В недавнем общенациональном опросе 44 процента взрослых заявили, что стресс вызывал бессонные ночи по крайней мере один раз в предыдущем месяце. Все эти метания, повороты и взгляды в потолок могут вызвать у вас чувство усталости а также больше подчеркнули на следующий день. Если вы попали в этот порочный круг беспокойства и бессонницы, есть хорошие новости: простые методы снятия стресса могут помочь вам лучше спать и чувствовать себя спокойнее.
Что такое тревога и бессонница
Что стоит за большим стрессом, меньшим количеством сна? «Если вы часто вызываете стрессовую реакцию, ваше тело никогда не вернется к своему исходному состоянию», - говорит эксперт по сну Джонса Хопкинса Луис Ф. Буэнавер, доктор философии, C.B.S.M.
«Стресс и бессонные ночи тесно связаны», - говорит Буэнавер. «Если вы испытываете боль, беспокоитесь или справляетесь с трудной жизненной ситуацией, возможно, в вашем организме циркулирует больше гормонов стресса, чем обычно. Плохой ночной сон добавляет еще больше. И эти гормоны никогда не могут полностью разрушиться. Это похоже на постоянную работу двигателя на пятой передаче ».
Способы снятия стресса на помощь
«Действия, которые включают естественную реакцию организма на расслабление, вызывают приятные ощущения», - говорит Буэнавер. «Исследования показали, что они улучшают сон. Они помогают, уменьшая выброс гормонов стресса кортизола и адреналина, а также замедляя частоту сердечных сокращений и дыхание. Ваше тело и разум успокоятся ».
Йога, тай-чи и медитация - полезные методы снятия стресса. Таковы два простых упражнения, которые Буэнавер рекомендует пациентам, страдающим бессонными ночами.
Мягкое дыхание:
- В тихом месте сядьте или лягте в удобном положении. Это может помочь закрыть глаза.
- Медленно вдыхайте и выдыхайте около пяти минут. На вдохе дышите животом. Сосредоточьтесь на своем дыхании.
- Если хотите, повторяйте про себя: «Вдыхая, я спокоен, выдыхая, я справляюсь».
Прогрессивное расслабление мышц:
- В тихом месте сядьте или лягте в удобном положении.
- Сделайте несколько легких вдохов и выдохов.
- Начинайте напрягать группы мышц по одной во время дыхания. Удерживайте напряжение на вдохе, затем расслабляйте его на выдохе. Сделайте несколько вдохов, чтобы заметить (и насладиться), насколько расслаблена каждая группа мышц.
- Начните с мышц головы, шеи и лица. Перейдите к плечам, рукам и рукам, спине, животу, ягодицам, бедрам, икрам и ступням.
- Повторите для всех областей, которые все еще напряжены.
«Выполняя это упражнение, почувствуйте присутствие и отсутствие напряжения, чтобы вы могли заметить сохраняющееся напряжение и что-то с этим сделать», - говорит Буэнавер.