Содержание
Витамин С, также известный как аскорбиновая кислота, является важным питательным веществом, поддерживающим работу организма. Содержится в продуктах питания и пищевых добавках, он помогает во многих биологических функциях, включая синтез коллагена, заживление ран, а также восстановление и поддержание хрящей, костей и зубов. Витамин С также является антиоксидантом, что означает, что он может нейтрализовать свободные радикалы, которые повреждают клетки на генетическом уровне.Исторически витамин С использовался для профилактики или лечения цинги и других заболеваний, связанных с дефицитом витамина С. Сегодня это широко рекламируется как естественная защита от простуды. Хотя витамин С считается «усилителем иммунитета», мало доказательств того, что его прием действительно может предотвратить или лечить инфекцию.
Хорошие источники витамина С можно найти во фруктах и овощах, особенно в цитрусовых.
Польза для здоровья
Единственное состояние, которое определенно может лечить витамин С, - это его дефицит. Согласно исследованиям Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), примерно 7,1% населения США могут быть классифицированы как люди с дефицитом витамина C. У людей с серьезным дефицитом витамина C в пище может развиться цинга, которая характеризуется синяками. , кровоточивость десен, слабость, утомляемость и сыпь.
Помимо известного дефицита, некоторые считают, что витамин С помогает в лечении или профилактике многих заболеваний, включая простуду, астму, бронхит, рак, хроническую боль, катаракту, гастрит, глаукому, болезни сердца, высокое кровяное давление, остеоартрит, и болезнь Паркинсона.
Хотя доказательства, подтверждающие эти утверждения, в целом слабые, в последние годы было сделано несколько многообещающих открытий.
Простуда
Польза витамина С в борьбе с простудой более предполагаемая, чем подтвержденная исследованиями. Согласно обзору нескольких исследований, проведенных в 2007 году с участием 11 306 участников, добавки витамина С никак не снижали частоту простудных заболеваний у участников по сравнению с населением в целом.
При этом авторы отметили, что витамин С потенциально может принести пользу спортсменам или людям, живущим в чрезвычайно холодном климате.
В обзоре, проведенном в Финляндии за 2013 год, сделан вывод о том, что витамин С не может предотвратить простуду, но может сократить ее курс примерно на 8% у взрослых и 14% у детей при ежедневной дозе от 1000 до 2000 миллиграммов.
Потеря зрения
Есть некоторые свидетельства того, что добавки витамина С могут замедлять прогрессирование дегенерации желтого пятна, связанного со старением заболевания глаз, характеризующегося потерей зрения.
Исследование 2001 г. Архив офтальмологии сообщили, что люди с высоким риском заболевания, которые принимали 500 миллиграммов витамина C в день вместе с бета-каротином, витамином E и цинком, замедляли прогрессирование дегенерации желтого пятна на 25% и снижение остроты зрения на 15%. Взаимодействие с другими людьми
В обзоре 2014 года, проведенном Университетом Тафтса, был сделан вывод о том, что ежедневный прием 135 миллиграммов витамина С может предотвратить определенные типы катаракты, и что дозы не менее 363 миллиграммов могут снизить риск развития катаракты не менее чем на 57%.
Повышенное артериальное давление
Польза витамина С при лечении гипертонии (высокого кровяного давления) уже давно рекламируется, хотя фактические эффекты далеко не так сильны, как считалось ранее.
Согласно исследованию 2012 года, проведенному Университетом Джона Хопкинса, высокие дозы витамина С - около 500 миллиграммов в день, вызывали лишь небольшое снижение систолического (верхнего) артериального давления, но оказывали минимальное влияние на диастолическое (нижнее) артериальное давление.
Хотя ученым еще предстоит установить, почему это так, считается, что высокие дозы витамина С обладают мягким мочегонным действием, способствующим удалению лишней жидкости из организма. Это может помочь снизить давление в кровеносных сосудах.
Болезни сердца и рак
Витамин C часто ошибочно хвалит за его способность бороться с сердечными заболеваниями и раком. Большинство ошибочных представлений вызвано антиоксидантными свойствами витамина С.
Хотя антиоксиданты, похоже, уменьшают окислительный стресс, связанный с этими заболеваниями, практически нет доказательств того, что добавки витамина С могут напрямую влиять на риск.
Среди клинических находок:
- 10-летнее исследование с участием 14 641 мужчины старше 50 лет показало, что доза витамина С в 500 мг не повлияла на частоту сердечных приступов или инсультов по сравнению с плацебо.
- Девятилетнее исследование с участием 8 171 пожилой женщины показало, что 500 миллиграммов витамина С не влияют на заболеваемость раком по сравнению с населением в целом.
- Пятилетнее исследование с участием 77 721 пожилых мужчин и женщин также не показало связи между потреблением витамина С и риском рака легких.
