Содержание
- Прекратите есть в основном обработанные продукты
- Не кури
- Перестань сидеть на месте
- Перестань затаить обиду
- Перестань держаться за себя
- Хватит думать, что важны только большие перемены
- Перестаньте позволять страху (или отрицанию) мешать вам быть здоровым
- Хватит обмануть свой ночной сон
- Перестань подчеркивать
- Перестаньте полагаться (или обвинять) свои гены
Но как насчет того, что вы могли бы стоп делаете во имя своего долголетия?
Прекратите есть в основном обработанные продукты
Одним из основных изменений в питании, произошедшем во многих странах за последние 30 лет, стал переход к потреблению большего количества обработанных пищевых продуктов. Наряду с переработкой происходит увеличение количества добавляемого натрия, насыщенных жиров, сахара и меньше клетчатки. Больше сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, рака и диабета.
Например, Национальный институт здоровья (NIH) рекомендует потреблять не более 2300 мг (менее 2,4 г) натрия в день меньше для многих пожилых людей и других людей с определенными заболеваниями, такими как высокое кровяное давление. Тем не менее, в ходе опроса более 7000 американцев Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) обнаружили, что люди потребляют в среднем 3300 мг натрия в день. Большая часть соли поступает из ресторанов и полуфабрикатов, таких как выпечка, вяленое мясо и суп.
Сделайте одолжение своему организму и постарайтесь чаще есть «чистую» пищу, включая продукты с высоким содержанием клетчатки (которые увеличивают продолжительность жизни) и другие ингредиенты, которые вы покупаете и готовите сами. Если у вас мало времени (а у кого нет?), Готовьте заранее большими партиями или потратитесь на готовые салаты и другие свежие или замороженные овощи, следя за содержанием натрия и сахара на этикетке.
Не кури
Если вы курите, вы знаете, как трудно бросить курить.
Но вот кое-что для вдохновения: NIH утверждает, что употребление табака остается самой предотвратимой причиной смерти. По некоторым оценкам, курение может лишить вас десятилетия жизни.
Неважно, бросите ли вы холодную индейку или откажитесь от привычки, ваше тело на удивление прощает; кровяное давление и кровообращение улучшаются вскоре после прекращения курения, и ваш риск заболеть раком уменьшается каждый год после этого. Помните, что члены вашей семьи также выиграют от вашего отказа от табака, потому что они больше не будут подвергаться опасному пассивному курению . Вы тоже будете выглядеть моложе.
Перестань сидеть на месте
Если вы не чувствуете, что у вас есть время заниматься спортом, подумайте вот о чем: возможно, вам не нужно соблюдать общие минимальные рекомендации по 30 минут в день пять или более раз в неделю, чтобы продлить свою жизнь.
Исследование, опубликованное в 2011 г. Ланцет, изучив привычки более чем 416 000 мужчин и женщин на Тайване, выяснилось, что ежедневные 15-минутные упражнения средней интенсивности помогли испытуемым прожить еще три года. Увеличение продолжительности жизни привело к увеличению продолжительности жизни до четырех лет для людей, достигающих порога в 30 минут в день. Результаты подтвердились даже для людей с проблемами со здоровьем, такими как сердечно-сосудистые заболевания, а также для людей с избыточным весом, которые не потеряли ни грамма в результате своей физической активности.
Быстрая ходьба была одним из упражнений «средней интенсивности», упомянутых в тайваньском исследовании. Возможно, вам придется приложить сознательные усилия, чтобы включить это в свой распорядок дня, но 15 минут активности в течение дополнительных трех лет жизни звучат как сделка на долголетие.
Перестань затаить обиду
Гнев может быть непростой эмоцией, особенно если вы чувствуете себя оправданным в своем гневе. Может быть, лучше всего задать себе такой вопрос - стоит ли кортизол? Уровень этого гормона стресса повышается, когда вы находитесь в состоянии стресса или гнева, что отрицательно сказывается на вашем сердце, метаболизме и иммунной системе. В ряде исследований высокий уровень кортизола был связан с большей смертностью.
Перестань держаться за себя
Социальная жизнь может быть хорошим стимулом для долголетия, в основном помогая вам справляться со стрессом и укрепляя вашу иммунную систему. Хорошие отношения делают вас сильными, в то время как плохие отношения могут оставить вас в негативном настроении и подвергнуть вас риску депрессии и даже сердечного приступа.
