Содержание
Использование будильника для пробуждения - вполне нормальное явление. Это может даже сказать что-то о вашей личности. Однако не так часто часы имитируют восход солнца и будят вас постепенно увеличивающимся количеством света.Как лучшие восходящие будильники облегчают пробуждение? Узнайте, как работает свет, имитирующий рассвет, почему он может быть предпочтительнее звукового сигнала тревоги, кто больше всего выигрывает от его использования и какие существуют альтернативы, которые могут помочь принудительно установить циркадный ритм, облегчить бессонницу и облегчить просыпание и вставание.
Определение
Будильник восхода солнца или имитация рассвета - это искусственный источник света, интегрированный в стандартные цифровые часы. Он рассчитан на постепенное пробуждение человека в выбранное время. Он делает это, имитируя постоянно усиливающийся свет восхода солнца, часто от 30 до 40 минут, но некоторые модели могут позволять регулировать таймер от 15 до 60 минут.
Эти симуляторы могут быть оснащены белой или желтой светодиодной лампой полного спектра. Цветовой спектр или цветовая температура (воспринимайте это как «теплоту») этого света могут незначительно отличаться от одной модели к другой. Большинство из них имеют умеренную интенсивность, часто от 100 до 300 люкс (интенсивность света), с меньшим количеством света, чем стандартный световой короб.
Существует множество моделей, большинство из которых стоит от 25 до 100 долларов.
Дополнительные функции также сильно различаются от одного продукта к другому. Многие из них имеют возможность регулировать интенсивность света и функции повтора сигнала, а также имеют соответствующие стандартные звуковые сигналы или музыку. Могут быть встроены порты USB для зарядки устройств. Помимо поощрения постепенного пробуждения, некоторые могут даже постепенно приглушать свет (так называемая особенность заката), благодаря чему засыпание кажется более естественным.
Как они работают
Свет имитации рассвета может облегчить пробуждение, но как эти устройства работают? Важно учитывать естественные модели света и темноты и то, как ваши 24-часовые внутренние часы, известные как ваш циркадный ритм, обеспечивают оптимальный сон и бодрствование.
Люди, как и большинство животных, привыкли спать всю ночь в темноте. Свет, наоборот, пробуждает мозг и тело. Он подавляет мелатонин и активирует циркадный сигнал тревоги. Свет в неподходящее время, например от экрана перед сном, может затруднить засыпание и способствовать бессоннице. Утром, если он встроен в будильник восхода солнца, он может облегчить пробуждение.
Свет оказывает это воздействие, проходя от глаз через зрительные нервы к области мозга, которая регулирует циркадный ритм тела. Эта область мозга, называемая супрахиазматическим ядром, находится в гипоталамусе. Это главные часы тела. Без него паттерны сна и бодрствования, метаболизма, выработки гормонов, уровня кортизола, температуры тела и других процессов вышли бы из-под контроля.
К счастью, своевременный свет может помочь нам заснуть и почувствовать себя лучше. Даже искусственный свет, если он правильно рассчитан, может усилить нормальные модели нашего тела, которые существовали бы, если бы мы спали в совершенно естественной среде.
Постепенное увеличение количества света в утренние часы, даже в естественной темноте, характерной для зимних месяцев в северных широтах, может укрепить нормальный режим бодрствования.
Наука о циркадных ритмах и их влиянии на сонСвет против звука
Внезапный рев будильника обязательно кого-нибудь разбудит. Однако этот резкий переход от сна к бодрствованию может дезориентировать. Если полное бодрствование не достигается, можно нажать кнопку повтора и быстро возобновить сон. Короткие пробуждения могут остаться незамеченными. Если просто выключить будильник или разнести его на 1000 частей, могут возникнуть проблемы!
Свет может разбудить человека более мягко и постепенно. Переход от сна к бодрствованию более упорядочен. Это может помочь уменьшить инертность сна, то глубокое чувство сонливости, которое трудно избавиться, когда вы впервые открываете глаза. Это что-то более естественное.
Небо не переходит от черного как смоль к яркому солнечному свету. Когда солнце скользит за горизонт, количество света, попадающего в наши глаза (даже через закрытые веки), постоянно увеличивается. Он может достигнуть порога, на котором нас наконец разбудит. Это может снизить вероятность того, что человек повторно включит режим повтора и снова заснет. Даже мысль об этом кажется более приятной.
Для кого это
Хотя есть определенные группы, которым использование будильника восхода солнца может быть больше, научные исследования показывают, что многие из нас могут оказать положительное влияние на здоровье.
Есть удивительное количество важных преимуществ от использования огней, имитирующих рассвет.