Возможные побочные эффекты
Хотя витамин С обычно считается безопасным, высокие дозы могут вызывать побочные эффекты, включая изжогу, тошноту, головные боли, спазмы желудка и диарею. Дозы более 2000 миллиграммов считаются экстремальными и могут увеличить риск тяжелой диареи и образования камней в почках.
Хотя вы можете безопасно принимать витамин С во время беременности, чрезмерное употребление может нанести вред новорожденному. Вообще говоря, от 85 до 120 миллиграммов в день считается достаточным.
Витамин C также может повысить уровень сахара в крови, и его следует принимать с осторожностью, если у вас диабет. У пожилых женщин с диабетом витамин С в количествах более 300 миллиграммов в день увеличивает риск смерти от сердечных заболеваний.
Лекарственное взаимодействие
Витамин С может замедлить выведение эстрогена из организма. Прием витамина С с эстрогенами или контрацептивами на основе эстрогена может увеличить риск гормональных побочных эффектов.
Обратное может произойти с антипсихотическим препаратом Проликсин (флуфеназин). При совместном приеме витамин С может снизить концентрацию проликсина в кровотоке и снизить эффективность препарата. Добавки витамина С также могут снизить эффективность некоторых химиотерапевтических препаратов.
Чтобы избежать взаимодействия, сообщите своему врачу, принимаете ли вы или планируете принимать витамин С с любым из этих типов лекарств.
Дозировка и подготовка
Рекомендуемая суточная норма витамина С для общего состояния здоровья следующая:
- Дети от 0 до 6 месяцев: 40 миллиграммов в день.
- Дети от 7 до 12 месяцев: 50 миллиграммов в день.
- Дети от 1 до 3 лет: 15 миллиграммов в день.
- Дети 4 и 8 лет: 25 миллиграммов в день.
- Дети от 9 до 13 лет: 45 миллиграммов в день.
- Женщины от 14 до 18 лет: 65 миллиграммов в день.
- Мужчины от 14 до 18 лет: 75 миллиграммов в день.
- Женщины 19 лет и старше: 75 миллиграммов в день.
- Мужчины 19 лет и старше: 90 миллиграммов в день
- Беременные женщины от 14 до 18 лет: 80 миллиграммов в день.
- Беременные женщины 19 и старше: 85 миллиграммов в день.
- Кормящие женщины от 14 до 18: 115 миллиграммов в день
- Кормящие женщины 19 лет и старше: 120 миллиграммов в день.
Курильщикам следует принимать дополнительно 35 миллиграммов в день. Тем, у кого диагностирован дефицит витамина С, следует принимать от 100 до 200 миллиграммов в день до нормализации уровня в крови.
Витаминные добавки доступны в виде таблеток, капсул, жевательных таблеток, жевательных конфет, а также шипучих порошков и таблеток. Несмотря на то, что некоторые могут вам сказать, жевательная резинка с витамином С не более или менее эффективна, чем таблетка или капсула.
Что искать
Не все добавки витамина С одинаковы. Чтобы лучше гарантировать качество и безопасность, выбирайте добавки, которые были протестированы и сертифицированы независимым сертифицирующим органом, таким как Фармакопея США, ConsumerLab или NSF International.
Также имейте в виду, что существуют разные типы витамина С, включая L-аскорбиновую кислоту (обычно получаемую из кукурузы) и другие, которые сочетают аскорбиновую кислоту с минералами (такими как натрий или кальций), биофлавоноидами цитрусовых или плодами шиповника. Ни один из них не считается лучшим или более эффективным, чем другой, для диетического использования.
Во всяком случае, вы можете сэкономить деньги, выбрав «простую» добавку L-аскорбиновой кислоты и избегая всех других несущественных добавок.
Другие вопросы
Нужна ли мне добавка витамина С?
Как правило, лучше получать питательные вещества из пищи, а не из таблеток. При этом ежедневный прием добавок витамина С не причинит вам никакого вреда и может поддержать вашу суточную норму потребления, если вам не удастся.
Если вы считаете, что не получаете достаточно витамина С в своем рационе, не стесняйтесь принимать добавки в рекомендуемых дозах. В то же время увеличьте потребление следующих продуктов, богатых витамином С:
- красный перец (сырые): 95 миллиграммов на порцию 1/2 чашки
- апельсиновый сок: 90 миллиграммов на порцию 3/4 чашки
- оранжевый: 70 миллиграммов на один фрукт среднего размера.
- киви: 64 миллиграмма на один фрукт среднего размера.
- зеленый перец (сырые): 60 миллиграммов на порцию 1/2 чашки
- Брокколи (приготовленные): 51 миллиграмм на порцию 1/2 чашки
- Клубника (нарезанный): 49 миллиграммов на порцию 1/2 чашки
- брюссельская капуста (приготовленные): 48 миллиграммов на порцию 1/2 чашки
- Томатный сок: 33 миллиграмма на порцию 1/2 чашки
- Мускусная дыня: 29 миллиграммов на порцию 1/2 чашки