Оставаться на связи может быть непросто, если вы чувствуете себя подавленным, потеряли близкого вам человека или живете вдали от большой семьи и друзей. Есть способы повторно привлечь и познакомиться с новыми людьми, даже если вы находитесь в новом городе, включая волонтерство и общение с другими людьми со схожими интересами через сети, такие как бизнес-группы и книжные клубы.
Хватит думать, что важны только большие перемены
Резкие, радикальные изменения в образе жизни могут вдохновлять, но они также могут быть слишком пугающими и, следовательно, недолговечными для простых смертных. В следующий раз, когда вы решите есть более здоровую пищу или больше заниматься спортом, постарайтесь прицелиться ниже! Попробуйте выбирать только одно небольшое изменение за раз, например, вставайте на 10 минут раньше утром, чтобы приготовить себе здоровый обед для работы, вместо того, чтобы кардинально изменить свою жизнь. Как показывают приведенные выше советы по упражнениям, даже короткие всплески активности каждый день могут принести большую пользу вашей продолжительности жизни.
Небольшие смены могут происходить незаметно, со временем они приносят большие выгоды, не вызывая стресса в вашем загруженном мире. Последовательность важнее кратковременного грандиозного жеста. Кроме того, если вы посмотрите на то, что уже работает в вашем повседневном распорядке, вы почувствуете прилив энергии и мотивацию для того, чтобы еще немного поправить свое здоровье.
Перестаньте позволять страху (или отрицанию) мешать вам быть здоровым
Из всех личностных качеств, которые могут повлиять на вашу долголетие, сознательность неизменно считается важной, возможно, самой важной. Зачем? Что ж, сознательные люди склонны вести здоровый образ жизни, например, хорошо питаться, заниматься спортом и следовать советам врачей, избегая при этом рискованного поведения, такого как курение и слишком быстрое вождение.
Однако не путайте сознательность или усердие с невротическим отношением к своему здоровью - черта, которая может быть связана с негативными эмоциями, такими как тревога, гнев и депрессия. Упрощенный пример: невротик беспокоится, что у него рак, и, опасаясь худшего, не идет к врачу. Напротив, сознательный человек может по-прежнему беспокоиться, но его проверяют или проверяют, узнают о болезни и своевременно получают лечение.
Хватит обмануть свой ночной сон
Продолжительность сна может повлиять на вашу продолжительность жизни, и не только потому, что сонный водитель рискует попасть в автомобильную аварию. Согласно эпидемиологическим исследованиям, слишком мало (менее шести часов) или существенно больше (более девяти часов) было показано, что люди подвергаются большему риску смерти.
На карту также поставлено качество жизни: хороший ночной сон поможет вам избавиться от стресса, депрессии и сердечных заболеваний.
Вы можете научиться засыпать быстрее и принять меры, которые могут помочь, например, чтобы в спальне было темно и не отвлекало внимание, а температура была более прохладной. Медитационные упражнения могут подготовить почву для хорошего ночного сна, а недорогая шумовая машина поможет с расслабляющими звуками. Если вам по-прежнему не удается заснуть или засыпать, обратитесь за помощью к своему врачу.
Перестань подчеркивать
Как и гнев, стресс сказывается на вашем теле и может даже сократить вашу жизнь. Пытаясь уменьшить стресс, вы можете улучшить свое здоровье в долгосрочной перспективе и качество жизни в то же время.
Ведение дневника или ведение дневника, медитация (практика, имеющая множество преимуществ для долголетия) и обучение расслаблению - прекрасные способы снять стресс. Работа всего несколько минут в медитации в день - даже за рабочим столом - может дать вашему мозгу небольшой отпуск от беспокойства и напряжения, в которых он нуждается.
Перестаньте полагаться (или обвинять) свои гены
Если родители, бабушки и дедушки или другие члены семьи доживают до девяноста лет и старше, это может означать, что вы тоже, но не слишком полагайтесь на семейный анамнез. Исследования, проведенные на близнецах в Скандинавии, показывают, что генетика может быть ответственной только за около трети вашего потенциала долголетия.
Это, конечно, хорошие новости для тех из нас, у кого нет этой исключительной родословной. Факторы окружающей среды и образа жизни, такие как диета, количество упражнений (то, что исследователи называют изменяемыми факторами риска), подвержены ли вы воздействию токсинов на рабочем месте, какой стресс вы испытываете, насколько вы сознательно относитесь к медицинским тестам и обследованиям, и даже сила От ваших социальных отношений все зависит от того, насколько быстро вы стареете и как долго вы можете жить. Кроме того, зачем сосредотачиваться на генетике, которую вы не можете контролировать, когда факторы, которым вы можете помочь, ваше внимание?