Основные преимущества
- Улучшение сердечной функции и снижение риска сердечных приступов
- Обеспечивает стимуляцию работы мозга (в некоторых когнитивных областях) и повышает производительность сразу после пробуждения
Ясно, что есть определенные условия или группы людей, которым, вероятно, еще больше понравится воздействие сигнала восхода солнца. Рассмотрим эти возможности:
Ночные совы
Синдром отсроченной фазы сна - это циркадное расстройство, характеризующееся трудностями засыпания (бессонница) и сильной утренней сонливостью. Это наиболее распространено в подростковом возрасте. Большинство полуночников чувствуют естественную сонливость ближе к 2 часам ночи и могут не просыпаться естественным образом до 10 часов утра. Использование лампы, имитирующей рассвет, может немного облегчить пробуждение. В некоторых случаях световой короб может быть более эффективным для усиления более ранней циркадной фазы.
Зимняя депрессия
Сезонное аффективное расстройство, или зимняя депрессия, влияет на людей, живущих в северных широтах, в зимние месяцы, когда ночи длинные, а дни короткие. Из-за темноты трудно просыпаться по утрам. Это может привести к усилению депрессивных симптомов, летаргии, продолжительному сну, увеличению веса и другим симптомам. Искусственный свет может помочь немного легче начать утро.
Подростки
Как отмечалось выше, подростки подвержены синдрому задержки фазы сна. Как правило, у подростков чаще наблюдается небольшая задержка сна, даже при менее глубоком изменении режима сна. Из-за этого подросткам может быть трудно заснуть в желаемое время. Также из-за этого их может быть очень трудно разбудить по утрам.
Это может привести к ранним утренним ссорам с родителями, опозданиям, прогулам и другим проблемам, таким как автомобильные аварии, невнимательность и неуспеваемость. Подумайте, насколько желательно, чтобы мягкий свет пробуждал вас и позволял утренней драме исчезнуть.
Сменные рабочие
Те, кто работает в нетипичные смены - вторую, третью, кладбищенскую, вахтовую или даже звонят по телефону - подвержены множеству проблем со сном. Когда желание спать и бодрствовать насильственно смещено с паттернами темноты и света, может быть трудно функционировать оптимально.
Это может привести к увеличению количества ошибок, несчастных случаев и проблем со здоровьем (включая более высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний, увеличения веса, рака груди и колоректального рака). Искусственный свет, если он правильно рассчитан по времени, может помочь в некоторой степени уменьшить это несовпадение.
Расстройство суточного биоритма в связи с дальним перелетом
На каждый пересеченный часовой пояс может потребоваться один день для корректировки циркадного ритма. Путешествие через континент или океан может привести к серьезным нарушениям. Использование восходящего будильника может облегчить этот переход от смены часовых поясов. Оптимальное время для этого светового воздействия будет зависеть от пройденного расстояния и от того, была ли проведена подготовка перед отъездом в поездку.
Слабослышащих
Наконец, людям с нарушениями слуха может быть полезно использовать свет для пробуждения, а не звуковой сигнал. В противном случае глухим, возможно, придется полагаться на других, чтобы проснуться вовремя. Использование восходящего будильника может обеспечить новую степень независимости.
Альтернативы
Многих людей привлекает возможность облегчить бессонницу и облегчить пробуждение и подъем. Однако не каждый может захотеть использовать восходящий будильник. Возможно, стоит рассмотреть несколько альтернатив. Подумайте, как эти дополнительные возможности могут облегчить пробуждение по утрам.
Естественный солнечный свет
Перед сном откройте шторы в спальне. Это позволит впустить естественный свет. После восхода солнца свет сможет проникать через окна и способствовать пробуждению. К сожалению, это может быть не идеально рассчитано в определенное время года.
Световой короб
Рассмотрим световой короб с интенсивностью 10 000 люкс. Он достаточно мощный, чтобы изменить циркадный ритм, а также улучшить сезонное аффективное расстройство.
Очки для светотерапии
Для тех, у кого есть небольшая дополнительная покупательная способность, очки для светотерапии - удобный и эффективный вариант. Благодаря меньшему количеству света, падающего прямо в глаза, эти очки могут облегчить пробуждение после того, как вы встали с постели.
Какие очки для светотерапии подходят вам?Кофеин
Чашка кофе или чая может облегчить начало утра. Кофеин блокирует аденозин, сигнал ко сну, в мозгу. С периодом полураспада от 4 до 6 часов, он может пережить утро.
Получите мотивацию
Рассмотрите способы заставить себя встать с постели. Утренняя зарядка, быстрое принятие душа, специальный завтрак или выход на улицу, чтобы насладиться ранним светом, могут быть полезны. В некоторых случаях достаточно запланировать на утро то, что вам действительно нравится, может помочь.
Слово от Verywell
Есть много эффективных способов проснуться и почувствовать себя отдохнувшим. Будильник на восходе солнца может помочь облегчить переход к бодрствованию. Если вам постоянно трудно просыпаться или у вас плохой сон, подумайте о том, чтобы пройти обследование у сертифицированного терапевта. Нарушения сна можно эффективно устранить с пользой для вашего здоровья и благополучия.
Как проснуться отдохнувшим утром- доля
- кувырок
- Эл. адрес
- Текст