Содержание
- Ешьте осознанно
- Структурное питание и закуски
- План Питания
- Составить список
- Принимайте лекарства и добавки, снижающие уровень инсулина
- Ищите поддержку
Если вы чувствуете, что ваше питание выходит из-под контроля, вот несколько советов, которые могут быть вам полезны.
Ешьте осознанно
Люди, которые знают, что они едят, более удовлетворены своей едой и с меньшей вероятностью захотят перекусить или переесть. Сознательное или осознанное питание предполагает гармонию со своим телом и распознавание признаков голода и сытости, а также вкуса, текстуры и ощущений от еды.
Часто я просил своих клиентов вести дневники питания, в которых они не только записывали, какие продукты они ели и когда, но и оценивали, насколько они были голодны перед едой и насколько они были удовлетворены после. Вы можете практиковать это самостоятельно, используя шкалу оценок от нуля до 10, где ноль означает полное голодание, а 10 - наоборот, наполненный обед в день благодарения.
Проверяйте себя перед едой, чтобы узнать, насколько вы голодны, и во время еды.
чтобы увидеть, насколько вы удовлетворены. Идея в том, чтобы перестать есть, когда вы думаете, что уже поели
достаточно еды, чтобы продержаться до следующего приема пищи или перекуса. Сесть за еду и есть медленно, не отвлекаясь, может помочь вам в этом.
Структурное питание и закуски
Структурирование регулярных приемов пищи и перекусов в течение дня может стабилизировать уровень сахара в крови и предотвратить или уменьшить тягу к еде и эпизоды гипогликемии (низкого уровня сахара в крови). Это может включать прием пищи каждые три-пять часов, а также цельнозерновые продукты, большое количество белка и немного жира для еды и закусок. Частое питание поможет вам не проголодаться и не вызвать желание перекусить.
План Питания
У всех нас есть списки дел, в которые мы записываем наши встречи, важные даты и расписание на день, но немногие из нас находят время, чтобы спланировать свое питание, что приводит к повторяющейся дилемме «что на ужин».
Предварительное планирование еды и перекусов снимает стресс и напряжение при принятии решения, что есть
и может предотвратить переедание. Это также может помочь вам придерживаться более здорового питания. Сколько раз вы останавливались ради фаст-фуда или покупали нездоровую еду, потому что у вас не было никаких планов поесть дома или вы не приготовили сытный обед? Вместо этого найдите время, может быть, в выходные или накануне вечером, чтобы подумать о том, что вы будете есть в следующие несколько дней, не забывая планировать здоровые перекусы.
Составить список
Изучение эффективных способов справиться с эмоциями без злоупотребления едой - важная часть лечения переедания. Например, я прошу своих клиентов составить список положительных вещей, которые они могут сделать, когда им захочется перекусить, но без еды. Это может включать в себя такие действия, как прогулка, чтение, ведение дневника, звонок другу, серфинг в Интернете или принятие ванны. Кроме того, работа со специалистом в области психического здоровья может помочь людям определить свои эмоциональные триггеры и стимулировать осознанность и изменение поведения.
Принимайте лекарства и добавки, снижающие уровень инсулина
Я заметил, что женщины с СПКЯ, принимающие инсулинснижающие препараты, такие как метформин, не снижают тягу к углеводам и в целом снижают интерес к пище. Точно так же прием диетической добавки инозитола может также помочь снизить уровень инсулина и обуздать тягу, что приведет к меньшему количеству перееданий.
Ищите поддержку
Иногда бывает очень трудно преодолеть переедание самостоятельно, особенно если оно продолжается уже много лет. Регулярные встречи с зарегистрированным диетологом-диетологом, специализирующимся на СПКЯ и расстройствах пищевого поведения, могут помочь вам стать более сознательным едоком и поддержать вас в изменении своего питания. Поскольку еда иногда помогает справиться с сильными переживаниями нездоровым образом, также важно работать с психиатром, который специализируется на расстройствах пищевого поведения.
Если вы чувствуете, что ваше питание выходит из-под контроля, поговорите со своим врачом или медицинским работником. Интернет-ресурсы предоставят вам дополнительную информацию о переедании или помогут найти специалиста по расстройствам пищевого поведения в вашем районе.