Содержание
Рыба вместо жареной курицы. Коричневый рис вместо булочки из белой муки. Горсть орехов вместо чипсов. Оливковое масло вместо сливочного. И много овощей и фруктов. Такие простые смены продуктов питания, как эти, просто и вкусно передают на вашу тарелку полезные для сердца и продлевающие жизнь силы средиземноморской диеты.
Какое влияние может оказать диета? Согласно крупному исследованию, проведенному в 2013 году в Испании, средиземноморский стиль питания снижает риск сердечных заболеваний на 28-30 процентов. Но вам не обязательно жить недалеко от Средиземного моря, чтобы пользоваться преимуществами. В исследовании 2013 года, в котором в течение восьми лет отслеживалась разнообразная группа из 6229 американских женщин и мужчин в возрасте от 44 до 84 лет, исследователи Джона Хопкинса и другие обнаружили, что средиземноморская диета в сочетании с регулярными упражнениями, здоровым весом и отказом от курения защищает против ранних сердечных заболеваний, замедлил накопление бляшек на стенках артерий и снизил риск ранней смерти на 80 процентов.
Сила вашей средиземноморской плиты
«Наше исследование показывает нам, что у вас есть контроль и сила, чтобы изменить траекторию своего здоровья и жизни», - говорит ведущий автор исследования и эксперт Джонса Хопкинса Хайтам Ахмед, доктор медицины, магистр медицины и медицины. «Благодаря более здоровой диете, упражнениям, поддержанию веса и отказу от курения тысячи наших участников смогли прожить дольше и избавиться от сердечно-сосудистых заболеваний. Ты тоже можешь! "
По словам Ахмеда, еда в средиземноморском стиле помогает вашему сердцу четырьмя способами:
- Это помогает сохранить холестерин уровни здоровые.
- Это увеличивает способность вашего тела поглощать содержание сахара в крови (диабет и преддиабет угрожают здоровью вашего сердца).
- Охлаждает вредно воспаление, реакция иммунной системы срабатывает, когда организм борется с предполагаемыми злоумышленниками. Острое или однократное воспаление помогает бороться с вирусами и бактериями, но люди с избыточным весом, потребляющие большое количество рафинированных продуктов и ведущие малоподвижный образ жизни имеют хроническое или постоянное воспаление, которое может привести к диабету и развитию печени и сердечное заболевание.
- Помогает артерии оставаться гибкими и сопротивляться образованию зубного налета.
Питательные вещества в этом плане работают в команде, чтобы обеспечить эти преимущества. К ним относятся «хорошие» мононенасыщенные жиры из орехов и оливкового масла; полезные омега-3 жирные кислоты из жирной рыбы, такой как лосось; клетчатка, витамины, минералы и защитные фитохимические вещества из цельного зерна и продуктов.
"Что ты не есть тоже важно », - отмечает Ахмед. «Большое количество рафинированных углеводов [таких как сладости и белый хлеб] может вызвать скачки сахара в крови, которые заставляют организм накапливать жир по-другому и могут привести к ожирению и диабету. Насыщенные жиры [содержащиеся в цельном молоке, сыре, масле, мороженом, жирном мясе и коже птицы] могут влиять на уровень холестерина. Все эти вредные эффекты значительно увеличивают риск сердечных заболеваний ».
Двигаясь к Средиземному морю, шаг за шагом
Сделайте свой рацион средиземноморским, внеся несколько простых изменений.
- Попробуйте овсянку со свежими фруктами и немного обезжиренного молока на завтрак вместо бекона, яиц или блинов.
- Начните обед с овощного салата, заправленного оливковым маслом.
- После ужина съешьте фрукты на десерт.
Чтобы сделать правильный выбор, ознакомьтесь с этими рецептами из Библиотеки здоровья Johns Hopkins Medicine.
«Добавьте один здоровый предмет вместо нездорового», - рекомендует Ахмед. «Придерживайтесь этого в течение трех недель, затем внесите еще два изменения. Медленный и устойчивый выигрывает гонки."
Факты о Fit: преимущества средиземноморской диеты
Определения
Цельное зерно: Зерна, такие как цельная пшеница, коричневый рис и ячмень, по-прежнему имеют богатую клетчаткой внешнюю оболочку, называемую отрубями, и внутренние зародыши. Он содержит витамины, минералы и полезные жиры. Выбор цельнозерновых гарниров, хлопьев, хлеба и других продуктов может снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и рака, а также улучшить пищеварение.
Насыщенный жир: Тип жира, который содержится в большом количестве в сливочном масле, цельном молоке, мороженом, жирном сыре, жирном мясе, коже птицы, пальмовом и кокосовом маслах. Насыщенные жиры повышают уровень опасного для сердца холестерина ЛПНП в кровотоке. Это также может повлиять на способность вашего тела легко усваивать сахар в крови. Ограничение насыщенных жиров может помочь снизить риск сердечных заболеваний.
Преддиабет: Когда уровень глюкозы в крови (также называемый сахаром в крови) выше нормы, но еще недостаточно высок, чтобы диагностировать диабет. Это A1C от 5,7 до 6,4 процента (способ оценить ваше среднее значение сахара в крови за 3 месяца), уровень глюкозы в крови натощак от 100 до 125 мг / дл или двухчасовой тест на глюкозу в крови OGTT (пероральный тест на толерантность к глюкозе). от 140 до 199 мг / дл. Предиабет также иногда называют нарушенной толерантностью к глюкозе или нарушением глюкозы натощак.
Омега-3 жирные кислоты (о-май-га, три фахти, сид): Здоровые полиненасыщенные жиры, которые организм использует для построения мембран клеток мозга. Они считаются незаменимыми жирами, потому что они нужны нашему организму, но не может вырабатывать их самостоятельно; мы должны принимать их с пищей или добавками. Диета, богатая омега-3, содержащимися в жирной рыбе, такой как лосось, тунец и скумбрия, а также в грецких орехах, льняном семени и масле канолы, и с низким содержанием насыщенных жиров может помочь защитить от сердечных заболеваний, инсульта, рака и воспалительных заболеваний кишечника. .
Воспаление (ин-фух-мей-шун): Покраснение и тепло вокруг пореза или царапины - это кратковременное воспаление, которое вырабатывается иммунной системой для облегчения заживления. Но другой тип, называемый хроническим воспалением, вызванный соединениями абдоминального жира, заболевания десен и другими факторами, сохраняется в организме. Исследования показывают, что этот тип увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета, деменции и некоторых форм рака.
Артерии (артериальные): Кровеносные сосуды, которые несут богатую кислородом кровь от сердца и доставляют ее во все части тела. Артерии похожи на тонкие трубки или шланги. Стенки состоят из жесткого внешнего слоя, среднего слоя мышц и гладкой внутренней стенки, которая способствует легкому кровотоку. Мышечный слой расширяется и сжимается, чтобы помочь крови двигаться.