Содержание
- Баланс использования солнцезащитного крема и достаточного пребывания на солнце
- Витамин Д
- Дефицит витамина D
- Добавки с витамином D
Помимо здоровья костей, адекватный уровень витамина D может также снизить риск различных других заболеваний, таких как диабет, рассеянный склероз и рак.
Исследования показывают, что если проводить несколько минут в неделю на полуденном солнце без солнцезащитного крема, это может помочь вашему организму вырабатывать витамин D, который ему необходим и которого в настоящее время может не хватать.
Баланс использования солнцезащитного крема и достаточного пребывания на солнце
Ультрафиолетовое излучение солнца является канцерогенным агентом (то есть канцерогеном), непосредственно ответственным за большинство из 1,5 миллиона случаев рака кожи, ежегодно возникающих в Соединенных Штатах. Более того, ультрафиолетовое излучение также является основной причиной 8000 смертей от метастатической меланомы, которые происходят каждый год. Метастатическая меланома - это худший тип рака кожи.
Помимо рака кожи, в течение всей жизни ультрафиолетовое излучение солнечного света может привести к повреждению кожи, косметическим изменениям и сухости.
Большую часть времени, когда вы находитесь на улице, вам обязательно следует нанести толстый слой солнцезащитного крема с SPF не менее 15. Нанесите этот солнцезащитный крем на все участки вашего тела, подверженные воздействию солнца, включая лицо, руки и ноги. . Кроме того, не забудьте попросить друга прикрыть вам спину.
Даже если на улице пасмурно или прохладно, используйте солнцезащитный крем. Солнцезащитный крем отражает, рассеивает или поглощает ультрафиолетовое излучение и защищает вас от его вредного воздействия. Избегайте использования солнцезащитного крема с истекшим сроком годности.
При необходимости вы также должны повторно нанести солнцезащитный крем. Например, после купания, потоотделения или вытирания полотенцем повторно нанесите солнцезащитный крем. Вы также должны повторно нанести солнцезащитный крем после того, как вы не находитесь на солнце в течение двух или более часов.
Хотя, по данным NIH, большую часть времени, когда вы находитесь на улице, рекомендуется носить солнцезащитный крем с SPF 15:
«Некоторые исследователи витамина D, например, предположили, что приблизительно 5–30 минут пребывания на солнце с 10:00 до 15:00 не менее двух раз в неделю на лице, руках, ногах или спине без солнцезащитного крема обычно приводят к достаточному Синтез витамина D и умеренное использование коммерческих соляриев, излучающих 2–6% УФ-излучения, также является эффективным. Людям с ограниченным пребыванием на солнце необходимо включать в свой рацион хорошие источники витамина D или принимать добавки для достижения рекомендуемых уровней потребление ".
Другими словами, пару раз в неделю вы можете выйти на солнце для короткой прогулки без защиты одежды или солнцезащитного крема. Обратите внимание, что вам не нужно загорать как таковое - просто подвергайтесь воздействию тепла полуденного солнца, поскольку солнцезащитный крем так хорошо справляется со своей задачей, что так необходимый витамин D не проходит.
Витамин Д
Витамин D больше похож на гормон, чем на витамин; Рецепторы витамина D находятся почти в каждой клетке тела. В организме витамин D выполняет множество функций, включая следующие:
- метаболизм костей
- иммунная функция
- уменьшение воспаления
- рост клеток
- функция нервов и мышц
Следует отметить, что витамин D помогает усваивать кальций в кишечнике и поддерживает адекватную концентрацию кальция и фосфата в крови для обеспечения минерализации костей, роста костей и ремоделирования костей.
В организме витамин D сначала вырабатывается в коже, когда кожа подвергается воздействию ультрафиолетового излучения B (UV-B) на солнечном свете. Затем он транспортируется в печень, где метаболизируется. Более 90% витамина D человека поступает с солнечным светом. Большинство людей получают хотя бы часть витамина D от солнечного света. Концентрация витамина D в крови - лучший индикатор потенциального дефицита.
За последние 20 лет уровень витамина D среди американских мужчин, но не среди американских женщин, немного снизился. Это снижение у мужчин, вероятно, связано с увеличением массы тела, более частым использованием защиты от солнца и уменьшением потребления молока.
