчетную эффективность сна. Кровать должна ассоциироваться только со сном или засыпанием, и поэтому все другие действия должны быть исключены из постели.
Наблюдайте за контролем стимулов и вставайте, если просыпаетесь
Согласно правилам контроля раздражителей, если вы бодрствуете дольше 15-20 минут, рекомендуется встать, выйти из спальни и сделать что-нибудь расслабляющее. Как только вы снова почувствуете сонливость, вернитесь в спальню. спальня для сна. Это поможет вам научиться лучше спать в постели.
Узнайте, как оптимальное кондиционирование с контролем раздражителей устраняет бессонницуБудьте активными в течение дня и занимайтесь спортом
Упражнения также рекомендуются как метод улучшения сна. Дневные упражнения могут утомить тело, и поэтому, когда в конце дня придет время спать, оно будет готово и будет ждать.
Берегите время перед сном и расслабляйтесь перед сном
Непосредственно перед сном также часто рекомендуется расслабляющая деятельность. Это может включать принятие душа или ванны или чтение книги (в другом месте, кроме кровати). Спокойное, расслабляющее действие может помочь подготовить тело ко сну и повысить общую эффективность сна.
Как выбрать идеальное время для отхода ко снуРассмотрите возможность консолидации сна для улучшения сна
Наконец, если ничего не помогает, сон можно улучшить, наблюдая за ограничением или консолидацией сна. Сокращая время в постели, чтобы лучше отразить свои потребности во сне, вы будете проводить больше времени в постели, фактически спя. Этого можно достичь, соблюдая фиксированное время бодрствования и откладывая время отхода ко сну. Часто бывает полезно ограничить общее время в постели 6 или 7 часами. Может пройти несколько дней, прежде чем преимущества этого изменения станут очевидными. Если возникает дневная сонливость, общее время нахождения в постели можно постепенно увеличивать, пока потребность во сне полностью не будет удовлетворена. Возможно, лучше всего внести эти изменения под руководством специалиста по медицине сна.
Как уменьшить стресс и уйти от гоночных мыслей ночьюСлово от Verywell
Если вы боретесь с плохой эффективностью сна или бессонницей, обратитесь за дополнительной помощью. Лечение CBTI может быть очень эффективным. Можно избежать длительного приема снотворного, который может иметь свои побочные эффекты. При необходимости обратитесь за консультацией к сертифицированному терапевту.