Витамин D естественным образом содержится всего в нескольких продуктах, которые мы едим, включая следующие:
- яичные желтки
- жирная рыба (например, лосось, тунец, сардины, форель и скумбрия)
- рыбий жир
- печень говяжья
- грибы портабелла
Витамин D также добавляют во многие (обогащенные) продукты, включая следующие:
- молоко
- сыр
- крупа
- детская смесь
- апельсиновый сок
Пищевой витамин D сначала всасывается в тонком кишечнике, а затем метаболизируется в печени и почках, прежде чем попасть в кровоток.
Дефицит витамина D
Распространенные причины дефицита витамина D включают недостаточное воздействие солнечного света, недостаточное питание и проблемы с абсорбцией. Поскольку витамин D является жирорастворимым, люди с состояниями, препятствующими всасыванию жира, такими как воспалительные заболевания кишечника и желудочный анастомоз, подвергаются большему риску дефицита.
Степень воздействия УФ-В излучения, которое получает ваша кожа, зависит от различных факторов, включая следующие:
- сезон
- время суток
- широта
- возраст
- пигментация кожи
- одежда
- использование солнцезащитного крема
Люди, живущие в Новой Англии, Среднем Западе и Тихоокеанском Северо-Западе, не получают достаточно УФ-В для выработки витамина D в зимние месяцы. Кроме того, правильное применение солнцезащитного крема с солнцезащитным фактором (SPF) 15 или более предотвращает синтез витамина D в коже на 99%. Фактически, солнцезащитный крем с SPF 8 или выше блокирует синтез витамина D в коже. Более того, вуали, головные платки и другая защитная одежда предотвращают воздействие УФ-В-излучения и выработку витамина D в коже.
Облачность снижает воздействие УФ-В излучения на 50%, а тень, в том числе вызванная загрязнением, снижает воздействие на 60%. УФ-В излучение не проходит сквозь стекло; Таким образом, сидение на солнце в помещении не приведет к выработке витамина D в коже.
У взрослых дефицит витамина D проявляется в виде боли и мышечной слабости. Боль в бедре, ребрах, бедре, стопе и тазу типична для дефицита. Слабость мышц поражает конечности и спину, и ее можно спутать либо с фибромиалгией, либо с депрессией.
Без достаточного количества витамина D кости могут стать ломкими, тонкими и деформированными. Дефицит витамина D приводит к рахиту у детей и остеомаляции у взрослых. У пожилых людей витамин D вместе с кальцием защищает от остеопороза.
Существуют некоторые споры о том, может ли достаточное количество витамина D снизить риск нескелетных заболеваний. В настоящее время исследователи изучают роль витамина D в аутоиммунных заболеваниях, сердечных заболеваниях, респираторных заболеваниях, раке, инфекциях и переломах.
Рекомендуемая доза витамина D для всех людей в возрасте от 1 до 70 лет составляет 600 МЕ (15 мкг). Людям старше 70 лет требуется 800 МЕ (20 мкг).
Добавки с витамином D
Люди с риском дефицита витамина D должны проходить обследование у лечащих врачей. В группу риска входят пожилые люди, те, кто получает ограниченное пребывание на солнце, люди с более темной кожей и люди с определенными заболеваниями (например, болезнью Крона, глютеновой болезнью и заболеванием почек).
Помимо ограниченного незащищенного пребывания на солнце, люди с дефицитом витамина D могут принимать добавки. Витамин D также следует принимать вместе с кальцием, чтобы укрепить здоровье костей. Добавки могут содержать две итерации витамина D: витамин D3 и витамин D2. Витамин D3 может быть более полезным, чем витамин D2. В частности, хотя в питательных дозах витамин D2 и витамин D3 могут быть одинаково полезными, в более высоких дозах витамин D2 менее эффективен. А люди, принимающие добавки с витамином D, принимают большие дозы (т.е. 6000 МЕ в день).
Слово от Verywell
Большую часть времени, когда вы находитесь на улице, вы должны носить защитную одежду и солнцезащитный крем с SPF 15 или выше. Защита от солнечного ультрафиолетового излучения снижает риск рака кожи. От 5 до 30 минут пару раз в неделю может быть хорошей идеей наслаждаться полуденным солнцем без солнцезащитного крема или защитной одежды, особенно в весенние, летние и осенние месяцы в северных широтах. Загорать не нужно, подойдет небольшая прогулка. Солнечный свет поможет вашему организму вырабатывать необходимый витамин D.